consiglio su fase forza

[Vengerdast]

mi alleno da un 3-4 anni, e sono 68kg per 179cm longilineo (gambe e braccia lunghe e abb secche), 29 anni.
faccio 10 rip con il 100% del mio peso in panca,col 120% nello squat e 150% con lo stacco.

praticamente è da un 2 anni che di miglioramenti ne vedo sempre meno, in particolare su certi es (panca per es) sono agli stessi carichi di 2 anni fa.
questo perchè mi sono sempre allenato uguale.
split da 3 volte alla settimana, 3-4 serie sempre a cedimento.

ho capito che l'errore è stata la mancata programmazione(mai fatto fasi di forza per es.) e il non aver variato mai (sempre a cedimento sempre split con allenamento del muscolo 1 volta a settimana,ecc).
ah giusto per darvi qualche altra dritta, i miei gruppi più carenti sono i tricipiti (in primis) e bicipiti femorali e polpacci.


adesso volevo iniziare questa scheda, simile ad una vista qui sul forum.

PANCA-SQUAT-STACCO-REMO

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
4°sett.
lun. : test sui massimali : 1x8 50% , 1x6 60% , 1x3 70% , 1x3 80% , 1x1 85% , 1x1 90% , 1x1 95%

in + faccio assistenza:
lunedi: manubri panca inclinata 4x6/8 e curl 3x12
mercoledi: trazioni 4x6/8 e calf in piedi 3x15
venerdi: affondi e french pressa a 30° 4x6/8
1-2 volte a settimana (quando non son cotto) crunch x addome

secondo voi puo andare?
puo bastare farlo per 3-4 settimane? per poi passare a massa?
4 fondamentali non sono tanti? dopo stacco, squat e rematore, non mi stanco di bestia la bassa schiena?

ciao grazie