Diario di TheIron

[gerko]

addestramento 22,5km... Ti arruoli?

[eraser]

Yashiro intende che queste sono alcune delle prove che fanno fare nelle selezioni sportive per entrare nelle "forze armate"... vero ???

[gerko]

Lo so, anch'io intendevo...TI ARRUOLI?

[TheIron]

x yashiro e gerko non lo sò per ora invio la domanda poi si vedrà
il punto è che negli ultimi tempi ho curato solo un obiettivo tralasciando tutto il resto... credo che per uno che si allena puntando a stare bene sia doveroso curare anche altri aspetti dell'allenamento.

Riscaldamento
10 minuti di tapisroulant
rotazioni braccia
flessioni sulle gambe a bw

Squat 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Squat x6@60 60 70 60
Affondi con manubri x8 (una gamba per volta) 7,5+7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Step up con manubri (o bilanciere) x8@ 7,5+7,5
Bulgarian squat x8 @7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Leg curl sdraiato x6@30 35 35
Stacchi rumeni bil. x10@58
Rec. 2'

3 SuperSerie
Alzate laterali x8@7,5+7,5
Tirate allo sterno con bilanciere EZ x8@28
Spinte in alto con manubri da seduto x8@ 11,5+11,5
Rec. 2'

iperextension 45° @Bw 3x10

Tapisroulant 20' in fascia + 5' CoolDown

Stretching

[TheIron]

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Sit-UP 5x10 rec. 45"

Stretching

[abacus]

ma i sit-up non me li avevi sconsigliati proprio tu?

[TheIron]

si se il target sono gli addominali, per gli abs non gran chè se li paragoni al crunch... il mio obiettivo è allenare l'ileo
non posso fare i leg raise consigliati da eraser perchè la mia barra da trazioni è troppo bassa e alle barre poggia gomiti lo sento di meno

i motivi per cui l'eseguo sono 2
1) come preparazione per l'addestramento ( li lo fanno fare per forza non è che posso andare a dire leggi biomeccaniche per non farlo)
2) per i problemi di postura che ho

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 1x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 21,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@9,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

Strethcing

Commenti
Stamattina ho fatto la prova di sforzo, una chiavica.
Non ho valori di uno che si allena.
Il medico nonostante il valore di IRI fosse discreto mi ha messo sufficiente.
Altro buon motivo per rincominciare a correre e dare importanza al muscolo più importante.
A breve inizierò le due sedute a settimana di mezieres.

[TheIron]

Riscaldamento aerobico
10 minuti di tapisroulant
rotazioni delle braccia
Piegamenti sulle braccia 2x10

Riscaldamento con i pesi
Superserie 5 3 2 1 1
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati @ 13 18 20,5 23 23
Distensioni su panca presa stretta (36cm) @ 25 30 35 40 40

Serie allenanti

3 SuperSerie
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 6-8@ 23 20,5 18
Distensioni su panca presa stretta (36cm) 4-6@ 40 35 30
Estensioni dei tricipiti alla fronte con barra EZ da sdraiati 4-6@ 23 20,5 18
Rec. 2'

3 SuperSerie
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 4-6@ 13 10,5 8
Curl Zottmann con manubri da seduti 4-6@11,5 9,5 7,5
Curl con barra EZ con presa inversa stretta, con pausa, stando in piedi 3-5@ 13 10,5 8
Rec. 2'

Commenti
Oggi primo wo delle braccia da solo... ci sono voluti 45 minuti per ingegnarmi un modo per fare il french press senza che nessuno mi passasse il bilanciere... ho risolto con delle cassette sovrapposte.

[TheIron]

Riscaldamento
6 minuti di saltelli con la corda
rotazioni delle braccia
piegamenti sulle braccia 2x10

Spinte con manubri su panca inclinata a 30° 2x6 Risc.

Esercizi
4 SuperSerie
Spinte con manubri su panca inclinata a 30° x6@ 19,5
Aperture su panca inclinata a 30° x6@7,5
Rec. 2'

3 SuperSerie
Distensioni con bilanciere su panca declinata a -20° x8@ 55
StandingFly al cavo alto x10@ 10+10
Rec. 2'

4 SuperSerie
Trazioni in avanti con presa prona normale (LatMachine) x5@45
Rematore con manubrio x6@ 24
Rec. 2'

3 SuperSerie
Pulley basso con barra portata all'addome x6/8@45
Pullover con manubrio a braccia tese x10@ 14
Rec. 2'

2 SuperSerie
Trazioni con barra dietro la testa (LatMachine) x8@35
Spinte in basso al cavo alto con braccia tese x8@10
Rec. 2'

SIT-UP
Iperextension

TapisRoulant 20' + 5' di CoolDown

Strethcing

Commenti
L'altro giorno ho saltato le gambe causa imprevisti

[TheIron]

BRACCIA




GAMBE/SPALLE/TRAPEZIO
JumpSet 4x6
Squat
LegCurl da sdraiato

JumpSet 3x8
Pressa a 45°
Stacchi rumeni

JumpSet 2x10
Affondi
LegCurl in piedi

SerieGigante 3x8
Spinte in alto con manubri
Tirate allo sterno
Alzate laterali



PETTO/DORSO
JumpSet 4x6
Distensioni con manubri su panca inclinata 45°
Rematore con manubrio

JumpSet 3x8
Aperture con manubri su panca inclinata 30°
Trazioni alla LatMachine con presa prona ampia

JumpSet 3x10
Croci al cavo alto in piedi
Pulley con barra portata all’addome

L'ultima settimana l'ho saltata a causa di un concorso, oggi spero di riprendere con gli allenamenti.

[Bl4cKCrOw]

Non ho mai provato i JumpSet... Potrebbero essere un'ottima variabile..
In generale, comunque, volevo farti i complimenti perche' mi sembra che tu abbia invidiabili conoscenze in campo di bodybuilding e in tutto cio' che ne concerne... Trovo molto interessanti i tuoi post...

[fifty]

Franco, nella serie gigante per le spalle, fai cosi:

1 spnte manubri
2 alzate laterali
3 tirate allo sterno

[TheIron]

Non ho mai provato i JumpSet... Potrebbero essere un'ottima variabile..
In generale, comunque, volevo farti i complimenti perche' mi sembra che tu abbia invidiabili conoscenze in campo di bodybuilding e in tutto cio' che ne concerne... Trovo molto interessanti i tuoi post...

Grazie per i complimenti blackcrow anche se non me li merito, ho dato solo qualche lettura qui e lì... in particolare ai post di fifty!
Le schede per petto/dorso e gambe/spalle di questo e del primo mesociclo sono le sue e non le ho fatte io!
Gli ho dato solo una piccola modifica per adattarla un po'!
Quelle delle braccia sono di poliquin!
Quindi di mio c'è quasi nulla

Franco, nella serie gigante per le spalle, fai cosi:

1 spnte manubri
2 alzate laterali
3 tirate allo sterno

Ciao Valter grazie 1000 per il suggerimento !

[TeckAndre]

Ciao Iron, come procedono gli allenamenti?
Perchè hai deciso di provare una scheda tutta con Jumpset?