Scheda Forza/Massa che seguo tutta l'estate :D

**Titan** · 04-07-2009, 11:19 AM

Salve Titani del PL. Volevo scrivervi qui la mia attuale scheda di allenamento orientata ad aumentare la potenza muscolare sui 3 Big, il nostro comune obiettivo.

Premetto che mi sono dato ad 1 mesetto e mezzo di allenamento piu' alla BB a causa di un'infiammazione al ginocchio leggerissima (ma ho paura di farmi seriamente male e mi sono fermato) dopodiche' ho messo su un po' di massa e ora ricomincio a caricare tosto.

Attualmente la mia situazione è questa:

Peso - 92kg x 187cm circa

Massimali:
Squat - Massimale da testare
Stacco - Da testare (perche' non l'ho fatto da un mese) - ultima prova 180kg andati bene.
Panca - Da testare anche questa perbacco!

In ogni caso ieri ho fatto Box Squat con 130kgx4 reps e Stacchi Rumeni con 100kgx6 reps esplosivi con accelerazione in aumento lungo tutto l'arco di movimento.

Ecco la scheda di seguito:

A:

Squat 6serie
Bench Press 6serie
Good Morning 5serie

Curl Bilanciere 6serie

B:

Deadlift 6serie
Push Press 6serie
Chin Ups 5serie

Abs

C:

Box Squat 5serie
Romanian Deadlift 5serie
Parallele 5serie (sovracc.)*

Panca Stretta 6serie

.............

Ho inserito il Push Press perche' mi permette di sollevare piu' peso rispetto ad uno shoulder press.. inoltre credo di allenare il corpo completamente oltre che gli stabilizzatori.

I miei obiettivi sono attualmente di tornare a 180kg di massimale sullo Stacco,
di raggiungere i 160kg di massimale nello Squat e i 120kg (ahime') non raggiunti nella panca.

Grazie a tutti per le eventuali correzioni

e suggerimenti

**°°sOmOja°°** · 04-07-2009, 02:03 PM

ciao corrado

io direi di disperdere meno le tue energie in esercizi "simili" ma che in realtà non hanno un gran transfer diretto sull'alzata che vuoi aumentare.
Goodmorning, box squat, stacco rumeno.. possono dare una mano ad aumentare la forza generale ma non ti faranno diventare una squat machine

volendo mantenere il tuo schema, farei così:

Seduta A
Squat: 6 serie pesanti per esempio:
1°sett: 6x3 @5RM
2°sett: 1x3 @5RM + 5x2 @4RM
3°sett: 1x3 @5RM + 1x2 @4RM + singole a salire fino al max

Panca: 6x6 o 5x5 con un peso tecnico (pesante ma non distruttivo, diciamo 7-8RM)
good morning: 5 set da 5-8 reps
trazioni presa ampia prona: 4-5 sets
curl bilancere: 3-4 sets

seduta B
Panca: 6 serie (triple\doppie\singole..)
Squat: 5x5 o 5x4 con un peso tecnico
parallele: con o senza sovraccarico (magari 10-15 reps)
eventualmente chin ups: 3-4 sets

seduta C
Stacco da terra (occhio alla tecnica): triple doppie singole (su 3 settimane, come sempre)
push press: 6x6 o 5x5
stacco rumeno o box squat a piacimento
panca inclinata manubri: 5x10-8

**Titan** · 04-07-2009, 06:15 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao corrado

io direi di disperdere meno le tue energie in esercizi "simili" ma che in realtà non hanno un gran transfer diretto sull'alzata che vuoi aumentare.
Goodmorning, box squat, stacco rumeno.. possono dare una mano ad aumentare la forza generale ma non ti faranno diventare una squat machine

volendo mantenere il tuo schema, farei così:

Seduta A
Squat: 6 serie pesanti per esempio:
1°sett: 6x3 @5RM
2°sett: 1x3 @5RM + 5x2 @4RM
3°sett: 1x3 @5RM + 1x2 @4RM + singole a salire fino al max

Panca: 6x6 o 5x5 con un peso tecnico (pesante ma non distruttivo, diciamo 7-8RM)
good morning: 5 set da 5-8 reps
trazioni presa ampia prona: 4-5 sets
curl bilancere: 3-4 sets

seduta B
Panca: 6 serie (triple\doppie\singole..)
Squat: 5x5 o 5x4 con un peso tecnico
parallele: con o senza sovraccarico (magari 10-15 reps)
eventualmente chin ups: 3-4 sets

seduta C
Stacco da terra (occhio alla tecnica): triple doppie singole (su 3 settimane, come sempre)
push press: 6x6 o 5x5
stacco rumeno o box squat a piacimento
panca inclinata manubri: 5x10-8

Allora, premessa:

Se ero femmina ti sposavo Claudio ahah. Veramente grazie 1000 per l'aiutone che mi dai sempre!

Come scheda è perfetta. A quanto ho capito il peso tecnico è da intendere medio quindi appunto un peso che mi permetta di mantenere una certa difficolta' sulla tecnica ma non mi sfinisca troppo.

-Invece vorrei capire con le triple, doppie e singole quale è il peso che dovrei utilizzare. Nel senso, nelle triple un 3RM.. nelle doppie il 95% e il massimale nelle singole? Oppure inteso come un 3x3 .. 5x2 o 5x1?

-Le chin ups da cosa differiscono dalle Trazioni presa prona ampie?

Per il resto è tutto chiaro.

Infinitamente grazie claudio

EDIT: l'alternanza fra BoxSquat e Stacco Rumeno la faccio settimanale. Il box lo faccio caricando anche il 95% del RM mentre lo stacco rumeno lo faccio con un peso tecnico cosi' da allenare l'accelerazione. Puo' andare?

**°°sOmOja°°** · 04-07-2009, 07:08 PM

ahah titan, irene (la mia ragazza, nonchè compagna d'allenamento) non è molto daccordo sulle nostre eventuali nozze

.. occhio perchè è fortina

- peso medio = 70-80% (75%)
- 5x3 x80-82.5%
- 1x3x80% + 4x2 x85-87.5%
- 1x3x80% + 1x2x85% + 3x1x90\95\100% (o 105%)

le chinup le intendo come trazioni presa stretta supina

il box va bene, se è alto
il rumeno potresti farlo DIMEL DEADLIFT (è uno stacco ad alta velocità per allenare la catena cinetica posteriore, cerca su youtube i video di elitefs o westsidebarbell)

**Titan** · 04-07-2009, 07:18 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ahah titan, irene (la mia ragazza, nonchè compagna d'allenamento) non è molto daccordo sulle nostre eventuali nozze

.. occhio perchè è fortina

- peso medio = 70-80% (75%)
- 5x3 x80-82.5%
- 1x3x80% + 4x2 x85-87.5%
- 1x3x80% + 1x2x85% + 3x1x90\95\100% (o 105%)

le chinup le intendo come trazioni presa stretta supina

il box va bene, se è alto
il rumeno potresti farlo DIMEL DEADLIFT (è uno stacco ad alta velocità per allenare la catena cinetica posteriore, cerca su youtube i video di elitefs o westsidebarbell)

Ahaha.. dai eventualmente emigriamo in Peru' e non ci trovera' mai ahaha!!

Grazie per i chiarimenti, adesso cerco su Youtube. Ovviamente se ho dubbi posto qui

Il Box Squat lo faccio in modo che arrivo appena sopra o sopra il parallelo. Tendenzialmente uso la panca della Gabbia, arriva quasi alle ginocchia. Ma mi viene un dubbio..... devo proprio, letteralmente, sedermi e poi spingere?? Oppure basta toccare?

EDIT: Ho visto i Dimels.. peso tecnico e rialzo nel Rack. Esecuzione esplosiva in salita. Giusto?

**°°sOmOja°°** · 05-07-2009, 11:23 PM

ciao
per il box squat fai riferimento a questi video:
enricoPL: http://www.youtube.com/watch?v=BGAgV87PdyQ
(tu puoi usare anche un box + altino)
dave tate (video illustrativo): http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc

il dimel..
consideralo uno stacco rumeno fin sotto la rotula con concentrica veloce\dinamica

**Titan** · 06-07-2009, 10:05 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao
per il box squat fai riferimento a questi video:
enricoPL: http://www.youtube.com/watch?v=BGAgV87PdyQ
(tu puoi usare anche un box + altino)
dave tate (video illustrativo): http://www.youtube.com/watch?v=Ue_GrU4mhqc

il dimel..
consideralo uno stacco rumeno fin sotto la rotula con concentrica veloce\dinamica

Perfetto, grazie Somo

Per l'alimentazione basta mangiare tanto tanto ed è fatta.. non me ne frega niente se poi mi esce un filo di pancia o meno!