parte A
top 3 min

bilanciere panca 30° al multipower 4x4 rec 2 min
bilan. panca piana 4x7 rec 1 min
croci ai cavi radiant 4x10 rec 45 sec
(le corci verso il basso, prende la pate inferiore del petto)
piegamenti braccia larghe 1xmax

curl bilanciere dritto presa stretta 3x5 rec 1,30 min
curl manubri seduto 3x7 rec 1
curl ai cavi bassi con la corda 3x10 rec 45 sec

5 min bike


parte B
3 min glidex

accosciata profonda la multipower 4x6 rec1,30
leg press largo 4x10 rec 1
leg extension 4x12 45 sec
calf machine 2x20 45sec

trazioni alla sbarra 3x6 rec 1.30
pulley con asta di ferro 3x10 rec1
(la porto all'altezza dello sterno per coinvolgere più la parte centrale)
lat machine con triangolo 3x12 45 sec

lombari prono insieme 1xmax

corsa tappeto 1 km velocità contenuta

Parte c
circonduzione braccia(avanti e dietro) 3x15+15

bilanciere lento avanti 4x6 rec 1.30
lento dietro manubri 4-8-12-16 rec 1.30
alzate laterali seduto 3x12 rec 1 min

french press manubri seduto 3x6 rec 2 min
estensine manubrio dietro nuca 3x10 rec 2 min
piegamenti stretti sulle braccia 2x15 rec 45 sec

addome get up turco con manubrio 1x25(per lato)

corsa tappeto 1 km velocità max(cioè velocità alta, non il massimo)