"Il viaggio è la ricompensa"

[MrDoc]

Squat: buono, è quasi uno squat tecnico con fermo in basso (è veramente un peccato non riuscire a mettere un qualsiasi rialzo o pedana sotto i piedi per fare un affondo più netto)

Panca: è vero che i panchisti migliori portano il petto molto in alto (e non è da tutti), ma per cominciare basterebbe che tu mantenessi di più la compattezza quando sei al petto, invece ti smolli un po.

[Orepex]

8/11

Workout a digiuno

Giorno 4

MILITARY progressione 5X5 ( 37Kg-->38Kg)

https://vimeo.com/190767542
https://vimeo.com/190767612
https://vimeo.com/190767654
https://vimeo.com/190767693
https://vimeo.com/190767748

STACCO mantenimento 5x5 70Kg


https://vimeo.com/190770722
https://vimeo.com/190767843
https://vimeo.com/190767913
https://vimeo.com/190768024
https://vimeo.com/190768136



Rematore manubri 4x8 24Kg
Crunch 3x15 40Kg



Commenti a caldo
STACCO
Come suggerito da Doc, ho portato avanti le spalle
Ho provato a fare l' “incastro”, inserendo la manovra di Valsalva.
E’ stata la prima volta: pressione alta e mi sentivo scoppiare. Devo immagazzinarla ancora bene

[MrDoc]

Ho riguardato più volte alcuni tuoi video di Stacco (non tutti) perchè c'era qualcosa che non mi convinceva ma non capivo cosa.

Alla fine ho capito: tu fai l' errore opposto a quello che fanno quasi tutti gli altri (me compreso), in generale le persone che cominciano a fare stacco sculano perchè spingono prima con le gambe e poi tirano di schiena; tu invece fai l' esatto contrario, ovvero tiri inizialmente tutto di schiena e poi chiudi con le gambe. Ginocchia e nache devono estendersi insieme.

[Orepex]

Ok. Martedì farò attenzione a questo dettaglio
Grazie come sempre dell'aiuto Doc

[Orepex]

14/11

Workout a digiuno

Giorno 1

SQUAT progressione 5x5 ( 86Kg-->88Kg)

squat 1
https://vimeo.com/191518179
squat 2
https://vimeo.com/191518271
squat 3
https://vimeo.com/191518339
squat 4
https://vimeo.com/191518417
squat 5
https://vimeo.com/191518488

PANCA mantenimento 5x5 40Kg

https://vimeo.com/191521128



Trazioni 4X8 50kG
Hyperextension 3x15 10Kg


Commenti a caldo

SQUAT
Sono all'ultima settimana della progressione, il cedimento comincia ad essere vicino.
Dalle ultime due ripetizioni della terza serie in poi sono andato a sporcare la tecnica. Ho aumentato il tempo di recupero a 2 minuti

PANCA
Ho abbassato ancora di più il peso, caricando un 20Kg simbolico. L'obbiettivo era fare 5 ripetizioni uguali tra di loro. Spero di esserci riuscito, anche se il fermo al petto ogni tanto andava a farsi benedire

[weareblind]

Buono lo squat, panca chiaramente poco indicativa. Ti perdono per la musica che non hai messo tu.

[Orepex]

Buono lo squat, panca chiaramente poco indicativa. Ti perdono per la musica che non hai messo tu.

l' heavy metal alle 7:00 del mattino mi sa che non è contemplato
Per la panca sto ripartendo da zero proprio. Faccio una fatica bestiale

[MrDoc]

Squat: nulla da eccepire, non male.

Panca: devi continuare a lavorare sulla compattezza qualsiasi carico tu abbia sul bilanciere. Devi pensare come se tirassi a te il bilanciere.

[Orepex]

16/11

Workout a digiuno

Giorno 2

STACCO progressione 5x5 (97Kg—>100Kg)


Stacco 1
https://vimeo.com/191770403
stacco 2
https://vimeo.com/191770460
stacco 3
https://vimeo.com/191770507
stacco 4
https://vimeo.com/191770563
stacco 5
https://vimeo.com/191770616



MILITARY mantenimento 5x5 35Kg


Military 1
https://vimeo.com/191770274
military 2
https://vimeo.com/191770917
military 3
https://vimeo.com/191770346
military 4
https://vimeo.com/191770321
military 5
https://vimeo.com/191770371




Rematore manubrio 4x8 24Kg

Crunch 3x15





Commenti a caldo:

STACCO
Come per lo squat, l’ultima settimana di progressione sullo stacco l’ ho accusata. Ho dovuto aumentare il tempo di recupero sopra i 2 minuti. Nelle ultime ripetizioni delle ultime serie, sentivo “le ginocchia tremare”
Prima di iniziare la terza serie ho avuto un leggero battibecco con il personal trainer. A quanto pare qualcuno si è lamentato del rumore del bilanciere che sbatteva per terra. Mi ha dunque chiesto di non lasciarlo cadere in quel modo. Dopo avergli fatto notare che l’eccentrica con 100Kg non me la sentivo di farla, abbiamo trovato un compromesso: doppio strato di tappetini sotto i dischi e obbligo di mettermi la cintura per prevenire l’ernia

[MrDoc]

Con il PT poteva andare peggio, avete trovato un compromesso.

Stacco, sempre non male, ma a te devo dire il contrario di quello che dico al 99.9% delle persone: cerca di anticipare un pochino la spinta delle gambe. Inoltre nota come la tua posizione quando cominci ad alzare il bilanciere vari molto da uan ripetizione all altra per quel che riguarda la posizione delle epalle rispetto al bilanciere, in alcune sei parecchio oltre la verticale, in altre sei quasi sulla verticale, devi trovare quale è la posizione più fruttuosa e mantenerla.

[Orepex]

17/11

Workout a digiuno

Giorno 3


PANCA mantenimento 5x5 55Kg
https://vimeo.com/191939811
https://vimeo.com/191939841
https://vimeo.com/191939871
https://vimeo.com/191939898


SQUAT mantenimento 5x5 80Kg
https://vimeo.com/191939931
https://vimeo.com/191939963
https://vimeo.com/191940017
https://vimeo.com/191940054
https://vimeo.com/191940090



Lat Machine 4x8 50Kg
Hyperextension 3x15 10Kg




Commenti a caldo:

PANCA
Come al solito un dramma.
A differenza delle altre alzate, dove non riesco a proseguire a causa del cedimento metabolico, nella panca vado incontro a quello tecnico. Comincio a sentire dolori alle spalle, sotto la scapola e oggi anche al polso destro ( tanto è vero che l'ultima serie non sono riuscita a farla proprio per questo)

Ho un paio di domande:

1) Quando nei tutorial della manovra di Valsalva si legge “spingere l’aria nella pancia”, si intende quella contrazione addominale che facciamo di solito per andare in bagno? Perché altri modi per sentirmi compatto non me ne vengono

2) Nella spiegazione di rawtraining viene consigliato di impostare la schiena dopo aver staccato il bilanciere.
Power-lifts tutorial ~ RawTraining.eu
Come faccio ad addurre le scapole se una volta staccato il bilanciere dagli appoggi, la mia schiena è schiacciata contro la panca? Mi viene molto difficile. Sarà per via delle scapole alate… Probabilmente avendole sporgenti faccio fatica ad “unirle” se non ho lo spazio tra loro disponibile ( non c’è l’ho perché c’è la panca )

[Morgante]

Come faccio ad addurre le scapole se una volta staccato il bilanciere dagli appoggi, la mia schiena è schiacciata contro la panca? Mi viene molto difficile.

Ciao Orepex, potresti provare a staccare il bilanciere e settarti mentre tieni su il culo facendo forza sulle gambe e solo dopo appoggiarlo alla panca facendo un po' di arco. Io faccio così e ho la sensazione di rimanere più compatto e di addurre e deprimere meglio le scapole. Spero di essermi spiegato.

[Orepex]

Ciao Orepex, potresti provare a staccare il bilanciere e settarti mentre tieni su il culo facendo forza sulle gambe e solo dopo appoggiarlo alla panca facendo un po' di arco. Io faccio così e ho la sensazione di rimanere più compatto e di addurre e deprimere meglio le scapole. Spero di essermi spiegato.

Volo sul tuo diario a vedere come fai!!

[Morgante]

Volo sul tuo diario a vedere come fai!!

Ehm, taglio il video dopo essermi già settato, di solito. Se me lo ricordo domani ti filmo anche la preparazione.

Edit: come non detto, ho visto che hai trovato. Fammi sapere come va!

[MrDoc]

Nella panca oltre al problema delle scapole c'è anche quello che non controlli la discesa del bilanciere che ti piomba quasi addosso. DFevi usare di più i dorsali per frenare la discesa.

SDqua: buona la traiettoria e la spinta.