Wo massa: me lo valutare?

[richilincez]

Meglio:

1 dì:

full squat 5x6
panca paina 5x5
trazioni 5xmax

2 dì:

stacco da terra 5x6
dips con sovraccarico 3-4x6
pullover 3x8


oppure sostituire il 2 dì con
stacco da terra 5x6
panca inclinata 4x6
trazioni a presa inversa 3xmax??


Grazie
richilincez

[tattoos]

Che vuol dire "me lo valutate" ? Occorre sapere in che contesto si pone. Per chi è progettato. Cosa si faceva prima e come si evolverà. Le % di carico rispetto al 1RM, i tempi di rest e il TUT.

Così è solo un elenco di esercizi con serie e ripetizioni. Occorre contestualizzarlo in modo più ampio.

[richilincez]

Io ho sempre seguito programmi bisettimanali basati su esercizi fondamentali . Ciò da quando ho iniziato ad interessarmi alla teoria dell'allenamento l'anno scorso.
in quanto ai riposi direi 1,5 min-2min massimo.
per i carichi rispetto a 1RM sinceramente non lo so, semplicemente carichi tali che mi permettano d'eseguire tutte le reps prestabilite, non una in più, non una in meno.

Fisicamente sono un ggiovane con molta fame e buon guadagno muscolare ( di media un chiletto al mese). Leve medie, nè lunghe ne corte, 1,75m per 71kg al 13%.

Per il futuro credo di voler sperimentare tale programma per 2-3 mesi, per poi passare, anche per motivi di tempo, magari al superlento monosettimanale durante l'estate o a un pò di definizione per variare.

Per valutare intedno chiedervi di consigliarmi quale dei due programmi è più efficiente come composizione.

Grazie
richilincez

[°°sOmOja°°]

Fisicamente sono un ggiovane con molta fame e buon guadagno muscolare

sarei tentato di utilizzarla come firma!

[tattoos]

Secondo me, c'è poco volume. Io introdurrei un po' di ulteriori complementari per le spalle e per la schiena (Lento, rematore, GM...).

[richilincez]

Nella mi somma ignoranza credevo che il volume dovesse rimanere appunto basso e che fosse meglio pochi compound ex lasciando che spalle, bicipit ietc venissero stimolati indirettamente...mi spieghereste'?

[kickboxer_87]

una cosa che non capirò mai è quando la gente scrive xmax nelle trazioni.

che ***** vuol dire ? ne fai 3 o 50???? scrivetelo ragazzi!!!!!!!!!!!!!!

cmq a me piace anche così. aggiungi alternando a ogni wo qualche serie x
polpacci abs lombari e braccia e sei a posto

cmq nn è massa pura eh...

[°°sOmOja°°]

in generale il volume potrebbe anche andare se l'intenzione è quella di nn strafare.
però concordo con tattoos, bisogna aggiungere qualche complementare almeno per evitare squilibri..

qualcosina per le spalle ci vuole e trazioni presa supina o allenamento per i bicipiti.
ovviamente gli addominali vanno allenati

[richilincez]

@tattoos
ho seguito in precedenza la scheda della massa secondo ON, ovvero quella che gira sul forum di They ed è tanto declamata, in effetti ha dato effetti molto soddisfacenti e soprattutto mi ha distolto dai soliti programmi dati dai trainer in palestra.

@kickboxer
di trazioni ne fo 9, ma la lat machine mi deprime, a me piace lo sforzo delle trazioni.
xche nn è massa pura, che si intende x ciò?

cmq gli abs non li avevo inseriti ma li alleno a ciclo 1 dì si, 4 no, e così indipendentemente dall'allenamento in palestra. di quelli son soddisfatto xche son ben sviluppati.

Cmq allora una delle due schede proposte è ok se vi aggiungo complementari come lento e magari curl e panca stretta...
Se facessi inoltre le trazioni a presa supina invece che l'altre potrei evitarmi il curl?

Ma, morale della favola, io lessi su BRAwn che, almeno agli inizi come nel mio caso, era vantaggioso addirittura non allenare x es le spalle ma lasciarle essere sfruttate nella panca, trazioni e ex base...non è poi così vero o c'è un'altra interpretazione?


*ma alla fine, con le adeguate modifiche, quale delle due schede predomina?

Grazie tante x l'interesse mostrato,
richilincez

[kickboxer_87]

io direi che puoi alternare:
squat e stacco
rematore bil e trazioni
panca e dip
e metti il lento avanti e magari un complementare x le gambe

[tattoos]

Io penso che la famosa "scheda They" vada bene tanto per avere una scheda dalla quale iniziare. Tuttavia, ho alcuni appunti che riguardano esercizi potenzialmente pericolosi (Lento dietro, lat dietro la nuca) ed altri con ROM limitato (Panca a 10 cm. dal petto).

Ritengo che, dopo i primi, innegabili, risultati si vada in stallo per mancanza di ciclizzazione e di variazione di stimoli. E' per questo che volevo sapere quali fossero i tuoi orientamenti (prima e dopo).

[richilincez]

Infatti voglio variare stimoli anche perchè rifiuto di ancorarmi in modo dogmatico ad una scheda e per sperimentazione...ora volevo provare qualcosa di moooolto breve e basato su ex base ma non comprendo queste diatribe sul "men ti alleni più cresci", "se un muscolo non cresce non allenarlo",
"usa i complementari", "non usare i complentari", "vai in palestra max 2 volte","vai minimo3"...etc...lo so che il criterio nn è universale ma almeno una base ci deve essere. mi rendo conto che questo thread da domanda specifica lo sto trasformando in un ennesima generalizzazione sui principi primi del bb.

[tattoos]

Hai letto il Thread "La scheda di allenamento definitiva" del buon Paolino ?
E' in evidenza in questa sezione.

[kickboxer_87]

dipende dagli stimoli che vuoi dare.
se ti vuoi allenare al cedimento estremo, con forzate, negative etc... allora difficile che un muscolo recuperi in meno di 5/6 giorni.
se invece lasci buffer e magari alterni wo + neurali ad altri + metabolici puoi anche allenare lo stesso gruppo muscolare 2 giorni di fila...
così, per fare un esempio...

[Jacobs]

Ciao, ti espongo le mie opinioni a riguardo:

1 dì:

full squat 5x6--> non scendere sotto il parallelo se non sei esperto in questo esercizio.
panca paina 5x5 ok!
trazioni 5xmax--> xmax mi sa di reclam per un 'auto non per un allenamento, come dice kick non mi piace, datti un traguardo es : 3x10, fare un xmax ti porta a un cedimento troppo rapido degli ausiliari tipo le braccia, cosa da evitare! soprattutto se vuoi mettere dei complementari dopo,

2 dì:

stacco da terra 5x6 --> il 5x6 per me non ha senso, sarò ignorante, ma l'ho provato e l'ho trovato molto peggio del 5x5 che mi permette di affaticarmi di meno ed eseguire le rip con più kg, con migliore esecuzione... soprattutto nello stacco.
dips con sovraccarico 3-4x6 ok
pullover 3x8 -->mi piace molto il pullover se carichi come un toro e lo utilizzi anche come allnamneto per tric, ovvero con gomiti non troppo larghi... ma metterlo nei pochi esercizi che hai messo forse è un pò troppo, usalo come complementare anche se è un multiarticolare.

oppure sostituire il 2 dì con
stacco da terra 5x6
panca inclinata 4x6 può andare, o un bel lento avanti in piedi... o perchè non alternarli!
trazioni a presa inversa 3xmax?? edai con questo xmax

Dopodichè vediamo....... non sei troppo inesperto, ma abbastanza per farti abbindolare da una shceda che ti fa fare stacchi a gambe tese, trz e lento dietro la testa, panca alla gola,shrugs a raffica ecc... scherzo.... anche io ho iniziato a settembre perndendo in mano la "scheda they" ma l'ho prontamente modificata togliendo gli es per me discutibili come "sicurezza" e rimpiazzandoli con esercizi più sicuri ed utili. I buoni risultati che hai avuti e che ho avuto anche io secondo me, sono stati per l'utilizzo dell afullbody su 2 split: molto recupero, allenamento in multifrequenza e per il concetto di fatica cumulativa che per chi inizia o viene da piramidali dà un bello stimolo! Ma è solo la prima tappa!
Appunto perchè abbiamo avuto un percorso simile, ti dico cosa ho fatto io, mi sono letto una 20 di volte il testo sacro " la scheda definitiva" di IronPaolo, dopodichè l'ho abbinata al 5x5 da cui venivo per non stravolgere le mie abitudini. La progressione a % è una tappa fondamentale che secondo me devi fare... ti permetterà di maneggiare carichi più alti, avere una idea più precisa del tuo massimale ed abituarti a lavorare con rip basse ad alti %RM e ti darà belle soddisfazioni.