Diario di ThorSon - Road to Asgard

[ThorSon]

Grazie JJPower e beta

ti rinnovo i complimenti!

è stato un piacere condividere questa giornata con te!

Piacere mio, davvero

[.:überfranz:.]

complimenti!!
nell'ultima alzata hai lasciato molti kg

[ThorSon]

Grazie uber.
Li tengo per la prossima volta

[circle69]

bravo bella gara

mi è spiaciuto non esserci ma avevo già promesso alla moglie di andare a un raduno storico vicino peschiera

[ThorSon]

Grazie!

L'anno prossimo ci devi essere, così porti a casa un bel bilanciere

[MrDoc]

Hai ragione, ma mettiti nei miei panni: ero bloccato da 2 anni a 160 e anche quando credevo di averne di più non riuscivo mai a portarli a casa.
Seriamente i 180 mi sembravano estremamente lontani, felice di essermi sbagliato.

Ma si, lo so, non si può passare da 160 a 200 di massimale in un solo balzo, mentalmente non ci si riesce, scusa se ti ho scritto così. Mi sono permesso di scriverti questo come sprone per il prossimo ciclo di allenamento. Bisogna sempre guardare avanti.

[ThorSon]

Ma si, lo so, non si può passare da 160 a 200 di massimale in un solo balzo, mentalmente non ci si riesce, scusa se ti ho scritto così. Mi sono permesso di scriverti questo come sprone per il prossimo ciclo di allenamento. Bisogna sempre guardare avanti.

Non ci provare nemmeno a scusarti. Se non fosse stato per te non avrei chiamato nemmeno i 180

Sul guardare avanti non ci piove, se non mi sono fermato nei due anni in cui ero bloccato a 160 vuoi che mi fermi adesso che sento già l'odore dei 200? Giammai!

[URSUS]

Complimenti per la gara! 180kg Facilissimi, poteva essere l'entrata da come li hai mossi.

[ThorSon]

Complimenti per la gara! 180kg Facilissimi, poteva essere l'entrata da come li hai mossi.

Grazie, ma non esageriamo

[ThorSon]

Oggi prova di massimali in panca. Mi riscaldo e poi provo, come fossi in gara, 3 alzate.

Prima prova 90kg
https://www.youtube.com/watch?v=RH1mqZsoYow
Direi abbastanza buona

Seconda prova 100kg
https://www.youtube.com/watch?v=gQTYC2W32WU
Iniziano a manifestarsi i soliti difetti. Sento un po' di stanchezza, perdo fiducia in me.

Terza prova 105kg
https://www.youtube.com/watch?v=50L_XG4wyEk
Falliti. Niente di che, semplicemente non li ho ancora.

Giovedì proviamo lo squat, speriamo si sveglino fuori le gambe che oggi erano ancora imballate.

[URSUS]

Grazie, ma non esageriamo

Non una prima se vuoi stare conservativo, ma una seconda sicuramente...hai già in canna più kg ..

[Romulano]

Terza prova 105kg
https://www.youtube.com/watch?v=50L_XG4wyEk
Falliti. Niente di che, semplicemente non li ho ancora.

Falliti, ma per poco, mi sembra. A breve arriveranno.

[DadoL]

Hai fallito i 105kg per un problema di tecnica (e credo stanchezza).
Si vede che la negativa, quando arrivi al petto non sei in tensione ma il bilanciere è come se si "rivescia" sulla pancia (come quando hai un qualcosa di pesante in mano che piega il polso). A quel punto si vede che spingi senza dorsale, vai verso la testa con il bilanciere e il carico diventa troppo pesante.
Sei andato fuori spinta, tutto qua.
RIPROVA PIÙ CONVINTO!

DadoL ON: Ma questi tricipiti li vogliamo pompare?!?!?!
Dip zavorrate, panca manubri, floor press!
6x4, 5x5 con tanto di denti consumati dal digrignare e sputare sangue!

Edit: dimenticavo... OH YEAH!!!

Inviato dal mio BLA-L09 utilizzando Tapatalk

[ThorSon]

Hai fallito i 105kg per un problema di tecnica (e credo stanchezza).
Si vede che la negativa, quando arrivi al petto non sei in tensione ma il bilanciere è come se si "rivescia" sulla pancia (come quando hai un qualcosa di pesante in mano che piega il polso). A quel punto si vede che spingi senza dorsale, vai verso la testa con il bilanciere e il carico diventa troppo pesante.
Sei andato fuori spinta, tutto qua.
RIPROVA PIÙ CONVINTO!

Sì sì, analisi perfetta


@Romulano: ci continuo a lavorare, arriveranno anche loro

@URSUS: già meglio

[ThorSon]

Oggi test dello squat. Riscaldamento con un po' di mobilità e foam roller seguite da serie di avvicinamento. Voglio provare a fare 120-130-140.

Prima prova a 120kg
https://www.youtube.com/watch?v=fAVUZNeQen4
Direi facile

Seconda prova a 130kg
https://www.youtube.com/watch?v=ierghWAbyB8
Impegnativa ma non eccessivamente

Terza prova a 140kg
https://www.youtube.com/watch?v=hmMFNaOgqyA
Molto difficile, ma sento di avere in canna ancora qualcosa.

Provo i 145kg
https://www.youtube.com/watch?v=i1nFra45phA
Direi che questo è il massimo che riesco a fare. A rivedere il video sembrano saliti decentemente, io comunque non ne avevo più e ho sofferto molto.

Che dire, a peso corporeo 90kg (alla gara mi sono pesato dopo mangiato, la mattina ero 89.9) ho finalmente superato la soglia dei 400kg, per un totale di 425kg, così suddivisi:
- Squat 145kg (+15kg)
- Panca 100kg (+0kg)
- Stacco 180kg (+20kg con forse qualcosa ancora in tasca)
Se prendiamo come punto di riferimento i classici 2bw per lo squat, 1.5bw per la panca e 2.5bw per lo stacco posso dire di essere all'80% del percorso su squat e stacco e al 74% nella panca.

Ora pippone con riassunto e considerazioni di/su cosa è successo negli ultimi mesi, per cercare di fare un'analisi dei risultati di questa settimana, liberi di saltarlo.
A metà giugno ho interrotto la mia collaborazione con l'allenatore dopo che i test dei massimali erano andati MOLTO male, mostrando una regressione invece di un miglioramento.
Da lì ho deciso di fare un "reset", ho passato le prime 3 settimane seguendo una HST "dimezzata" durante la quale ho fatto solamente le settimane facili perché avevo bisogno di riposare e recuperare in maniera attiva. In più al termine di quelle 3 settimane avrei avuto una corsa ad ostacoli (stile spartan race) quindi non avevo voglia di caricare con il rischio di farmi male.
Alla HST ho fatto seguire una scheda che, partendo dal 3x5 della vecchia scheda, creava una progressione di volume fino ad un 7x5. In questa scheda ho introdotto anche le "rivoluzioni" rispetto al mio allenamento classico: il 3-2-1 e la split upper/lower. Sembrano cagate ma io mi sono sempre allenato in full-body e seguendo le progressioni "canoniche" con fase di accumulo seguita dalla fase di intensificazione e infine test massimale. Con questa programmazione iinvece inizio a spingere ad alte intensità sin da subito, mantenendo una doppia progressione parallela: in un giorno incremento di volume a carico costante e in un altro incremento l'intensità a volume costante. La split upper/lower mi permette di lavorare di più sui complementari.
Finite queste 4 settimane faccio 1 settimana di scarico passivo (leggasi vado al mare) e al rientro riprendo da dove ero rimasto, iniziando l'intensificazione canonica (quindi salgono i carichi e diminuisce il volume) a cui affianco un'iper-intensificazione andando a lavorare con carichi sovramassimali a ROM ridotti. In questa fase ho ridotto gli allenamenti da 5 a 4 perché altrimenti sarei probabilmente morto, lavorando 2 giorni sull'upper e 2 giorni sul lower. Questo per le 6 settimane (più una) fino ad arrivare alla gara di stacco.
Riassumendo cosa è cambiato rispetto al solito?
- Split upper/lower
- Poco volume ad alta/altissima intensità sin dall'inizio
- Aumento di BW (+7kg in 15 settimane)
- integrazione con creatina a partire dal 12 agosto

Se ora guardiamo i risultati in funzione di quanto detto si evince una cosa: il lower ha beneficiato TANTISSIMO di questa impostazione, mi sono sbloccato improvvisamente con dei guadagni mostruosi (dopo 3 anni di allenamento di cui 2 in stallo sarei stato contento di vedere +5 in squat e +10 in stacco). La panca invece ha sofferto molto, passare da 5 allenamenti a settimana a 3 e poi 2 ha evidentemente abbassato TROPPO il volume.
Una nota sull'ultimo punto, la creatina. Come dicevo ho iniziato l'integrazione costante di 5g/gg a partire da metà agosto, secondo gli "standard" dovrei essere arrivato alla saturazione verso metà settembre, quindi troppo vicino alla gara per ottenere i benefici in allenamento tanto decantati. Inoltre, se veramente mi avesse aiutato, avrei dovuto migliorare anche in panca...cosa che non è successa. Vedremo con la nuova programmazione.

A tal proposito l'idea per la nuova programmazione è di tornare ad una split full-body ma su 3 giorni, facendo 3 volte panca, 2 squat e 1 stacco con sempre almeno 1 giorno di riposo tra una seduta e l'altra. Questo per provare ad aumentare le ore di sonno settimanali (che con 5 allenamenti sono veramente poche), aumentare il volume in panca e vedere cosa succede a squat e stacco.
La scheda la stanno testando DadoL e betazeta (grazie mie giovani cavie), io nelle prossime tre settimane voglio fare del volume a percentuali allenanti ma fattibili (60%-70%) per prendere confidenza con i nuovi carichi di squat e stacco e consolidare la panca. Poi sarò via una settimana (quindi riposo forzato) e dal 5 novembre si partirà con la nuova impostazione.



PS: Oggi è arrivata un'altra bellissima notizia dal punto di vista sportivo, ma ve ne parlerò più avanti...nel frattempo vi lascio in sospeso