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Discussione: The Chronicles of Boromir

  1. #106
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    WO di martedi 15 gennaio 2008: Dorsali + Bicipiti

    Risc.: 15' Ellittica

    DORSALI

    Wide grip chin-up
    3 x 10-9-9 @ BW

    Bent-over one arm DB row
    1 x 10 18 risc.
    3 x 10 27 r. 1' Bene

    Low row pulley
    1 x 10 60 risc.
    3 x 8 68 r. 2'

    Rev. grip lat. machine pulldown
    3 x 10 52 r. 1'30"

    BICIPITI

    EZ-bar curl
    3 x 10 32 r. 2'
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  2. #107
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    che bello il diario così pulito

    ma perchè un solo esercizo per i bicipiti? e come mai le reps alte?

  3. #108
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    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    che bello il diario così pulito
    Grazie. Cosi' e' comodo pure per me quando devo rileggere qualcosa dei mesi scorsi.

    Citazione Originariamente Scritto da TheIron Visualizza Messaggio
    ma perchè un solo esercizo per i bicipiti? e come mai le reps alte?
    Ho omesso di dire che ero stanco morto
    Questa settimana e' transitoria, di ripresa. Da lunedi prossimo inizio una nuova programmazione.

  4. #109
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    Nuova programmazione per le prossime 10 settimane: obiettivo incremento massa, sempre 4 giorni split con volume medio alto, 20 sets x WO, basse reps per favorire la risposta anabolica

    LUNEDI: PETTORALI + TRICIPITI

    Flat bench barbell press (General chest-Compound) 5 x 6
    Incline DB press (Upper chest-Compound) 4 x 6
    Flat bench DB fly (General chest-Isolation) 3 x 8
    --------------------------------------------------------------
    SM close-grip bench press (Triceps-Compound) 4 x 6
    Cable rope pressdown (Triceps-Isolation) 4 x 8
    *Barbell reverse wrist curls (Wrist extensors) 2 x 8

    30’ cardio


    MARTEDI: DORSALI + BICIPITI

    Deadlift (General back- Compound) 4 x 6
    Bent over one arm DB row (General back-Comp.) 4 x 6
    Cable close grip pulldown (Lats-Compound) 4 x 6
    --------------------------------------------------------------
    Barbell curl (Biceps-Isolation) 4 x 6
    Seated alternate DB curl (Biceps-Isolation) 4 x 6
    *Reverse EZ-Bar curl (Brachioradialis) 3 x 8
    *Barbell wrist curls (Wrist flexors) 2 x 8


    MERCOLEDI: 30’ cardio


    GIOVEDI: GAMBE

    Barbell squat (Quadriceps-Compound) 5 x 6
    45º Leg press (Quadriceps-Compound) 4 x 6
    Standing leg curl (Hamstrings-Isolation) 4 x 8
    Standing calf raise (Gastrocnemius-Isolation) 3 x 10


    VENERDI: SPALLE + POLPACCI + ABS

    DB shoulder press (Anterior deltoid-Compound) 4 x 6
    Machine overhead press (Anterior deltoid-Comp.) 4 x 6
    DB lateral raise (Lateral deltoid-Isolation) 4 x 6
    Lever or DB shrugs (Trapezius-Isolation) 4 x 6
    ------------------------------------------------------------------
    Bench crunch (Rectus abdominis-Isolation) 4 x 15

    *) Da provare. Eventualmente da confermare.
    Ultima modifica di Boromir; 18-01-2008 alle 12:26 AM

  5. #110
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    WO di giovedi 17 gennaio 2008: Gambe + Polpacci
    Anteprima della nuova programmazione

    Risc.: 10' Ellittica

    GAMBE

    Barbell squat
    1 x 6 60 risc.
    4 x 6-6-6-[6]3 84 L'ultima serie ho ceduto alla 3ˆ rip. r. 2'

    45º Leg press
    4 x 6 164 r. 1'30" Bene

    Standing leg curl
    4 x 8 gamba dx 32
    gamba sx 27/27/23/23 A causa di un leggero fastidio al muscolo ho ridotto il carico r. 1'

    POLPACCI

    Standing calf raise
    3 x 10 82 r. 1'
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
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  6. #111
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    WO di venerdi 18 gennaio 2008: Spalle + Abs

    SPALLE

    Dumbbell shoulder press
    4 x 6 20+20 r. 1'

    Iso-lat machine overhead press
    1 x 6 20+20 risc.
    3 x 6 32+32 r. 1'30"

    Dumbbell lateral raise
    1 x 6 11+11 risc.
    3 x 6-6-8 14+14 r. 1'

    Dumbbell shrugs
    4 x 6 32+32 r. 1'

    ABS

    Incline bench crunch
    4 x 15 +11Kg
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  7. #112
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    WO di lunedi 21 gennaio 2008: Pettorali + Tricipiti.

    Risc.: 10' Ellittica

    PETTORALI

    Flat bench barbell press
    1 x 6 60 risc.
    4 x 6 84 r. 2'

    Incline bench dumbbell press
    1 x 6 23+23 risc.
    3 x 6 27+27 r. 2'

    Incline bench dumbbell fly {invece di flat bench}
    4 x 6 18+18 {invece di 3x8} r. 1'30"

    TRICIPITI

    Smith machine close grip bench press
    1 x 6 40+bar risc.
    3 x 6 50+bar r. 2'

    Cable rope press down
    4 x 8 26 r. 2'

    CARDIO
    Tradmill 30' / Incl. 1% / Vel. max. 8,8 Kmh / max. 153 BMP §-92

    Il programma e' bello tosto
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
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  8. #113
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    Boromir io sono un pò ignorantotto nel nome degli esercizi in inglese quindi ti chiedo scusa se dico cazzate..come mai i tricipiti alla smith machine? Non li fai alle dip?

  9. #114
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    Citazione Originariamente Scritto da Nemintek Visualizza Messaggio
    Boromir io sono un pò ignorantotto nel nome degli esercizi in inglese quindi ti chiedo scusa se dico cazzate..come mai i tricipiti alla smith machine? Non li fai alle dip?
    Ciao Nem, la panca piana a presa stretta la faccio alla Smith cosi' riesco a concentrare meglio l'esecuzione sui tricipiti senza dover stabilizzare il bilanciere.
    Le dips le ho fatte per tutto lo scorso ciclo
    Ultima modifica di Boromir; 22-01-2008 alle 06:44 PM

  10. #115
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    Ho capito, io comunque ti consiglierei di farla libera la panca a presa stretta così riesci a dare piu' transfer sulla piana

  11. #116
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    Dai, non eseguire la panca alla smith. Piuttosto falla con i manubri.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  12. #117
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    Forse mi hai frainteso Per i pettorali la panca piana la faccio libera, cosi' come la inclinata o declinata sia con bilanciere che manubri.
    Uso la Smith solo per fare panca piana a presa stretta quando alleno i tricipiti.

  13. #118
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    WO di martedi 22 gennaio 2008: Dorsali + Bicipiti + Avambracci

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    DORSALI

    Romanian deadlift
    1 x 10 43 risc.
    4 x 6 66/88/93/93 r. 2' Buono. I carichi sono volati Fare stacchi da fresco fa la sua differenza

    Bent over one arm dumbbell row
    SX: 1 x 6 27 risc. , 3 x 6 32 r. 1'30"
    DX: 4 x 6 32 r. 1'30"

    Cable close grip pulldown
    4 x 6 60 r. 1'30"

    BICIPITI

    Standing barbell curl
    4 x 6 36 r. 2'

    Seated alt. dumbbell curl
    1 x 4[6] 18+18 r. 2'
    1 x 5[6] 16+16
    2 x 6 16+16 Troppo carico all'inizio, poi OK.

    AVAMBRACCI

    Rev. EZ-bar curls
    3 x 8 23 r. 1'
    When the last rep is over, when the last weight hits the floor I think how far I've come and how far I have yet to go.
    Yeah, this battle is over, but the war has just begun.

  14. #119
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    Mercoledi 23 gennaio 2008: Cardio.

    Tradmill 30' / Incl. 1%-10% / Vel. max. 6,4 Kmh / max. 127 BMP

  15. #120
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    ciao boromir
    la panca piana a presa stretta falla libera, avrai piu' transfer sulla panca piana "normale"
    Una volta ci si faceva il culo per vivere, ora è la vita a esser presa per il culo! [Heerokeem]

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