Scheda forza, piccolo aiuto

[raptor]

Salve
ho 17 anni e mi sto allestendo una piccola palestra in casa (ho fatto palestra per 3 anni con buoni risultati (soprattutto ho bruciato il grasso in eccesso), ma ora per questioni di tempo non posso piu' andarci).
Sono 1,70 cm x 57 kg (lo so aimè sono sottopeso, eppure mangio!)
Voglio cominciare una scheda per la forza. Ho buttato giu' qualche idea in un buco di tempo nel pomeriggio; è un po' confusa e vorrei un vostro aiuto.

Lunedì
squat 5x5
bilanciere panca piana 3x6
croci panca piana 3x6
fly seduto con busto a 90° (quante ripetizioni e serie?)
alzate laterali 3x8
addominali (quanto?)

Mercoledì
squat
alternate seduto con manubri (quanto?)
curl seduto (""""?)
alzate spalle (sarebbe questo->http://www.allenamento.com/cd-rom/CD...rapezi/tr4.htm)

Venerdì (pesante)
Bilanciere panca p.
croci panca p.
e che altro?

Tenete conto che gli stacchi me li hanno sconsigliati perchè ho un problema alla schiena.
Sareste così gentili da scrivermi anche le ripetizioni? questa scheda me l'avevano consigliata ma ho levato qualche cosa a mio parere inutile in una scheda per la forza (ho fatto qualche ricerca qui sul forum per informarmi ).
Inoltre, volevo chiedervi se posso aggiungere anche salti con la corda visto che non faccio cardio apparte 1 volta a settimana che andrò a correre.

Vi ringrazio anticipatamente