Diario alimentare di Luca

[lucaaa97]

Settimana 3 del mini-cut

Fino a 2600kcal il peso era rimasto stabile, ora penso di aver cominciato l'ipocalorica vera e propria quindi abbasso un altro po'. La normocalorica dovrebbe dunque aggirarsi attorno a 2700kcal, so che non è una scienza esatta nè tantomeno matematica, ma è plausibile vista l'età e l'allenamento.

D'ora in poi dovrei perdere peso, probabilmente avrei dovuto fare un taglio più grande all'inizio visto che sono già alla 3a settimana del presunto cut, quindi mal che vada le 5-6 settimane di cut vero e proprio le calcolo a partire da questa

[lucaaa97]

Settimana 4 mini cut

Con la qualità delle foto sto raggiungendo livelli PRO. Questa volta la testa l'ho letteralmente tagliata hehe

Il cut procede bene, oltre al chiletto iniziale dato probabilmente dall'acqua (visto che ho tolto le tonnellate di carbo che mangiavo), ho perso 2kg circa. Non che la cosa mi serva, sono magro. L'obiettivo principale di questo cut era (1) riprendere un po' di sensibilità insulinica visto che ultimamente non mettevo su un etto manco con badilate di cibo (2) riposare lo stomaco (e la mente) da quasi due anni di ipercalorica (3) perdere un po' di grasso già che c'ero.

Sul punto 1 non c'è un metodo per vedere la riuscita della cosa, ma un periodo di 4-6 settimane a carbo ridotti e allenamento penso (spero) bastino, magari introduco un po' di cardio invece di tagliare ulteriormente, anche perchè già così sento molta fame.
Sul punto 2 direi che ci sono pienamente: nell'ultimo periodo nonostante le kcal più basse ho continuato ad aumentare i carichi e ho fatto qualche "PR", anche se non testo i massimali ma comunque ho usato carichi mai toccati prima. Anche di testa mi sento molto più leggero, certo, calcolo tutto perchè sono una persona estremamente schematica, ma la cosa non mi pesa. Anzi, senza le mie tabelline e le mie giornate organizzate minuto per minuto sono perso hahaha . Pur essendo in sessione d'esami sto prendendo tutti 30 e mi alleno più che durante le lezioni quindi con la mente sgombra si può fare tutto.

Per il grasso, non che ne abbia chissà quanto, mi sento un po' meno appannato. Lo so che ho perso solo 2kg che non sono niente di chè (avendo fatto le cose per bene dovrebbe essere per la maggior parte grasso credo), ma le gambe ad esempio hanno preso una mezza forma, prima erano grosse ma gonfie hahaha Niente addominali perchè non li ho. Direi di poter affrontare un altro periodo di bulk, sperando di non dover arrivare a calorie esagerate. Magari le ultime settimane del cut tengo le kcal così. Il peso scende quel che deve scendere, non mi sembra il caso di patire la fame per niente. Vedrò anche di muovermi di più.

Per il prossimo mesociclo voglio "costruirmi" una programmazione in stile "powerbuilding", non che il mio allenamento attuale si discosti molto

[lucaaa97]

Settimana 5 del minicut
Non so come sia possibile che la media del peso sia ESATTAMENTE la stessa, una coincidenza memorabile Per il resto abbasserò ancora un po' . Questa settimana sono rimasto più o meno sulle stesse kcal per prendere fiato, infatti mi sono abituato e soffro meno la fame. Da domani taglio un pochino e aggiungo del cardio

[lucaaa97]

Settimana 6 del minicut

Il peso si è sbloccato, sono calato il giusto per 6 settimane. Ieri e oggi ho rialzato un po' le kcal (2500). Le terrò così nei giorni on e magari 2300 nei giorni off per stare in normocalorica o comunque una ipo molto leggera.
Il 24 comincio un lavoro di due settimane di notte..o almeno saranno due settimane se lo rinnovano (pure su un lavoretto del cavolo di sole due settimane fanno un contratto iniziale di una settimana, mah...).
Quindi questo periodo di notti farò una cosa molto semplice, magari 3-4 allenamenti a settimana di scarico attivo. Poi dopo il 6 riprendo le lezioni e con esse comincierò anche la programmazione nuova, ricominciando con un surplus molto graduale nel tempo.

E comunque in ipocalorica si sente molto la differenza, soprattutto nel recupero di acciacchi vari

[lucaaa97]

Aggiorno il diario alimentare un po' in ritardo. Settimana 7
Ho alzato le kcal ma il peso è calato ancora parecchio perchè al lavoro ho camminato tanto. Sono comunque contento, mi sono asciugato parecchio e sono pronto per fare massa hahaha Ovviamente risalgo piano dando il tempo al corpo di stabilizzarsi

[lucaaa97]

Fine minicut: settimana 8

Perso un altro chiletto circa, ma avendo rialzato le kcal, soprattutto i carboidrati, mi vedo molto meglio oltre che rendere di più in palestra. Questa settimana ho cercato di stare sui 2700 on e 2500 off, da domani 2800 kcal tutti i giorni: molto probabilmente sarò ancora in ipocalorica però voglio risalire gradualmente. Ovviamente andrò a far calare via via le proteine, in massa 1,6g/kg mi bastano, volendo proprio esagerare 1,8g, ma questo lo valuterò andando avanti

[lucaaa97]

Settimana 1 (ritorno alla normocalorica)

Ok, la mia normocalorica dovrebbe aggirarsi sulle 2800kcal, il peso è rimasto pressochè invariato. Probabilmente il dispendio sarà anche un pochino maggiore ma per colpa della stanchezza mi sono mosso molto poco questa settimana. Nei grafici non riporto più le percentuali dei macros giorno per giorno, una perdita di tempo visto che ormai sono molto preciso.


Da lunedì alzo di 300kcal perchè ho fame e sono molto stanco ultimamente. Gradualmente andrò a diminuire le proteine per arrivare magari fino a un 1,8g/kg nel bulk vero e proprio. Alzerò anche i grassi fino ad un 30% o poco oltre delle kcal totali, anche perchè aumentare solo di carbo sarebbe pesante. Ecco i macros della settimana prossima, se sarà ancora normocalorica / ipercalorica lo dirà il peso:


In questo periodo di massa punterò tutto su carboidrati di qualità, soprattutto in funzione dell'allenamento, anche perchè durante il cut ho imparato molto sull'importanza del loro timing nel peri-workout. Ovviamente durante il bulk, essendo tanti, il timing passa un po' in secondo piano, ma vale la pena fare lo stesso attenzione, magari a mangiarne di integrali nella parte della giornata prima dell'allenamento.

Appena mi passano gli acciacchi tornerò a fare cardio almeno una volta a settimana. Per ora mi limito a fare i canonici 10.000 passi al giorno anche perchè mi aiutano a recuperare

[lucaaa97]

Settimana 2

Aggiorno anche le foto essendo passato più di un mese. Ero ancora in reverse e il peso calava. In questi ultimi due giorni ho fatto la "pazzia" aumentando le kcal a 3500 visto che avevo anche una discreta fame (sto frequentando le lezioni, di cui molte pratiche, e facendo minimo 10.000 passi giornalieri). Ho fatto bene, con soli due giorni così le performance in palestra hanno avuto un bel boost. Tra l'altro sono passate le due settimane estensive quindi l'intensità aumenta (niente più 5 x 10 hahaha).



Questi sono i macros da oggi. 3500kcal. Spero stavolta di entrare in ipercalorica a gamba tesa. Magari visto che non soffro la fame a queste kcal, se il peso comincia a salire le tengo per un po', altrimenti valuto in itinere. Le proteine le tengo alte perchè non avevo pensato al fatto che aumentando i carbo aumentano le proteine indirette.


Le solite due inquadrature. Mi sento un po' svuotato, anche muscolarmente, però non mi sono mai visto così bene perchè appena finita la ipocalorica e alzate le kcal i muscoli si riempiono un po' d'acqua e glicogeno quindi sembro leggermente più grosso ma senza l'appannaggio di prima. Tutto sommato andato bene il cut, poteva andare meglio nel senso che la prossima volta alzo le proteine e spingo di più sull'intensità fin dall'inizio perchè ho perso troppa forza. Le gambe mi sembrano la metà, pur essendo un po' definite ora, però con le due angurie che avevo i carichi sullo squat erano più alti hahaha Nella seconda si vede che ho perso un po' di pancia, soprattutto il basso addome è molto meno "gonfio".


"Flexo" un po' il bicipite in pump hahaha

[PistolPete]

Vai bene, così.
Hai fatto un buon lavoro in ipo, bravo.

[PistolPete]

Li reggi bene tutti quei chos?
Hai mai pensato di ciclizzare on/off, anche per tenere d'occhio il boost da reverse troppo rapida?

[lucaaa97]

Li reggi bene tutti quei chos?
Hai mai pensato di ciclizzare on/off, anche per tenere d'occhio il boost da reverse troppo rapida?

Per ora nessun problema, anzi. Sto facendo più pasti. Quando le cifre si faranno interessanti avevo già in mente di ciclizzare, solo che dovrei seguire un approccio high fat nei giorni off. Intanto vedo se il peso sale, e se sale, a che ritmo

Edit:
Ho provato a fare due calcoli, aumentando leggermente le proteine nei giorni off i grassi non sono neanche tanto esagerati, avevo già messo in preventivo di arrivare fino al 30% o poco oltre di grassi, quindi direi che va bene.

Grazie dello spunto. Provo a mettere subito in pratica per vedere se avrò fame, perchè 100grammi di carbo comunque saziano hahaha

[PistolPete]

Non è questione di fame, nella crescita muscolare esiste il necessario, "quanto basta". Come al contrario.
Io ne facevo un discorso di ottimizzazione.
Perché high fat? Tu 3500 calorie come le hai calcolate? Sai che cresci con quell'introito medio settimanale o è puramente casuale?
Switchare da un mese fa che ne mangiavi 2500 a 3500 è una bella sassata.
Se invece parti conservativo, tipo che ormai sei sulla strada tieni 3500 on con 520 di cho e 420 off aggiungendo 10/12 g di olio (alla fine un cucchiaio di olio), le calorie settimanali ti verranno più basse in media, ma così hai più spazio di manovra guardando lo specchio e la bilancia. Tenere 2/300 calorie da cho di differenza on/off.
Da qui come ti puoi muovere? Cresco? Avanti così. Non cresco? Gli on sono già alti, risalgo di cho negli off. Non cresco neanche alzando gli off? Alzo gli on e così via. O sennò altro approccio, alzare solo sempre gli on e lasciare più forbice di cho tra on/off, fino a quando si smuove la bilancia.
Faccio per parlare.
Quello che devi fare lo sai da solo.
Essenzialmente si farebbe per tentare di sporcarsi meno con la storia dei carbo intorno all'allenamento. Dagli off togli la maggior parte dei cho da lì, perché non hai bisogno di ripristinare il glicogeno e bla bla dopo il workout. Alzi i grassi perché il nostro corpo a riposo tende ad usare quelli, semplificato.
Funziona? Boh.
Comunque, ripeto, ne parlo perché sono in ozio [emoji1787]
Sai tu cosa fare.

[lucaaa97]

Non è questione di fame, nella crescita muscolare esiste il necessario, "quanto basta". Come al contrario.
Io ne facevo un discorso di ottimizzazione.
Perché high fat? Tu 3500 calorie come le hai calcolate? Sai che cresci con quell'introito medio settimanale o è puramente casuale?
Switchare da un mese fa che ne mangiavi 2500 a 3500 è una bella sassata.
Se invece parti conservativo, tipo che ormai sei sulla strada tieni 3500 on con 520 di cho e 420 off aggiungendo 10/12 g di olio (alla fine un cucchiaio di olio), le calorie settimanali ti verranno più basse in media, ma così hai più spazio di manovra guardando lo specchio e la bilancia. Tenere 2/300 calorie da cho di differenza on/off.
Da qui come ti puoi muovere? Cresco? Avanti così. Non cresco? Gli on sono già alti, risalgo di cho negli off. Non cresco neanche alzando gli off? Alzo gli on e così via. O sennò altro approccio, alzare solo sempre gli on e lasciare più forbice di cho tra on/off, fino a quando si smuove la bilancia.
Faccio per parlare.
Quello che devi fare lo sai da solo.
Essenzialmente si farebbe per tentare di sporcarsi meno con la storia dei carbo intorno all'allenamento. Dagli off togli la maggior parte dei cho da lì, perché non hai bisogno di ripristinare il glicogeno e bla bla dopo il workout. Alzi i grassi perché il nostro corpo a riposo tende ad usare quelli, semplificato.
Funziona? Boh.
Comunque, ripeto, ne parlo perché sono in ozio [emoji1787]
Sai tu cosa fare.

Volevo tenere le stesse kcal on e off per essere più preciso e capire l'introito da tenere senza rischiare di avere delle variazioni troppo alte. Ciclizzare i carboidrati intendevo, appunto perché nei giorni off non ne servono così tanti, ma a parità di kcal

3500kcal semplicemente perché le sto aumentando gradualmente. Questa volta le ho alzate di 400, ma solo perché 3 settimane per risalire in bulk mi sembrano sufficienti. Va bene essere graduali ma neanche andare come lumache hahaha Tanto pur rialzandole sto perdendo peso perché ho il neat molto più alto. Non è detto dunque che siano sufficienti per aumentare di peso.

Ma comunque il tuo approccio è assolutamente sensato e sicuramente migliore del mio. Alla fine con 3 giorni off totali è facile tenere la media.
Io ne so meno di 0, solo ultimamente ci sto capendo qualcosa di alimentazione hahaha Non mi resta che sperimentare i vari approcci possibili, come ho fatto e farò negli allenamenti

Dunque appena ho tempo ricalcolo un attimo e vedo che media mi esce. Grazie ancora

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[lucaaa97]

Proverò così allora. 3370kcal mi sembra un'ottima via di mezzo, gracias


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[b18]

Ma che magi una tua giornata tipo qual è?