allenamento con poco tempo

[Biandrea78]

Ciao a tutti sono nuovo del forum vi espongo la mia condizione e la mia idea sperando di poterne discutere con voi...
purtroppo come dal titolo ho veramente poco tempo a disposizione per allenarmi cioe al max 2 volte a settimana magari ogni tanto la domenica...

ma veniamo all' idea x l'allenamento...sono orientato ad un allenamento forza-massa...

come "fulcro" della full che ho in mente metto stacco/squat e panca da alternare in modo esplosivo e di forza in una seduta mentre l'altra in modo dinamico aggiungendo poi a seconda vari esercizi complementari quali:rematore/trazioni/curl - push press/french press7/deltoidi posteriori.

Pensavo di partire con una cosa 5x5 a fc e per i complementari pensavo a un piramidale inverso o a range di 6-8 ripetizioni.

inoltre persavo nei gioni in cui non mi alleno di fare un 30 min di running in strada anche per tentare di abbassare il bf...arrivato ormai a livelli preoccupanti...

Ora a voi..premetto che è ben accetta ogni critica/commento..i forum servono a scambiare conoscenze e a crescere (non solo fisicamente)



settimana scorsa ho fatto dei massimali per testare la mia codizione.

che ne dite?

[HokaHey87]

Guarda, io sono 2 anni che mi alleno sempre 2 volte a settimana e, per il 90% del tempo, sempre con fullbody (quel 10% significa che per un mese all'anno mi dedico ad una parte specifica del corpo che magari mi sembra sia rimasta indietro, ad esempio l'estate scorsa ho fatto il bigarms di fifty per 4 settimane), come se non bastasse anch'io prediligo i programmi ibridi dato che per il momento voglio diventare sia grosso che forte (non sono ancora schierato nè dalla parte del bb nè da quella del pl ). Fino ad adesso ho ottenuto ottimi risultati in entrambe le direzioni: ovvero massa (sono passato da 74 a 91 Kg puliti) e forza (entro Natale dovrei fare i 110 di panca, i 140 di squat e i 170 di stacco, lo so non sono enormi, ma in 2 anni partendo da una situzione di sottopeso e forza imbrazzante...posso ritenermi soddisfatto)

Non ti posso consigliare schede specifiche, ti dico solo che il programma di base per me è:

squat
esercizio di spinta per la parte superiore, per esempio lento avanti
esercizio di trazione per la parte superiore, per esempio trazioni
1 o 2 complementari

stacco
esercizio di spinta per la parte superiore, per esempio panca
esercizio di trazione per la parte superiore, per esempio rematore
1 o 2 complementari

quindi è fondamentalmente un programma nello stile BIIO.

Posta i tuoi dati precisi: altezza, peso, anzianità d'allenamento, massimali (dato che gli hai appena testati)

[alexjblues]

Ciao a tutti sono nuovo del forum vi espongo la mia condizione e la mia idea sperando di poterne discutere con voi...
purtroppo come dal titolo ho veramente poco tempo a disposizione per allenarmi cioe al max 2 volte a settimana magari ogni tanto la domenica...

ma veniamo all' idea x l'allenamento...sono orientato ad un allenamento forza-massa...

come "fulcro" della full che ho in mente metto stacco/squat e panca da alternare in modo esplosivo e di forza in una seduta mentre l'altra in modo dinamico aggiungendo poi a seconda vari esercizi complementari quali:rematore/trazioni/curl - push press/french press7/deltoidi posteriori.

Pensavo di partire con una cosa 5x5 a fc e per i complementari pensavo a un piramidale inverso o a range di 6-8 ripetizioni.

inoltre persavo nei gioni in cui non mi alleno di fare un 30 min di running in strada anche per tentare di abbassare il bf...arrivato ormai a livelli preoccupanti...

Ora a voi..premetto che è ben accetta ogni critica/commento..i forum servono a scambiare conoscenze e a crescere (non solo fisicamente)



settimana scorsa ho fatto dei massimali per testare la mia codizione.

che ne dite?

c'è una scheda in un'altra discussione e penso possa andare bene per te ma per comodità te la posto.

LUNEDI
Squat 5x5

Panca orizzontale 5 cm dal petto 5x5

Trazioni alla sbarra 5x15 o Lat machine imp. larga dietro la nuca 4x8

Scrollate con i manubri 4x8

Curl bilanc. senza contrazione 2x8

Bicipiti al cavo pamp 1x30

Crunches addome 4x20-25

GIOVEDI
Stacchi bilanc. partendo dalle ginocchia 5x6

Panca orizzontale 4x8

Lat-machine impugnatura stretta inversa 3x6

Lento dietro al multy 4x6

French-press bilanc. stop a 10cm dalla fronte 3x8

Reverse crunches 1x20-30

questa scheda dovrebbe funzionare ma io non l'ho ancora testata. Ricorda cmq che non esistono schede su misura per tutti, quello che va bene per te non va bene per altri e viceversa. Prova e ricorda che questa scheda implica un aumento dei pesi graduale in tutti gli esercizi di almeno un kg a settimana.

[Toki]

Se hai poco tempo perchè fai un lavoro pesante ti consiglio un approccio abbreviato in stile McRobert quindi senza andare a cedimento tranne che nelle settimane finali del ciclo, se invece il lavoro non è pesante puoi allenarti benissimo a cedimento in modo da recuperare bene.
Se vuoi ti posso dare una mano a buttar giù una tabella.

[Biandrea78]

anche ioesono schiarato per i programmi ibridi,sono orientati piu verso la mia visione di risultato ovvero sia massa che forza ed in piu mi divertono molto visto che vivo il tempo in palestra come ilmio tempo di "qualità"

fondamnetalmente mi sono sempre allenato ma in modo discontinuo..nel passato recente diciamo che ho fatto un paio d'anni poi una battuta d'arresto quasi totale per circa 5 mesi e ho ripreso da tre settimane..

peso 97 kg , la bf pero è abbastanza alta non so quantificarla ma credo attorno al 20%
altezza 187 cm

i massimali sono:
panca 104
stacco 140
squat 110

dall'anno scorso ho perso tanto nello stacco e sopratutto nello squat ma non nella panca il che trovo molto strano visto che proprio la panca era il mio punto debole..

se dovessi buttare giu obbiettivi sarebbe di perdere bf e riprendere ed aumentare la forza massimale il che conducndo una vita un po sregolata (dormo poco e non mi faccio mancare qualche vizzio) la vedo ardua a breve..

grazie per la risposta.

[Biandrea78]

ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto...preferisco andare ad esaurimento almeno nei complementari..nel multiarticolare di base mi lascio sempre 1 reps di buffer, per l'auito sulla scheda accetto molto volentieri

[Toki]

ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto...preferisco andare ad esaurimento almeno nei complementari..nel multiarticolare di base mi lascio sempre 1 reps di buffer, per l'auito sulla scheda accetto molto volentieri

Allora potrei consigliarti una tabella in stile Heavy Duty, lo conosci?
Oppure in stile McRobert non a cedimento.. potresti fare un ciclo breve dove raggiungi il cedimento solo dalla 4 settimana in poi.
Dimmi cosa ne pensi che poi vedo un po di postarti qualche esempio.

[Biandrea78]

..mc robert lo conosco, avevo anche letto un suo libro mi pare oltre brawn tempo fa ma non condivido molto la progressione a micro carichi che se non sbaglio faceva parte integrente delle sue teorie di allenamento mentre HD se non sbaglio di Mike Mentzer non l'ho mai provato ma mi sembra interessante...potresti farmi qualche esempio mantenendo come "core" della scheda stacco e panca che sono i fondamentali che ritengo piu importanti?

[Toki]

..mc robert lo conosco, avevo anche letto un suo libro mi pare oltre brawn tempo fa ma non condivido molto la progressione a micro carichi che se non sbaglio faceva parte integrente delle sue teorie di allenamento mentre HD se non sbaglio di Mike Mentzer non l'ho mai provato ma mi sembra interessante...potresti farmi qualche esempio mantenendo come "core" della scheda stacco e panca che sono i fondamentali che ritengo piu importanti?

Eh lo so McRobert non piace a molte persone.. perchè nessuno guarda sul lungo termine.
Fatti 2 conticini.. 1 kg a settimana sul bilanciere per 6 mesi.. vedi un po tu dove arrivi ipotizzando che non raggiungi lo stallo. Eccezionale.
Tornando all'HD ti posto la tabella e poi ti consiglio di farti un giretto su vari siti che ne parlano per capire meglio la filosofia di mentzer.
Potresti fare questa:

Allenamento A:
Squat (oppure leg press) 2x12-15 oppure 1x20
rematore 2x6-8
Panca piana 2x6-8

Allenamento B:
Stacco da terra 2x6-8
Military press 2x6-8
Polpacci 3x15

Come vedi è un programma essenziale.
Non ci sono esercizi diretti per le braccia (molti sono sicuro che grideranno allo scandalo) perchè sono coinvolti pesantemente nei multiarticolari.
L'heavy duty originale prevede 1 sola serie allenante portata al massimo cedimento.
Io te l'ho fatto modificato con 2 serie perchè non so che grado di esperienza hai.. non è semplice infatti dare il massimo in una sola serie.
Ogni serie va portata assolutamente a cedimento.
Per l'incremento dei carichi si utilizza la progressione doppia.
Nel caso non la conoscessi:
Ipotizziamo che come obiettivo di ripetizioni hai scelto 8.
Quando riesci a compiere tutte e 8 le ripetizioni aumenti il carico di 2 o 3 kg.
La settimana successiva magari ti usciranno 5 o 6 ripetizioni e allora lasci lo stesso peso fino a quando non raggiungi 8.
Poi ricominci.
La cadenza è 4-1-4 oppure puoi usare 4 per la negativa, pausa di un secondo e 2 secondi per risalire.
Se hai domande chiedi pure.

[HokaHey87]

In teoria nell'Heavy duty sono ammessi dei monoarticolari come preaffaticamento per i multiarticolari, sempre rigorosamente una sola serie a cedimento, e pure oltre (intendo negative e forzate). Comunque mi sento sinceramente di sconsigliarlo:
1.non tutti sono sicuri della sua efficacia (magari funziona ma per poco e in soggetti che magari vengono da un periodo di allenamento molto intenso e che quindi sono sull'orlo del sovrallenamento)
2.è solo per super-esperti

[Toki]

In teoria nell'Heavy duty sono ammessi dei monoarticolari come preaffaticamento per i multiarticolari, sempre rigorosamente una sola serie a cedimento, e pure oltre (intendo negative e forzate). Comunque mi sento sinceramente di sconsigliarlo:
1.non tutti sono sicuri della sua efficacia (magari funziona ma per poco e in soggetti che magari vengono da un periodo di allenamento molto intenso e che quindi sono sull'orlo del sovrallenamento)
2.è solo per super-esperti

Si nell'HD c'è la pre-congestione ma non solo.
Poi come ho già detto gli ho portato le serie da 1 a 2 allenanti proprio perchè è difficile per la maggior parte delle persone dare tutto in una sola serie.
Le forzate e le negative ci sono anche è vero però non è buono farle sempre perchè possono portate al sovrallenamento e allo stallo per non parlare degli infortuni.
La maggior parte delle persone critica senza aver mai provato (non mi riferisco a te parlo in generale) un po come succede con tozzi.
Lo criticano il 90% delle persone e l'89,99% di questi manco si è letto il libro o peggio non ha mai provato il metodo.
Non voglio aprire le solite discussioni che poi non finiscono mai.
Ho solo voluto aprire una parentesi.

[carnera]

Toki l'avevo capito che eri un mcrobertiano
Ho letto ogni libro di di stuart, alcune cose sono condividibili altre deliri di un folle, oltre brawn l'ho buttato nella stufa, sembrava di leggere una spece di bibbia con tanto di versetti, stracolma di banalità dogmatiche.

La storia dei microcarichi è stata abbondantemente discussa su questo forum, anche da powerlifter esperti e gareggianti, e il responso è stato negativo. Se lo dice un powerlifter ci dobbiamo credere, è una grossa baggianata, soprattutto sul lungo periodo.

La cosa migliore per uno che ha poco tempo (2 allenamenti la settimana mi sembra il minimo sindacale) è un'allenamento fullbody con un buon volume (e aggiungerei a carichi medio bassi, visto che se la frequenza è poca i guadagni in forza risciano di essere piccoli)

Posto qualche esempio:

Fullbody:
Squat 2x3 2x6 2x8 #90''
Panca 2x3 2x6 2x8 #90''
Rematore 2x3 2x6 2x8 #90''
Tirate al mento/Alzate laterali 3x10 #60''
Curl 3x8 + Skull Crusher 3x8 (in super set per risparmiare tempo)
Crunch/Polpacci/Cuffia A discrezione

Fullbody differenti
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Tirate al mento 4x10
Braccia/Addominali/Cuffia/Polpacci

Spinta trazione

A
Stacco 3x3
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 4x8
Curl 3x8
Altro...

B
Squat 4x8
Panca 5x5
Lento 4x8
Estensioni 3x8
Altro...


Comunque ti riporto il link da cui ho estratto quese considerazioni

http://www.weightraining.it/topic494.html

Buon allenamento!

B
Stacco 5x3
Lento 5x5
Trazioni 5x5
Dip 4x10
Braccia/Addominali/Cuffia/Polpacci

[Toki]

Toki l'avevo capito che eri un mcrobertiano
Ho letto ogni libro di di stuart, alcune cose sono condividibili altre deliri di un folle, oltre brawn l'ho buttato nella stufa, sembrava di leggere una spece di bibbia con tanto di versetti, stracolma di banalità dogmatiche.

si McRobert porta alla nausea è molto ripetitivo
Ma come ben sai dato che hai letto i suoi libri lo fa principalmente perchè si è infortunato tanto e cerca di evitare che gli altri facciano lo stesso.
In quanto ai microcarichi vabè ognuno la pensa a modo suo.. il mondo è bello perchè è vario no?

[carnera]

si McRobert porta alla nausea è molto ripetitivo
Ma come ben sai dato che hai letto i suoi libri lo fa principalmente perchè si è infortunato tanto e cerca di evitare che gli altri facciano lo stesso.
In quanto ai microcarichi vabè ognuno la pensa a modo suo.. il mondo è bello perchè è vario no?

Certo