Consigli generali

**Hattalis** · 19-09-2007, 02:46 PM

Salve a tutti.
Tanto per iniziare, è un piacere per me essere entrato a far parte di qst grande "famiglia", ove sono certo sarà possibile ricevere e dare qualsiasi consiglio, in particolare sul mondo del BB. Ho 22 anni; da 16 a 20 ho praticato BB, inizialmente per gioco, poi per passione, ottenendo ottimi risultati. Con l'inizio dell'università è iniziata la catastrofe, xkè sono stato un anno fermo e quell'anno mi ha davvero distrutto sia fisicamente che psicologicamente. Ho provato con nuoto, running e bici, ma nulla. Ora che ho quasi finito con l'università, ho finalmente trovato il tempo, ma soprattutto le MOTIVAZIONI x ricominciare e ricominciare bene!! E' proprio x questo che mi rivolgo a voi, per avere consigli su dieta e programma d'allenamento. Il mio peso attuale è di 107 kg per un'altezza di 1,83 m. La mia nutrizionista ha monitorato massa muscolare pari ad 80 kg e massa grassa pari a 26/27 kg. In base alla plicometria e all'indice LAF (Livello Attività Fisica), ha determinato il mio fabbisogno energetico in fase di definizione pari a 3000 kcal distribuite come segue:

Colazione ca. ore: 07,30 a dopo aver bevuto 2 bicchieri colmi d'acqua a temperatura ambiente di cui uno con il succo di un limone:

Latte con cereali: 150 ml di latte parzialmente scremato con caffè d'orzo o caffè tradizionale + 1 cucchiaino e ½ di zucchero bianco o grezzo o di miele + 50 g di cereali da prima colazione +

2 fette biscottate (normali o integrali) con 3 cucchiain idi marmellata senza zucchero da distribuire sulle fette biscottate +

4 biscotti secchi tipo "oro Saiwa" +

1 spremuta di arance o un altro succo di frutta possibilmente non zuccherato

·Metà Mattina – Merenda ca. ore: 10,30
1 succo all'ananas o all'arancia o al pompelmo senza zucchero o frutta fresca 200 g es. una mela o 2 kiwi

Pranzo ca. ore 13,30 durante il pasto consumare un bicchiere di acqua con succo di limone

Pasta 80 g (peso cotto ca. 175 g) con verdure o ortaggi di stagione es. spinaci o zucchine o carciofi in libera quantità. Condire con 1 cucchiaio di formaggio grattugiato e 1 cucchiaio scarso di olio di oliva + uso moderato di sale iodato + aromi
Petto di pollo o carne di vitello magro o prosciutto di maiale 180 g (peso cotto 145 g). Cottura: lesso, ai ferri da condire con aromi a piacere e succo di limone.
Insalata verde con pomodori, fagiolini lessi, cetrioli, rucola e cipolla rossa in libera quantità condire con aceto di mele e 1 cucchiaio scarso di olio
1 pera media (ca. 150 g) da consumare possibilmente con la buccia o simile quantità di altra frutta di stagione

Metà pomeriggio – Merenda

Succo di arancia o altro gusto a piacere senza zucchero +
1 merendina semplice tipo plum cake o "kinder Paradiso" + 1 mela o altro frutto di uguale dimensione

Metà pomeriggio – durante la pratica sportiva:

bere a piccoli sorsi 1200-1500 ml di bevanda energetica: 1500 ml + 350 ml di succo di frutta (meglio se di albicocca) e aggiungere il succo di un limone , la punta di un cucchiaino da caffè di sale da cucina. Agitare prima del consumo.

Cena

Minestrone di verdure con riso : 250 -300 g di verdure fresche di stagione o surgelate, 2 cucchiai colmi di riso oppure 60 g di pane tostato, 1 cucchiaio di olio
Pesce ai ferri o cotto al vapore o in umido 180 g (peso cotto 120 g)
condire con succo di limone, aromi a piacere e 1 cucchiaino di olio
condite con 1 cucchiaio di olio
200 g di patate al forno (o in alternativa circa 60 g di pane tostato ) condite con 1 cucchiaio di olio e aromi a piacere.
1 mela (possibilmente con la buccia) o analoga quantità 200 g di frutta di stagione

Questo è il piano alimentare. Per quanto riguarda l'allenamento in palestra, ho pensato di iniziare con un paio di settimane di allenamento leggero, con workout a cicli per far riprendere un pò i muscoli, accompagnato comunque da lavoro aerobico, per poi ad ottobre procedere con l'allenamento x definizione. Bene...spero di poter ricevere consigli e pareri sul piano alimentare ed eventualmente consigli sul tipo di programma d'allenamento da seguire. Vi ringrazio anticipatamente per l'attenzione e mi scuso per l'eccessiva lunghezza del 3d...

Giuseppe

**Hattalis** · 20-09-2007, 02:23 PM

non c'è proprio nessuno che possa aiutarmi o magari esprimere pareri in merito? Grazie.

**Hattalis** · 21-09-2007, 10:26 PM

niente ancora?

**Spitfire** · 21-09-2007, 11:42 PM

Originariamente Scritto da Hattalis

non c'è proprio nessuno che possa aiutarmi o magari esprimere pareri in merito? Grazie.

Io.
Mena la nutrizionista...

**Hattalis** · 22-09-2007, 12:53 AM

potrei sapere il motivo?...così almeno glielo dico...

**kickboxer_87** · 22-09-2007, 01:46 AM

3000 kcal in definizione? assurdo...cala a 2000 e vedi che succede...togli principalemente carbo ,lascia le proteine... e allenati duro...
quando stalli col peso inserisci tempo-run, hiit o guerrilla cardio.... e cala a 1600/1800kcal.

**Hattalis** · 22-09-2007, 02:48 AM

praticamente depenno il riso e le patate della sera e magari i biscotti a colazione...e pure quella kinder Paradiso....

**lukenadal** · 22-09-2007, 09:31 AM

Originariamente Scritto da Spitfire

Io.
Mena la nutrizionista...

in effetti non è il massimo ma quali sono i tuoi obiettivi?

**Hattalis** · 22-09-2007, 10:34 AM

Originariamente Scritto da lukenadal

in effetti non è il massimo ma quali sono i tuoi obiettivi?

il mio obiettivo è di certo calare di peso, quindi calare intorno ai 98 - 100 kg, con una buona definizione muscolare. Non pretendo di tirar fuori i muscoli striati e con le vene a vista

...però cmq, avere un buon livello di definizione, visto che non mi va di crescere più di quanto lo sia già. Grazie.

**lukenadal** · 22-09-2007, 11:49 AM

troppa attvità aerobica ti fa diminuire la cilindrata del motore (muscoli) per cui i tuoi consumi caleranno (metabolismo).
Il miglior modo per mantenere un fisico "tonico" e asciutto è quello di fare pesi seguiti da un attività aerobica a frequenza costante per almeno 40 minuti al 65-70% dell tua fc.max 220 meno l'età e fai le %.
Poi anche l'interval trainer sono ottime attività cardiovascolari.
Per dimagrire comunque devi introdurre circa 200kcal in meno del tuo fabisogno giornaliero.
Ciao

**kickboxer_87** · 22-09-2007, 12:02 PM

se vuoi una definizione decente devi calare di 20kg.senza perder massa.

**Hattalis** · 22-09-2007, 12:22 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

Il miglior modo per mantenere un fisico "tonico" e asciutto è quello di fare pesi seguiti da un attività aerobica a frequenza costante per almeno 40 minuti al 65-70% dell tua fc.max 220 meno l'età e fai le %.
Poi anche l'interval trainer sono ottime attività cardiovascolari.
Per dimagrire comunque devi introdurre circa 200kcal in meno del tuo fabisogno giornaliero.
Ciao

Da quanto m'ha detto la nutrizionista, il mio metabolismo basale s'aggira intorno alle 2200 kcal. Quindi con quella dieta lì, apportando le opportune modifiche tale da farla scendere a 2000 kcal, dovrei trovarmi bene.

Per quanto riguarda allenamento con i pesi e aerobico, vi allego il file, così date un'occhiata anche a quello...stavolta se c'è qlcs che nn va, menate me e nn la nutrizionista..

. Grazie

**lukenadal** · 22-09-2007, 12:34 PM

il lavoro aerobico mettilo tutto alla fine, all'inizio ti servono 5-8 minuti di riscaldamento e stop.. poi ti riscaldi con una o 2 serie dell'esercizio.
Ciao

**Hattalis** · 22-09-2007, 12:38 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

il lavoro aerobico mettilo tutto alla fine, all'inizio ti servono 5-8 minuti di riscaldamento e stop.. poi ti riscaldi con una o 2 serie dell'esercizio.
Ciao

Perfetto...quindi indicativamente ci metto un 10' all'inizio. Per quanto riguarda l'organizzazione del programma d'allenamento con i pesi, cosa ne pensi? Grazie.
Ciao.

**Hattalis** · 22-09-2007, 03:33 PM

Aggiungo il nuovo programma alimentare, modificato a dovere. Non supera le 2000 kcal. Se allenamento e alimentazione, credete siano ben programmate ed organizzate, chissà...potrei aprire un diario e tenervi aggiornati in merito. Grazie mille x tutto cmq.