Salve a tutti.
Tanto per iniziare, è un piacere per me essere entrato a far parte di qst grande "famiglia", ove sono certo sarà possibile ricevere e dare qualsiasi consiglio, in particolare sul mondo del BB. Ho 22 anni; da 16 a 20 ho praticato BB, inizialmente per gioco, poi per passione, ottenendo ottimi risultati. Con l'inizio dell'università è iniziata la catastrofe, xkè sono stato un anno fermo e quell'anno mi ha davvero distrutto sia fisicamente che psicologicamente. Ho provato con nuoto, running e bici, ma nulla. Ora che ho quasi finito con l'università, ho finalmente trovato il tempo, ma soprattutto le MOTIVAZIONI x ricominciare e ricominciare bene!! E' proprio x questo che mi rivolgo a voi, per avere consigli su dieta e programma d'allenamento. Il mio peso attuale è di 107 kg per un'altezza di 1,83 m. La mia nutrizionista ha monitorato massa muscolare pari ad 80 kg e massa grassa pari a 26/27 kg. In base alla plicometria e all'indice LAF (Livello Attività Fisica), ha determinato il mio fabbisogno energetico in fase di definizione pari a 3000 kcal distribuite come segue:
Colazione ca. ore: 07,30 a dopo aver bevuto 2 bicchieri colmi d'acqua a temperatura ambiente di cui uno con il succo di un limone:
Latte con cereali: 150 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo o caffè tradizionale + 1 cucchiaino e ½ di zucchero bianco o grezzo o di miele + 50 g di cereali da prima colazione +
2 fette biscottate (normali o integrali) con 3 cucchiain idi marmellata senza zucchero da distribuire sulle fette biscottate +
4 biscotti secchi tipo "oro Saiwa" +
1 spremuta di arance o un altro succo di frutta possibilmente non zuccherato
·Metà Mattina – Merenda ca. ore: 10,30
1 succo all'ananas o all'arancia o al pompelmo senza zucchero o frutta fresca 200 g es. una mela o 2 kiwi
Pasta 80 g (peso cotto ca. 175 g) con verdure o ortaggi di stagione es. spinaci o zucchine o carciofi in libera quantità. Condire con 1 cucchiaio di formaggio grattugiato e 1 cucchiaio scarso di olio di oliva + uso moderato di sale iodato + aromi
- Pranzo ca. ore 13,30 durante il pasto consumare un bicchiere di acqua con succo di limone
Petto di pollo o carne di vitello magro o prosciutto di maiale 180 g (peso cotto 145 g). Cottura: lesso, ai ferri da condire con aromi a piacere e succo di limone.
Insalata verde con pomodori, fagiolini lessi, cetrioli, rucola e cipolla rossa in libera quantità condire con aceto di mele e 1 cucchiaio scarso di olio
1 pera media (ca. 150 g) da consumare possibilmente con la buccia o simile quantità di altra frutta di stagione
Succo di arancia o altro gusto a piacere senza zucchero +
- Metà pomeriggio – Merenda
1 merendina semplice tipo plum cake o "kinder Paradiso" + 1 mela o altro frutto di uguale dimensione
- Metà pomeriggio – durante la pratica sportiva:
bere a piccoli sorsi 1200-1500 ml di bevanda energetica: 1500 ml + 350 ml di succo di frutta (meglio se di albicocca) e aggiungere il succo di un limone , la punta di un cucchiaino da caffè di sale da cucina. Agitare prima del consumo.
- Cena
Minestrone di verdure con riso : 250 -300 g di verdure fresche di stagione o surgelate, 2 cucchiai colmi di riso oppure 60 g di pane tostato, 1 cucchiaio di olio
Pesce ai ferri o cotto al vapore o in umido 180 g (peso cotto 120 g)
condire con succo di limone, aromi a piacere e 1 cucchiaino di olio
condite con 1 cucchiaio di olio
200 g di patate al forno (o in alternativa circa 60 g di pane tostato ) condite con 1 cucchiaio di olio e aromi a piacere.
1 mela (possibilmente con la buccia) o analoga quantità 200 g di frutta di stagione
Questo è il piano alimentare. Per quanto riguarda l'allenamento in palestra, ho pensato di iniziare con un paio di settimane di allenamento leggero, con workout a cicli per far riprendere un pò i muscoli, accompagnato comunque da lavoro aerobico, per poi ad ottobre procedere con l'allenamento x definizione. Bene...spero di poter ricevere consigli e pareri sul piano alimentare ed eventualmente consigli sul tipo di programma d'allenamento da seguire. Vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione e mi scuso per l'eccessiva lunghezza del 3d...
Giuseppe
Segnalibri