Originariamente Scritto da
ploimos
Incomincio col salutare tutti quanti nel modo più caloroso che possa -senza esagerare viste le temperature degli ultimi giorni-.
Come potete leggere dall'articolo sono un hardgainer, ectomorfo per costituzione, ho quasi 23 anni e sono 1.73m per 58 kg (circa 15% di massa grassa).
Negli anni ho raggiunto i 64-65 kg, ma non ero molto differente da ora (e sollevavo forse qualcosa in meno, paradossalmente).
Non è la prima volta che prendo l'iniziativa di allenarmi, ma questa volta voglio affrontarla con più decisione.
Il mio obiettivo è l'ipertrofia, ho aggiunto circa 300kcal giornaliere (rispetto alla normocalorica) e aumentato l'apporto proteico di 40g (arrivando a 150-160g di proteine giornaliere).
Prima di postare qui, ho letto i vostri articoli -peraltro scritti benissimo, complimenti-, ma nonostante siano ovviamente delle infarinature e debbano essere presi per quelli che sono, nonché strumenti da contestualizzare caso per caso, sono stati tanto informativi quanto dispersivi (almeno per il sottoscritto).
Vorrei parlarvi della scheda che ho fatto fino ad ora, premetto che mi alleno ogni giorno (a parte quest'ultima settimana di scarico) e che riesco a farlo proprio perché -come vedrete- il volume non è altissimo per via dei pesi che utilizzo.
Leggenda:
*: 2-0-1-0, due blocchi da tre serie con il massimo delle ripetizioni e terzo blocco fatto di un'unica serie con peso più basso, massime rep, per recupero attivo. Alla fine di un superset ci sono 30 secondi di recupero e dopo tre superset (blocco) svolgo 1 minuto di recupero. Non c'è recupero all'interno del superset, tutti gli esercizi vengono svolti di fila.
**: i valori massimi e minimi durante l'ultimo allenamento, senza considerare le ripetizioni della serie per il recupero attivo.
Giorno 1:
Plank (4 serie col massimo del tempo di esecuzione, adduzione delle scapole e collo del piede a terra)
--- (1 minuto di recupero)
Superset:
Chest con schienale a 45° (*, 10-16 reps x 6 kg**).
Alzate laterali (*, 5-6 reps x 6kg**).
Curl manubri (*, 3-5 reps x 6kg**).
--- (1 minuto di recupero)
Side Bridge Twist (3 serie col massimo delle rep)
Giorno 2:
Plank (4 serie col massimo del tempo di esecuzione, adduzione delle scapole e collo del piede a terra)
--- (1 minuto di recupero)
Superset:
Pullover due manubri seduto, (*, 5-7 reps x 4 kg**).
Dip Panca (*, 4-6 reps**, poggio gambe dritte e lombare che tocca quasi per terra alla fine della fase eccentrica).
Pullover un manubrio sdraiato panca, (*, 8-10 reps x 4 kg**).
--- (1 minuto di recupero)
Good Morning Manubri (3 serie col massimo delle rep)
Giorno 3:
Plank (4 serie col massimo del tempo di esecuzione, adduzione delle scapole e collo del piede a terra)
--- (1 minuto di recupero)
Superset:
Rematore, (*, 8 reps x 6 kg**).
Alzate frontali, (*, 8 reps x 6 kg**).
Curl panca alta 2 manubri, (*, 6 reps x 6 kg**).
--- (1 minuto di recupero)
Jackknife (3 serie col massimo delle rep)
Giorno 4:
Plank (4 serie col massimo del tempo di esecuzione, adduzione delle scapole e collo del piede a terra)
--- (1 minuto di recupero)
Superset:
Croci Panca Piana, (*, 8-12 reps x 6 kg**).
Pectoral Machine con manubri (*, 6 reps x 6 kg**)
Panca Piana, (*, 6-16 reps x 6 kg**).
--- (1 minuto di recupero)
Levitation Crunches (3 serie col massimo delle rep)
Giorno 5:
Plank (4 serie col massimo del tempo di esecuzione, adduzione delle scapole e collo del piede a terra)
--- (1 minuto di recupero)
Superset:
Lento dietro alto, (*, 5-14 reps x 6 kg**).
Tirate al mento, (*, 4-6 reps x 6 kg**).
Curl concentrato, (*, 6-12 reps x 6 kg**).
--- (1 minuto di recupero)
Superman (3 serie col massimo delle rep)
Giorno 6:
Plank (4 serie col massimo del tempo di esecuzione, adduzione delle scapole e collo del piede a terra)
--- (1 minuto di recupero)
Superset:
W Raise, (*, 5-10 reps x 6 kg**).
Esercizio multiarticolare, (*, 4-6 reps x 6 kg**, prevede posa Doppio Bicipite, leggero curl, posa Più Muscoloso, leggero curl, ritorno a posa Doppio Bicipite).
Reverse Biceps, (*, 4-6 reps x 4 kg**).
--- (1 minuto di recupero)
Swipers (3 serie col massimo delle rep)
Giorno 7:
Piegamenti sulle braccia (4 serie, nulla di eccessivamente tecnico, come scarico, seppur il carico sia elevato rispetto al solito)
--- (1 minuto di recupero)
Superset:
Siding Jucks
Reverse Crunch
Long Lever Plank
Come avrete letto, mi alleno ogni giorno. Non so quanto sia deleterio, ma fino ad oggi sono soltanto che migliorato (e di non poco, infatti ho perso -visivamente- una buona porzione di grasso addominale, gli addominali sono più visibili ed il mio peso è aumentato di circa un chilo, prima infatti pesavo 56-57 kg.)
Prima di quest'anno, ho fatto palestra (cercando di praticarla con costanza) 3 giorni a settimana, ma non sono mai stato forte come in questo momento. Quindi effettivamente non so se sia un male allenarsi sempre, mi sono rivisto molto nella teoria russa da voi riportata (anche se, ripeto, non so se questo mi possa portare al catabolismo, cosa che in questo momento non voglio).
Aggiungo inoltre che questa settimana appena trascorsa volevo integrare degli esercizi per il lower body da svolgere ogni giorno, sfortunatamente ho constatato di avere -purtroppo- più dolore del dovuto. Ho letto infatti che il gruppo muscolare è più esteso e quindi andrebbe allenato di meno (non so se mi possiate delucidare anche su questa informazione).
Rispetto agli esercizi con le gambe vorrei entrare nel dettaglio successivamente (visto che attualmente sono ancora in fase di sperimentazione), anche se vorrei accennare che sono principalmente squats (sotto il meridiano, split, bulgarian split, pistol, sumo, crossack) svolti 4-0-4-0 nei giorni 1-3-5 e 2-0-2-0 nei giorni 2-4-6 (in quanto siano i giorni dove alleno maggiormente l'upper body); oltre agli squats effettuo anche calf raise (di vario tipo) per la parte inferiore del lower body. Entrambi i tipi sono svolti zavorrati con minimo 5 kg di peso, utilizzo uno zaino.
Qui di seguito andrò a sintetizzare i miei quesiti:
-C'è qualche esercizio, che non richieda più di un paio di manubri e panca, che dovrei svolgere al posto di un altro?
-Ho notato che nella mia routine ci sono giorni dove utilizzo gli stessi gruppi muscolari, come mi consigliereste di alternarli (qualora serva effettivamente farlo)?
-Le gambe andrebbero effettivamente allenate a giorni alterni (visto che sono un gruppo muscolare molto esteso) oppure dovrei semplicemente farci l'abitudine (come con le braccia) e allenarle giornalmente?
Vi ringrazio qualora siate anche solo arrivati fin qui, so di essere l'ennesimo semolino che chiede aiuto, ma spero sinceramente in un confronto costruttivo.
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