LA MIA SCHEDA, modifiche/suggerimenti?

[Naskhy]

Ciao a tutti ragazzi! Sono circa tre mesi ke mi alleno abbastanza seriamente, dico abbastanza perchè sono ancora senza dieta (aspetto settembre per iniziarla)
Questa è la mia scheda attuale, risultato di tre mesi di prove, valutazioni degli esercizi e delle risposte del mio corpo ad essi.
Ditemi cosa ne pensate e soprattutto cosa cambiereste, non mi offendo se mi dite che è tutto sbagliato... anzi!!! Basta che mi consigliate consigliate consigliate ehehe
Grazie


LUNEDì (Petto e bicipiti)
Panca piana 4x12/10/8/6
aperture panca inclinata 3x10/8/6
spinte su panca inclinata 3x10/8/6 oppure chest press 3x10/8/6
------
curl a martello alternato seduto 3x10 (aumentando il peso a ogni ripetizione)
curl manubri su panca inclinata 2x8/6


MERCOLEDì (Dorso e tricipiti)
lat machine avanti 4x12/10/8/6
pulley 3x10/8/6
rematore 3x10/8/6
------
french press 4x12/10/8/6
push down 3x10/8/6


VENERDì (Spalle e gambe)
lento avanti 3x10/8/6
alzate laterali seduto 2x10/8
tirate al mento con bilancere 2x10/8
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pressa 4x15/12/10/8
affondi con manubri 3x12 peso costante
calf in piedi corpo libero 3x12
lying leg curls 3/10/8/6
stacchi 3x10 peso costante


A voi....

[Impreza]

Perchè ti stai allenando ?
Sembra una domanda stupida, ma non lo è....

Se vuoi massa ---- allenamento+dieta+riposo , se manca uno dei tre non è che ottieni poco, non ottieni nulla, quindi priorità assoluta su queste tre cose.
Quella che hai postato è una tipica scheda per massa con piramidali classici a cui va affiancata una dieta per massa,anche senza fare tanti calcoli, devi mangiare + di quello che il tuo corpo richiederebbe "normalmente" senza esagerare e facendo attenzione ad assumere cibi "utili" .....

Più nel merito della schedule ti dico che nn mi piace : il piramidale classico, il range di reps....poi mancano i tempi di recupero
ecco come la farei,per ME :

LUNEDì
Panca piana 4-4-6-8
spinte su panca inclinata 3x8/10
croci 3x10
------
piana stretta o dips 4x6
french press 3x12/10


MERCOLEDì
stacchi 4-4-5-7
rematore 4-4-6-8
Trazioni con sovraccarico 3 serie + 3 libere
------
curl bil in piedi 3x6
curl manubri su panca inclinata 2x10-12

VENERDì
lento avanti 4-4-6-8
alzate laterali seduto 2x10/8
-----
squat 4-4-6-8
affondi con manubri 3x12 peso costante
calf in piedi corpo libero 3x12
lying leg curls 3x8/10

[Naskhy]

Grazie della risposta.. allora per quanto riguarda la dieta volevo specificare che in linea di massima mangio bene nei tre pasti principali (colazione, pranzo e cena), solo mi mancano ancora gli spuntini (mattina e pomeriggio). E poi avrei un paio di domande sulla tua proposta di scheda:
1) Ho notato che nell'esercizio ''principale'' del gruppo muscolare hai sempre inserito un 4-4-6-8 hai voglia di spiegarmi il motivo di questa scelta?
2) Quando scrivi 3x8/10 oppure 3x12/10 cosa intendi? 3 serie da 8 ripetizioni oppure 10 ripetizioni... con il peso costante?

Grazie mille dei consigli!

[Impreza]

Per la dieta vedi di provvedere , dai non ci vuole tanto, una fetta di pane con tacchino a metà mattina.....dai su....

Innanzi tutto vorrei precisarti che non sono un pt e che non ti conosco, quindi, io ti spiego il perchè di quello che ho postato e tu ti fai un'idea...

metodo tuo : 12-10-8-6 mettiamo 2' di pausa fra le serie, carico che aumenta, arrivi alla 3 e 4 serie già stanco + acido lattico proprio nel range di ripetizioni dove si sviluppa meglio la massa...

metodo mio 4-4-6-8 , carico un peso da 5 reps e faccio le prime 2 serie , vado a ricercare massa,forza e post-attivazione, sfilo un po di carico e faccio la 3 , sfilo ancora per la 4..... sfruttando al massimo tutte le fibre rimaste dalle prime 2 serie.
Cmq è solo uno schema, può variare come meglio credi o come ti garba di più:
5-6-8-10, 3-3-5-7, 6-6-8-10, 4-5-7-9...rimanendo entro le 10reps, credo che sia meglio, perchè tanto il secondo esercizio "dedicato" è un 3x8 o 3x10 o 3x12 cioè a peso costante che ti consenta da 12 a 8 reps ..

[3423rfewrf]

scusa impreza ma perchè non hai messo gli stacchi? e poi hai messo 6 serie di trazioni o ho interpretato male io? grazie delle rix

[3423rfewrf]

Comunque confermo quanto detto riguardo la dieta... Non è una cosa da seguire alla lettera x forza di cose, basta che ti fai un minimo di cultura in modo da saperti gestire da solo l'alimentazione quotidiana strando attento ad oltrepassare la soglia calorica del mantenimento e ad utilizzare sempre cibi puliti e sani!

[kickboxer_87]

il 6x6 sulle trazioni è molto usato e funziona

[Impreza]

scusa impreza ma perchè non hai messo gli stacchi? e poi hai messo 6 serie di trazioni o ho interpretato male io? grazie delle rix

Hai ragione Matt, Errore di copia incolla, vanno inseriti il mercoledì magari con 4-4-5-7 e come primo esercizio...EDITO.
Le trazioni, come conferma Kick mi sembrano ok, sono solo 6 serie totali di cui 3 libere....

AH, naturalmente prima di iniziare il piramidale occorre una fase di riscaldamento + serie di avvicinamento, non si può partire a freddo con carichi alti....

[3423rfewrf]

Hai ragione Matt, Errore di copia incolla, vanno inseriti il mercoledì magari con 4-4-5-7 e come primo esercizio...EDITO.
Le trazioni, come conferma Kick mi sembrano ok, sono solo 6 serie totali di cui 3 libere....

AH, naturalmente prima di iniziare il piramidale occorre una fase di riscaldamento + serie di avvicinamento, non si può partire a freddo con carichi alti....

ok

[Naskhy]

Allora... grazie per l'interesse innanzitutto!
Per quanto riguarda la dieta faccio una precisazione... in linea di massima nei pasti mangio bene (come qualità) e il giusto (come quantità), l'unico difetto che devo ancora togliermi sono le schifezze magari nei pub o con gli amici

Perfetta la spiegazione impreza del 4/4/6/8.... credo proprio ke lo proverò in queste settimane (tanto dovevo variare un po' e ne approfitto!) e poi ti dico come va su di me

purtroppo per quanto riguarda le trazioni non me le posso ancora permettere perchè il dorso è la mia parte un po' debole... infatti vado di lat mach. per recuperare!

[123456789]

Per la dieta vedi di provvedere , dai non ci vuole tanto, una fetta di pane con tacchino a metà mattina.....dai su....

Innanzi tutto vorrei precisarti che non sono un pt e che non ti conosco, quindi, io ti spiego il perchè di quello che ho postato e tu ti fai un'idea...

metodo tuo : 12-10-8-6 mettiamo 2' di pausa fra le serie, carico che aumenta, arrivi alla 3 e 4 serie già stanco + acido lattico proprio nel range di ripetizioni dove si sviluppa meglio la massa...

metodo mio 4-4-6-8 , carico un peso da 5 reps e faccio le prime 2 serie , vado a ricercare massa,forza e post-attivazione, sfilo un po di carico e faccio la 3 , sfilo ancora per la 4..... sfruttando al massimo tutte le fibre rimaste dalle prime 2 serie.
Cmq è solo uno schema, può variare come meglio credi o come ti garba di più:
5-6-8-10, 3-3-5-7, 6-6-8-10, 4-5-7-9...rimanendo entro le 10reps, credo che sia meglio, perchè tanto il secondo esercizio "dedicato" è un 3x8 o 3x10 o 3x12 cioè a peso costante che ti consenta da 12 a 8 reps ..

dato che devo variare pure io faro un metodo simile al tuo...

mi spieghi i benefici pls del tuo piramidale nei fondamentali tipo manca, RISPETTO ad un 4x6 PESO COSTANTE?

grazie impre

ah, per i bicipiti come mai non hai inserito TRAZIONI SUPINE?

[Impreza]

Nel 4x6 a peso costante se usi un piramidale falso fai solo la prima serie di sei reps ( 6-5-4-2 ) ed è buono secondo me, mentre se devi fare tutte e quattro le serie con 6 reps il discorso cambia, sei costretto a usare un peso che lasci molto buffer all'inizio (8rm) e, sempre secondo me, è un po inutile se non fa parte di un preciso contesto o progresione (4x6--5x5--6x4--etc) però è comunque un buon range per la massa.
Nel piramidale che ho proposto io hai le prime serie di riscaldamento poi 2,3 serie dedicate alla forza/massa (si fanno con 1/2 buffer) 4-4 ,3-3-3 , 3-4 ,2-2-4 ....poi si sale con le reps diminuendo il buffer e il carico 5,7,8 e si vanno a ricercare più massa che altro...il piramidale si può tagliare sulle 10 reps se l'esercizio successivo prevede +di 10 reps.....
Ripeto, sono considerazioni che ho tratto leggendo qua e la ,non sono nessuno per poter suggerire allenamenti....per cui occhio

[ungeheuer]

Perchè ti stai allenando ?
Sembra una domanda stupida, ma non lo è....

Se vuoi massa ---- allenamento+dieta+riposo , se manca uno dei tre non è che ottieni poco, non ottieni nulla, quindi priorità assoluta su queste tre cose.
Quella che hai postato è una tipica scheda per massa con piramidali classici a cui va affiancata una dieta per massa,anche senza fare tanti calcoli, devi mangiare + di quello che il tuo corpo richiederebbe "normalmente" senza esagerare e facendo attenzione ad assumere cibi "utili" .....

Più nel merito della schedule ti dico che nn mi piace : il piramidale classico, il range di reps....poi mancano i tempi di recupero
ecco come la farei,per ME :

LUNEDì
Panca piana 4-4-6-8
spinte su panca inclinata 3x8/10
croci 3x10
------
piana stretta o dips 4x6
french press 3x12/10


MERCOLEDì
stacchi 4-4-5-7
rematore 4-4-6-8
Trazioni con sovraccarico 3 serie + 3 libere
------
curl bil in piedi 3x6
curl manubri su panca inclinata 2x10-12

VENERDì
lento avanti 4-4-6-8
alzate laterali seduto 2x10/8
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squat 4-4-6-8
affondi con manubri 3x12 peso costante
calf in piedi corpo libero 3x12
lying leg curls 3x8/10

Semplice, efficace e breve da eseguire. L'ideale..abbinaci una buona dieta e il gioco è fatto!!! aggiungerei qualcosina per i femorali, ma vedo che fai già gli stacchi da terra...

[Impreza]

purtroppo per quanto riguarda le trazioni non me le posso ancora permettere perchè il dorso è la mia parte un po' debole... infatti vado di lat mach. per recuperare!

Insisti, le trazioni DEVI farle , è solo questione di tecnica ,sono sicuro che la forza la trovi, anche se ne fai 2 libere ma inizia a farle, guardati qualche video o qualche film di guerra

[Naskhy]

ehehe... si quelli fanno il loro! Ti gasano al punto giusto