Diario di Vortex

[Vortex]

Allenamento metà settimana

Stacco 5x5 (poteva andare meglio , mi sono fatto spaventare dall'incremento di peso visto che i 107 ormai li sentivo abbastanza leggeri ho aumentato il carico)
https://www.youtube.com/watch?v=Wex0EuxHCoE
https://www.youtube.com/watch?v=OlwCRK3jZa0

Panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=ud9GDKrA5mQ

stacco partenza 2" salita 5"
https://www.youtube.com/watch?v=pdR1xmRDFI8


squat fermo 2" discesa5" (prima volta squat low bar tecnico , dolori alle scapole dovute al bilancere spariti , merito anche del consiglio di dok di mettere una felpa sopra , ma sento anche di aver poggiato meglio il bilanciere sui posteriori , l'unica cosa un pò di dolore ai polsi , passato subito dopo l'esecuzione , evidentemente prendo male il bilanciere ancora)
https://www.youtube.com/watch?v=p8tGqMf97hY
https://www.youtube.com/watch?v=FD8Lso2nZIc

military 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=8ANMSsF9QmE

Buona serata a tutti

[.:überfranz:.]

sia il doc che io abbiamo fatto un video su come addurre le scapole, se fai un search lo trovi sicuramente.
inoltre quest'estate feci un video su come fare l'arco, posizionando una bottiglietta da mezzo litro sotto la schiena

[MrDoc]

sia il doc che io abbiamo fatto un video su come addurre le scapole, se fai un search lo trovi sicuramente.

Quì sono raccolti tre video sulle scapole (Uno di Uber, uno mio e uno di La fran):

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html

Stacco: già vedere sporco di magnesite sui pantaloni mi piace, poi veniamo alla tecnica: adesso comicia a essere dignitosa (meglio il secondo video) , devi però imparare una cosa: braccia e spalle devono essere rilassate, come una corda che leghi il tronco al bilanciere, non devono avere altra funzione; più sono rilassate e più centimetri di verticalità guadagni. Tu invece sei molto contratto di spalle (al salire dei carichi non puoi pensare di staccare con scapole addootte e petto aperto, i muscoli che fanno questo non reggono) e anche nelle braccia. Nello stacco con salita lenta si vede un altro errore: parti bene sopra il bilanciere, ma, mentre sali, invece di andare avanti con il bacino verso il bilancire tiri indietro le spalle; devi sempre stare "sopra" il bilanciere con le spalle e avanzare con il bacino.

Panca: l' altezza della panca rispetto ai rialzi che hai sotto i piedi è almeno di 42cm? l' assetto non è male e il controllo al petto anche.

Squat lento: nel primo video affondi veramente troppo, arrivi a retrovertere il bacino; Se per prendere un affondo valido si deve retrovertere il bacino lo si fa, ma se si fa un affondo valido senza retrovertere il bacinoe poi lo si retroverte per affondare ancora di più è un errore. Per il resto non male, attento che in affondo tendi a spostare indietro il baricentro, copmunque un buon lavoro, ti vedo bene.

[Vortex]

sia il doc che io abbiamo fatto un video su come addurre le scapole, se fai un search lo trovi sicuramente.
inoltre quest'estate feci un video su come fare l'arco, posizionando una bottiglietta da mezzo litro sotto la schiena

Grazie Uber ,
proverò questa settimana la bottiglia , mi consigli di utilizzarla sia per la panca leggera e pesante o solo quella leggera come dici nel video ?

[.:überfranz:.]

impara bene il posizionamento prima, potrebbe essere un fattore di distrazione in quella pesante. comunque la soluzione la puoi trovare solo te da solo, provando

[Vortex]

Quì sono raccolti tre video sulle scapole (Uno di Uber, uno mio e uno di La fran):

l' altezza della panca rispetto ai rialzi che hai sotto i piedi è almeno di 42cm?

https://www.bbhomepage.com/forum/teoria-tecnica-dellallenamento/57333-addurre-scapole-panca-piana.html

Grazie dok per i link , tra l'altro uno se non sbaglio me lo inviasti già .

Controllerò questa settimana l'altezza della panca , ma molto probabilmente visto che me lo fai notare penso non sia di 42 cm , ti

farò sapere meglio in settimana.

[Vortex]

Allenamento settimanale
Calcolate che questa settimana ho dovuto fare tre giorni di fila di allenamento , per motivi lavorativi e per motivi di palestre che non lavorano l'8 dicembre , questi sono i casi in cui farebbe comodo una home gym.

Stacco 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=2ZnFvHX5OAw

Panca 5x5
https://www.youtube.com/watch?v=Hv7zZuNA-aw

Squat 5x5 (ancora non ho aumentato il carico perchè volevo prendere confidenza di più con il low bar , la presa la sento molto migliorata)
https://www.youtube.com/watch?v=Hn4VD8UYZXM

stacco partenza 2" salita 5"(i due secondi di partenza non sono rispettati , me ne sono accorto dopo , troppo distratto)
https://www.youtube.com/watch?v=swPs3syosGg

squat fermo 2" discesa5" (devo dire che ora va molto meglio , non devo più mettere la maglia sopra lo appoggio molto bene il bilancere e i dolori ai polsi non ci sono quasi più)
https://www.youtube.com/watch?v=VJd4dh7ceak

panca fermo 3" discesa 5" La respirazione secondo me è migliorata , anche se rischio embolie polmonari a ogni serie
https://www.youtube.com/watch?v=0xgU8F1UfW0
https://www.youtube.com/watch?v=jpLmTJ8EA_g

Buona serata a tutti

[SeNsHi]

ti dico la mia
nello stacco cercherei di fare 2 cose: verticalizzare maggiormente la partenza e mettere più gamba nello staccare il bilanciere da terra. forse ti potrebbe essere utile in questo senso avvicinare il bacino al bilanciere staccando con le tibie meno perpendicolari al pavimento (mettendo quindi le ginocchia sopra al bilanciere, con le tibie leggermente in diagonale verso avanti).
nella panca cercherei di aumentare la tensione nella schiena e ni glutei in modo da inarcare quanto possibile la zona lombare e avvicinare il petto al bilanciere durante tutto il movimento.
lo squat mi piace

[eraser]

Completamente d'accordo con Dark.

Verticalizzerei lo stacco, anche se la gestione del bacino è buona e conservi l'estensione del rachide.

La panca è l'alzata peggiore. Manca completamente l'adduzione scapolare (ma è da rifare tutto il set..).

Buono lo squat. Questo mi piace. Bravo.

[MrDoc]

Stacco: io condivido l' idea che lo stacco andrebbe verticalizzato, però non vedo come,

"staccare con le tibie meno perpendicolari al pavimento (mettendo quindi le ginocchia sopra al bilanciere, con le tibie leggermente in diagonale verso avanti)"

possa agevolare la verticalizzazione, perchè porterebbe ad un "allontanamento" di tutto il corpo dal bilanciere con conseguente ulteriore orizzontalizzazione del tronco.

Le sue leve sono così, lo stacco non è la sua alzata; però per verticalizzare un pochino (guadagnare qualche centimetro) ci sarebbero 2 cose da fare:
1) mettere i calzettoni al ginocchio così da poter andare il più contro possibile al bilanciere con le tibie
2) tenere le spalle rilassate senza cercare di tenere il petto aperto e lasciarlo "cadere", inoltre io continuo ad avere la sensazione che un po di tensione nella braccia ci sia (tende a piegarle), se così fosse, anche rilassare il più possibile le braccia aiuterebbe.

Panca: in realtà se si guarda la panca con esecuzione lenta un po' di adduzione delle scapole c'è, poi la perde in spinta, ci deve lavorare

Squat: la low bar ha migliorato molto il tutto

[SeNsHi]

Stacco: io condivido l' idea che lo stacco andrebbe verticalizzato, però non vedo come,

"staccare con le tibie meno perpendicolari al pavimento (mettendo quindi le ginocchia sopra al bilanciere, con le tibie leggermente in diagonale verso avanti)"

possa agevolare la verticalizzazione, perchè porterebbe ad un "allontanamento" di tutto il corpo dal bilanciere con conseguente ulteriore orizzontalizzazione del tronco.

Le sue leve sono così, lo stacco non è la sua alzata; però per verticalizzare un pochino (guadagnare qualche centimetro) ci sarebbero 2 cose da fare:
1) mettere i calzettoni al ginocchio così da poter andare il più contro possibile al bilanciere con le tibie
2) tenere le spalle rilassate senza cercare di tenere il petto aperto e lasciarlo "cadere", inoltre io continuo ad avere la sensazione che un po di tensione nella braccia ci sia (tende a piegarle), se così fosse, anche rilassare il più possibile le braccia aiuterebbe.

Panca: in realtà se si guarda la panca con esecuzione lenta un po' di adduzione delle scapole c'è, poi la perde in spinta, ci deve lavorare

Squat: la low bar ha migliorato molto il tutto

mi trovi in disaccordo doc, ho avuto spesso modo di constatare come le tibie perfettamente perpendicolari al terreno in molti casi (leve eccelse a parte) portino ad un allontanamento del bacino dal bilanciere, disattivando quindi le anche e le gambe in partenza. In molti casi staccare settandosi a qualche cm dal bilanciere (per poi avvicinare le tibie e il corpo ad esso in fase di incastro) porta il busto a star più vicino al bilanciere stesso, permettendo quindi una spinta migliore e un assetto più efficace, oltre che una maggiore verticalità (incastro simil weightlifting diciamo)

[SeNsHi]

https://www.youtube.com/watch?v=xPs2VFWDWTI
qui al minuto 3 si vede benino, anche se non è uno stacco con leve sfavorevoli. Si vedono comunque le ginocchia che vanno sopra al bilanciere. se trovo qualche video più adatto più tardi lo posto

[SeNsHi]

Completamente d'accordo con Dark.

Verticalizzerei lo stacco, anche se la gestione del bacino è buona e conservi l'estensione del rachide.

La panca è l'alzata peggiore. Manca completamente l'adduzione scapolare (ma è da rifare tutto il set..).

Buono lo squat. Questo mi piace. Bravo.

assolutamente, la schiena è molto coinvolta, ma tenuta bene durante il movimento

[MrDoc]

Secondo me è già abbastanza con le ginocchia sopra il bilanciere, però può provare a fare due serie una dopo l' altra di confronto una come fa adesso e una come dici tu.

(In "remoto" però è difficile, se potessimo vederlo dal vivo e correggerlo direttamente sarebbe tutta un' altra cosa)

[MrDoc]

Voglio aggiungere che secondo me sarebbe da valutare seriamente lo stacco sumo, viste le leve di Vortex