posterò la mia attuale scheda (presente anche nel mio diario) che dovrei tenere fino a settembre. secondo voi per mettere su un po di massa, la devo tenere con le sue originarie serie e cioè 12/10/8/6 a circuito o la posso trasformare in 10/8/6 con riposi tra una serie e l'altra?

grazie per i consigli.

è divisa in A-B-C

1 allenamento

5minuti di bici

distensioni con bilancere panca piana 12 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 10 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 8 rip x 44 kg
distensioni con bilancere panca piana 6 rip x 44 kg

croci panca inclinata con manubri 12 rip x 10 kg
croci panca inclinata con manubri 10 rip x 11 kg
croci panca inclinata con manubri 8 rip x 12 kg
croci panca inclinata con manubri 6 rip x 13 kg

flessioni delle braccia panca incl con manubri 12 rip x 10 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 10 rip x 11 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 8 rip x 12 kg
flessioni delle braccia panca incl con manubri 6 rip x 13 kg

ecco, i primi tre esercizi e come per tutti gl altri, io dovrei fare una specie di circuito, cio prendo la prima serie di ogni esercizio esempio:faccio la panca piana (1° serie), non riposo e faccio subito le croci (1° serie), non riposo e faccio subito le flessioni(1° serie) poi riposo 2 minuti e parto con la seconda serie di questi tre esercizi e così via....spero di essermi spiegato bene e così per tutti gli esercizi della scheda. ora continuo con gli esercizi restanti.


flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 12 rip x 10 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 10 rip x 11 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 8 rip x 12 kg
flessioni delle braccia con bil kambered panco scott 6 rip x 13 kg

flessioni delle braccia alternate da seduto 12 rip x 11 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 10 rip x 12 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 8 rip x 13 kg
flessioni delle braccia alternate da seduto 6 rip x 14 kg

distensione con manubri panca declinata 12 rip x 15 kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 16 kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 17kg
distensione con manubri panca declinata 12 rip x 18 kg


secondo allenamento

il secondo e il terzo allenamento non inserisco i pesi perchè non li ho ancora provati, cmq sono sempre quasi a cedimento

rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 12 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 10 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 8 rip
rematore al pulley oriz con triangolo busto eretto 6 rip

trazioni al petto alla lat machine 12 rip
trazioni al petto alla lat machine 10 rip
trazioni al petto alla lat machine 8 rip
trazioni al petto alla lat machine 6 rip

french press kambered panca piana 12 rip
french press kambered panca piana 10 rip
french press kambered panca piana 8 rip
french press kambered panca piana 6 rip




distensioni panca piana presa stretta 12 rip
distensioni panca piana presa stretta 10 rip
distensioni panca piana presa stretta 8 rip
distensioni panca piana presa stretta 6 rip

distensioni con gomiti stretti ai cavi 12 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 10 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 8 rip
distensioni con gomiti stretti ai cavi 6 rip

rematore con manubri 12 rip
rematore con manubri 10 rip
rematore con manubri 8 rip
rematore con manubri 6 rip


terzo allenamento

lento con menubri 12 rip
lento con menubri 10 rip
lento con menubri 8 rip
lento con menubri 6 rip

alzate laterali in piedi con manubri 12 rip
alzate laterali in piedi con manubri 10 rip
alzate laterali in piedi con manubri 8 rip
alzate laterali in piedi con manubri 6 rip

estensioni alla leg extension 12 rip
estensioni alla leg extension 10 rip
estensioni alla leg extension 8 rip
estensioni alla leg extension 6 rip



squat 12 rip
squat 10 rip
squat 8 rip
squat 6 rip

flessioni alla leg curl 12
flessioni alla leg curl 10
flessioni alla leg curl 8
flessioni alla leg curl 6

trazioni al mento con bilancere presa stretta 12 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 10 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 8 rip
trazioni al mento con bilancere presa stretta 6 rip

+ addominali a fine seduta


questo è il mio allenamento, che ne dite?
la modifico o no? grazie