Sto leggendo il libro "Science and Practice of strength training" di Zatsiorsky (che ritengo indispensabile per chiunque voglia programmare) e in un paragrafo mi è venuta in mente una discussione fatta con Claudio circa il recupero dopo un test massimale o una gara a confronto con una seduta a buffer ma con molto più volume.
Tutto quello che dirò è contenuto nel libro, ci passa solo la traduzione del testo e una minima riorganizzazione dei concetti.
Cominciamo con il definire due tipi di massimali:
1. Maximum competition weight: ovvero il massimale "da gara" che chiameremo CF
2. Maximum training weight: ovvero il massimale "da allenamento" che chiameremo TF
Il TF è definito come l'1RM di un atleta senza sostanziali stress emozionali, misurati con l'aumento del battito cardiaco, mentre il CF è considerato tale solo se vi è un sostanziale aumento di stress. In media il valore di TF si assesta sul 90% del CF.
Il variare del battito cardiaco varia notevolmente tra gli atleti ma si registra una media di 120-180 battiti durante le competizioni importanti.
Sempre secondo statistiche fatte su WL di livello olimpico il CF è mediamente più alto di 12,5kg+-2,5% e aumenta con l'esperienza dell'atleta e con l'aumento del peso, e quindi del livello prestazionale assoluto.
In questi casi il fisico è sottoposto ad uno stress notevolmente maggiore rispetto a qualsiasi allenamento non tanto per il carico sollevato quanto per lo stress emozionale. Chiunque abbia mai gareggiato il ambito PL o WL sa come dopo una gara ci si senta svotati da tutte le energie anche se le alzate totali sono di molto inferiori rispetto agli allenamenti e di conseguenza la quantità di lavoro totale e il "protein breackdown" sono ridotti.
Sempre i WL, dopo una competizione necessitano in media di una settimana completa di scarico con pesi leggeri e non riescono a riprodurre prestazioni notevoli in gara entro il mese.
In definitiva il CF è un peso che si può ripete solo in determinate condizioni di forte stress mentre il TF può essere ripetuto in ogni allenamento perchè non provoca stress sistemici così elevati.
Molti qui non gareggiano o comunque non sono atleti d'elite (intesa secondo il modello russo, quindi ai primi posti nelle competizioni internazionali) ma possiamo riprodurre la situazione anche nel nostro piccolo.
Per molti il test massimale è una sfida, un momento in cui si mette in gioco l'allenamento fatto e si prova a dare il tutto per tutto. E' ovvio che questa attesa del fatidico giorno si porti appresso una carica emozionale tale da rendere quella sessione simile ad una gara quindi con l'innalzamento del livello di stress dato dall'alzata.
Discorso simile vale quando ci si allena ad RM e non si riesce a gestire la componente emotiva, riponendo in quell'ultima alzata aspettative di PR.
In realtà un massimale per essere considerato "da allenamento" e poterlo raggiungere ogni settimana andrebbe fatto come se fosse un'alzata di un qualsiasi allenamento.
L'allenamento a massimali si "riduce" a questo, arrivare al punto in cui si solleva il massimo carico possibile ma senza creare stravolgimenti emotivi.
Provando a trasportare questi concetti all'allenamento a cedimento su più ripetizioni anche qui è necessario considerare questo stress emotivo. Se non sappiamo quante ripetizioni riusciremo a fare e siamo in ansia per raggiungerne il massimo possibile si ricrea in piccolo la situazione della gara o del test massimale andando a gravare sul livello di stress generale.
Infatti anche Zatsiorsky non preclude il cedimento, anzi, lo ritiene un metodo utile nella preparazione (con il giusto utilizzo ovviamente).
Anche qui la differenza sta nel significato emozionale che si da ad una serie a cedimento e nella sicurezza o meno che ad una data percentuale si è in grado di fare un certo numero di ripetizioni.
Sempre nel contesto del cedimento sono da considerare anche i fattori metabolici della degradazione proteica.
La degradazione proteica è massima per carichi attorno al 5-10 RM e ripetizioni medie. Se ci si allena a "cedimento emozionale" con questi carichi oltre allo stress emozionale bisogna aggiungere l'elevato catabolismo proteico dato dall'allenamento e quindi i tempi di recupero si allungano.
Infine porto un altro esempio per far capire meglio la differenza tra CF e TF che esula un po' dall'argomento.
Molti di noi conoscono i programmi di allenamento russi e bulgari. Solitamente nei primi si arriva al massimo al 90% del massimale mentre in quelli bulgari si arriva anche a sforare il 100%.
In realtà questa differenza è data dall'utilizzo di diversi massimali, il CF per i russi e il TF per i bulgari, ma in definitiva l'intensità è simile.
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