Consigli modifiche scheda+dieta

[Braschio]

Ciao a tutti! Sono iscritto da un po ma non sono ancora riuscito a leggermi la valanga di robe che ci sono su questo forum!
Faccio palestra da 6 anni circa (anche se in maniera alquanto moderata..visto che c'è gente che la fa da molto meno e sembrano dei tori :P ).
Sono 86 kg x 1.84 , 15% grasso circa (da ultima plicometria..quindi relativa affidabilità, anche se questo valore è in linea con la lenta diminuzione che ho visto nelle varie plico di quest'anno).

Vorrei fare qualche mesetto di definizione( ma chiamiamolo "dimagrimento" che è quello di cui ho bisogno!). Gira e rigira finisco sempre per fare tutto l'anno massa/forza senza concentrarmi mai sulla def per paura di perdere quella moderata massa magra che sono riuscito a piazzarmi addosso molto lentamente.
Ho una struttura ossea longilinea e tendo a diminuire-aumentare peso in maniera lenta e graduale.
Ah un altra cosa.. prima di iniziare palestra 5 anni fa ho perso di colpo 25 kg...in poco più di 3 mesi arrivando al peso di 78kg(con la ciccia nei posti e, più o meno, nelle quantità che ho ora); poi iniziando a fare palestra ho messo su muscoli,e di nuovo un po di ciccia: vorrei per l'appunto togliere quest'ultima senza però brasarmi via i muscoli. (magari è una paura insensata..ma sento opinioni contrastanti in giro sull'argomento)
Ok sono tedioso quindi vi posto le mie linee guida di alimentazione tanto per avere conferme/smentite e consigli.

Mattino
250ml latte parzialmente scremato
1 banana
2 formelle di weetabix (circa 38gr)
2 noci

Spuntino
2 fette di pane tipo "altamura" con affettato(tacchino,cotto -> circa 70-100 gr)

Pranzo
80gr riso integrale bollito + 55gr tonno al naturale + 5-6 acciughe (asciugate dall'olio)
1 spremuta d'arancio senza zucchero
OPPURE(questo 2 volte a settimana)
80gr di pasta al pesto/risotto ai funghi + 200gr carne rossa/petto di pollo o 300 gr di albumi

Spuntino
150ml yogurt greco 0%fat / 55gr di tonno (quando nn c'è a pranzo) / il panino dello spuntino mattiniero se sono fuori casa(senza nient'altro di questo elenco)
2 noci
1 mela
Tazza di the verde con aggiunta di peperoncino all'infusione(tremendo ..ma è un test)

Cena
200gr petto di pollo/300gr pesce (sogliola,trota,pesce spada,aringhe)
patate poco condite o carciofi stufati con patate (sulla verdura stendo un velo pietoso)
1-2 fette di pane di altamura
2 noci

Pre-notte
20gr proteine in polvere(85% caseinato 8.5% siero del latte) in 250ml di latte parzialmente scremato
(questo è un test recente: ho comprato queste proteine per provare se mi facevano male o meno..normalmente prendevo 150ml di yogurt greco)

Che dite può andare? Ho cercato di raggruppare le cose che so sull'alimentazione cercando di equilibrare il menù giornaliero.
Mi alleno Martedì-Giovedì-Sabato di solite verso le 16 (quindi come faccio con lo spuntino?Primo dubbio.. lo tolgo?Lo modifico a seconda dei giorni?) tranne il giovedì che faccio pochi pesì +1 ora di fit box verso le 18.
Può dare problemi mangiare da martedì a sabato gli albumi a pranzo?Ho preso la bottiglietta: 1kg e da aperta scade in pochi giorni.

Vi posto anche la scheda che mi ha stampato l'istruttore(si ho scritto volutamente solo "stampato" )..una delle schede fotocopia che viene data a mazzi di gente in palestra...cosa che personalmente non apprezzo molto ma tant'è..

WORKOUTS (recupero 30-40 secondi)

ADDOMINALI(SEMPRE)
sit-up con torsione 3x15
crucnh mani al ginocchio 3x15
crucnh inverso 3x15
bilancia cavo basso 3x15
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GIORNO A
15min cardio

panca piana presa larga + stretta 3x10+10
croci 45° + spinte 3x10+10
panca declinata 3x10
pullover 3x10

15min cardio

bicipiti cavi alti 3x15
curl cavo basso 3x15
singolo panca scott 3x15
15min cardio
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GIORNO B
15min cardio
vertical interna+esterna 3x10+10
lat presa media inversa 3x10
pulley basso presa larga3x10
lat dietro 3x10

15min cardio

spalle avanti/dietro 3x12
distensione manubri 3x10
aperture singole in piedi 3x6+6(scalare peso)
aperture 90° cavo basso singole 3x10

15min cardio
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GIORNO C
15min cardio

leg extension 3x12
squat 3x12
pressa 3x12
leg curl sdraiato 3x12
adduttori 3x20

15min cardio

poliercolina corda 1x15-12-10
french press seduto 3x6+(10 sec. pausa)6
manubrio singolo 2x8 2x10

15min cardio

Ho messo i nomi degli esercizi come li ha scritti;
Unica nota dal lato pesistico: posso lavorare poco sulle gambe perchè ho il legamento crociato sx lesionato (anche il menisco..) ho rimesso su una buona muscolatura e mi regge ma se carico troppo squat o leg curl mi da parecchio fastidio.

Vi ringrazio anche solo per essere arrivati a leggere fino qui
Attendo illuminazioni

Braschio