Principiante
ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto...preferisco andare ad esaurimento almeno nei complementari..nel multiarticolare di base mi lascio sempre 1 reps di buffer, per l'auito sulla scheda accetto molto volentieri
Principiante
Allora potrei consigliarti una tabella in stile Heavy Duty, lo conosci?Originariamente Scritto da Biandrea78
ciao alexj..se non sbaglio la scheda da te postata è quella di E.They..non l'ho mai provata ma la struttura mi sembra logica e flessible ed in linea con le mie idee...ma i, fatto di aumentare almeno un kg a settimana non mi convince molto...
..il lavoro non è stressante lo è tutto il resto
Oppure in stile McRobert non a cedimento.. potresti fare un ciclo breve dove raggiungi il cedimento solo dalla 4 settimana in poi.
Dimmi cosa ne pensi che poi vedo un po di postarti qualche esempio.
Principiante
..mc robert lo conosco, avevo anche letto un suo libro mi pare oltre brawn tempo fa ma non condivido molto la progressione a micro carichi che se non sbaglio faceva parte integrente delle sue teorie di allenamento mentre HD se non sbaglio di Mike Mentzer non l'ho mai provato ma mi sembra interessante...potresti farmi qualche esempio mantenendo come "core" della scheda stacco e panca che sono i fondamentali che ritengo piu importanti?
Principiante
Eh lo so McRobert non piace a molte persone.. perchè nessuno guarda sul lungo termine.
Fatti 2 conticini.. 1 kg a settimana sul bilanciere per 6 mesi.. vedi un po tu dove arrivi ipotizzando che non raggiungi lo stallo. Eccezionale.
Tornando all'HD ti posto la tabella e poi ti consiglio di farti un giretto su vari siti che ne parlano per capire meglio la filosofia di mentzer.
Potresti fare questa:
Allenamento A:
Squat (oppure leg press) 2x12-15 oppure 1x20
rematore 2x6-8
Panca piana 2x6-8
Allenamento B:
Stacco da terra 2x6-8
Military press 2x6-8
Polpacci 3x15
Come vedi è un programma essenziale.
Non ci sono esercizi diretti per le braccia (molti sono sicuro che grideranno allo scandalo) perchè sono coinvolti pesantemente nei multiarticolari.
L'heavy duty originale prevede 1 sola serie allenante portata al massimo cedimento.
Io te l'ho fatto modificato con 2 serie perchè non so che grado di esperienza hai.. non è semplice infatti dare il massimo in una sola serie.
Ogni serie va portata assolutamente a cedimento.
Per l'incremento dei carichi si utilizza la progressione doppia.
Nel caso non la conoscessi:
Ipotizziamo che come obiettivo di ripetizioni hai scelto 8.
Quando riesci a compiere tutte e 8 le ripetizioni aumenti il carico di 2 o 3 kg.
La settimana successiva magari ti usciranno 5 o 6 ripetizioni e allora lasci lo stesso peso fino a quando non raggiungi 8.
Poi ricominci.
La cadenza è 4-1-4 oppure puoi usare 4 per la negativa, pausa di un secondo e 2 secondi per risalire.
Se hai domande chiedi pure.
Mr Universo
Inizio Preparazione
In teoria nell'Heavy duty sono ammessi dei monoarticolari come preaffaticamento per i multiarticolari, sempre rigorosamente una sola serie a cedimento, e pure oltre (intendo negative e forzate). Comunque mi sento sinceramente di sconsigliarlo:
1.non tutti sono sicuri della sua efficacia (magari funziona ma per poco e in soggetti che magari vengono da un periodo di allenamento molto intenso e che quindi sono sull'orlo del sovrallenamento)
2.è solo per super-esperti
Principiante
Si nell'HD c'è la pre-congestione ma non solo.
Poi come ho già detto gli ho portato le serie da 1 a 2 allenanti proprio perchè è difficile per la maggior parte delle persone dare tutto in una sola serie.
Le forzate e le negative ci sono anche è vero però non è buono farle sempre perchè possono portate al sovrallenamento e allo stallo per non parlare degli infortuni.
La maggior parte delle persone critica senza aver mai provato (non mi riferisco a te parlo in generale) un po come succede con tozzi.
Lo criticano il 90% delle persone e l'89,99% di questi manco si è letto il libro o peggio non ha mai provato il metodo.
Non voglio aprire le solite discussioni che poi non finiscono mai.
Ho solo voluto aprire una parentesi.
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Toki l'avevo capito che eri un mcrobertiano
Ho letto ogni libro di di stuart, alcune cose sono condividibili altre deliri di un folle, oltre brawn l'ho buttato nella stufa, sembrava di leggere una spece di bibbia con tanto di versetti, stracolma di banalità dogmatiche.
La storia dei microcarichi è stata abbondantemente discussa su questo forum, anche da powerlifter esperti e gareggianti, e il responso è stato negativo. Se lo dice un powerlifter ci dobbiamo credere, è una grossa baggianata, soprattutto sul lungo periodo.
La cosa migliore per uno che ha poco tempo (2 allenamenti la settimana mi sembra il minimo sindacale) è un'allenamento fullbody con un buon volume (e aggiungerei a carichi medio bassi, visto che se la frequenza è poca i guadagni in forza risciano di essere piccoli)
Posto qualche esempio:
Fullbody:
Squat 2x3 2x6 2x8 #90''
Panca 2x3 2x6 2x8 #90''
Rematore 2x3 2x6 2x8 #90''
Tirate al mento/Alzate laterali 3x10 #60''
Curl 3x8 + Skull Crusher 3x8 (in super set per risparmiare tempo)
Crunch/Polpacci/Cuffia A discrezione
Fullbody differenti
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5
Tirate al mento 4x10
Braccia/Addominali/Cuffia/Polpacci
Spinta trazione
A
Stacco 3x3
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 4x8
Curl 3x8
Altro...
B
Squat 4x8
Panca 5x5
Lento 4x8
Estensioni 3x8
Altro...
Comunque ti riporto il link da cui ho estratto quese considerazioni
http://www.weightraining.it/topic494.html
Buon allenamento!
B
Stacco 5x3
Lento 5x5
Trazioni 5x5
Dip 4x10
Braccia/Addominali/Cuffia/Polpacci
-Where Eagles Dare-
Permessi di Scrittura
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