* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

01-01-2020 - MERCOLEDI

UPPER BODY DE
Oggi ammetto, ho fatto il botto. (Per quello odio i classici allena da finti BB a split, e quelli da PL puri che mi impongono 5-6 set di Panca al massimo ad allena)
Amo tenere volumi e frequenze disumane, e inserire anche cedimenti vari.
Basta saper recuperare, e non infortunarsi.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa larga da panca piana] - REC 60''
Passo da un allenamento a densità (Max Set in 10 minuti) a triple normali con 60'' di REC.
Sembra poco recupero ancora, ma fidatevi, rispetto agli allena dei 10 minuti, è tantissimo recupero.
Difatti, ho messo 10kg in più sul bilanc.

Ah, non riporto mai il warmup, ne faccio pochissimo.
Oggi solo per sentire un pò i triceps, come warmup ho fatto un 20 reps x 50kg.
Poi un paio di set di avvicinamento, e poi:

3 x 70kg + 32kg Chains (102kg)
3 x 74kg + 32kg Chains (106kg)
3 x 78kg + 32kg Chains (110kg)
8x3 x 80kg + 32kg Chains (112kg)

PANCA PIANA - Classica - REC 60-90''
Con già in corpo 2700+kg del primo esercizio...
10x10 x 70kg
Ultimo set 15 reps
Inutile narrare il pump, il bilanc scendeva a fatica, Petto e Tricipiti gonfi sono la mia Maglia da Panca HAHA.

Ok, con più di 10 Tonnellate già fatte... qualche singola tecnica:

PANCA PIANA - Classica - REC 60'' - FERMO PETTO 3''
1 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg

FLOOR PIN PRESS - Recuperi brevissimi
Qui massima esplosività, strizzare il bilanc e max esplosività possibile
Presa stretta + FAT GRIPS
5 x 50kg
5 x 60kg
3 x 70kg
3 x 80kg
1 x 90kg
1 x 100kg Fail

Ok togliamo i FAT GRIPZ, e passiamo alla presa da panca piana.
Ora è come se strizzassi uno stuzzicadenti. (Dopo aver strizzato i FatGripz)
1 x 100kg Aria
1 x 104kg
1 x 108kg
1 x 112kg
1 x 116kg
1 x 120kg
1 x 124kg
1 x 128kg Chiusi, ancora un pò di margine lo avevo.

TRAZIONI SEMI SUPINE
No warmup
Non le faccio da un sacco di anni.
3x1 x BW + 20kg
1 x BW + 25kg

CROCI MANUBRI A TERRA - FAT GRIPZ
8 x 16+16kg
8 x 18+18kg
Set a cedimento:
15 x 18+18kg + In super set 10x18+18kg di Floor press manubri

Siccome i tricipiti ormai grossi come le gambe non si esauriscono:

PIEGAMENTI PRESA STRETTA - FAT GRIPZ (Sul bilanc appoggiato a terra)
2 x 20 x BW + 10kg
10 X BW + 20kg

DIMENTICAVO, Buon ANNO, e ricordatevi, IL SOVRALLENAMENTO NON ESISTE.

[sbiego]

Ciao 123456789!

grazie per aver tirato fuori il tuo vecchio diario! Mi ha dato speranza [emoji23][emoji23][emoji23]

Anche se non ho 20 anni come quando hai iniziato a scrivere tu...

Complimenti per la grande crescita!



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[Ghost86]

Ciao 123456789!

grazie per aver tirato fuori il tuo vecchio diario! Mi ha dato speranza [emoji23][emoji23][emoji23]

Anche se non ho 20 anni come quando hai iniziato a scrivere tu...

Complimenti per la grande crescita!

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Ahahah, top

[Romulano]

Sì, assolutamente, una differenza incredibile.
Quanti anni fa era?

[Ghost86]

Una decina, ma partivo da sottozero, e 0 conoscenze, 0 attrezzature.
Mai allenato in palestra, ma solo nella homegym. Da solo.
Sono il mio esperimento

[.:überfranz:.]

che numeri!!!

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[.:überfranz:.]

interessante, sono curioso di vedere come programmi questo mesetto [emoji106]

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[Ghost86]

interessante, sono curioso di vedere come programmi questo mesetto [emoji106]

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Yes, per dare uno schiaffo come variazione stimoli, poi riprendo il WS.
Chiaramente son carichi "aria", soprattutto nello Stacco da terra. (Nello specifico il programma stacco dovrebbe durare 40gg e poco più)
Per la Panca anche li, carico gestibile in qualsiasi condizione, quindi ripetibile ogni gg a oltranza.

Sto tenendo d'occhio anche quanto fatto a fine 2018, quando avevo fatto questo programma e usavo 5x5x80kg. Lo avevo portato avanti tantissimo (modificandolo parecchio, rispetto a quanto voglio fare sta volta cercando di non andare troppo fuori binari) ma per dire che dopo 70gg di lavoro facevo i 4x4 x 90kg con 4' di recupero.

Ora parto già coi 5x5 x 90kg every day, e 2' son già belli abbondanti.

Poi mi piace l'idea che non finisco l'allenamento stanco, e meno di mezz'ora ho fatto tutto.

[Ghost86]

10-02-2020 - LUNEDI

PANCA PIANA - REC 2'
5x5 x 90kg

STACCO SUMO - NO CINTA - REC 30''
4x1 x 130kg
3x1 x 134kg

Leggerissimi, in termini assoluti palesemente non allenanti, ma vediamo su tutto il programma, e man mano aggiusto i carichi se veramente sono aria.
Già ho aumentato da ieri, e dimezzato i recuperi.
Man mano adeguo il tiro.

[Ghost86]

11-02-2020 - MARTEDI

PANCA PIANA - REC 2'
7x5 x 90kg

Inizio già a sentirli leggeri? Ho aumentato di 2 set, ma cerco di nn strafare.
In 3 gg sono a 17 serie da 5, per un totale di 85 reps x 90kg

STACCO SUMO - NO CINTA - REC 60''
1x134kg
1x136kg
3x1 x 138kg

Anche qui è sempre aria, ma non strafaccio.

[Ghost86]

12-02-2020 - MERCOLEDI

PANCA PIANA - REC 2'
5x5 x 90kg

STACCO SUMO - NO CINTA - REC 60'' o meno
8x1 x 140kg

Con lo stacco sto andando col freno a mano tirato, è ancora aria.
Terrò questo pesetto nei gg leggeri, e poi man mano ho anche gg in cui aumento l'intensità.

Dopo 4 giorni siamo a 22 serie da 5 x 90kg di panca (110 reps)

Ah, per questi allenamenti sto a 0 di integrazione. Nulla.
Magari riprendo quando intensifico, o tornerò al WS, con allena molto più lunghi, tassanti, carichi massimali, cedimenti ecc...

Per ora stiamo a giocà ancora...

[.:überfranz:.]

44x 100 [emoji33][emoji33][emoji33]
comunque sia il barrito da elefante è stupendo [emoji23]

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[Ghost86]

25-02-2020 - MARTEDI
Giorno 17:

Oggi è uscita la parte velenosa, cercato di trattenerla e non strafare anche se ho margine, nonostante tutto questo accumulo che sto facendo...

PANCA PIANA - REC 2.30'
3x100kg
3x102kg
3x104kg
1x104kg - Fermo petto 3'' (3gg fa mi allenavo coi 94kg, chiaramente 0 riposo, oggi 10kg in più: 104kg con fermi lunghi, il SNC quindi regge bene )
3x100kg
5x100kg - Qui sta prendendo sempre più piede la mia vena velenosa.
Per punizione tolto 1 minuti di recupero, e faccio roba leggera, singole tecniche ed esplosive.
5x1 x 100kg - Fermo petto 2'' - REC 90''
3x1 x 104kg - TouchAndGo controllate - REC 60'' (Abbassato ancora cosi ho la scusa di nn aumentare l'intensità ulteriormente)
3x100kg

Ultima serie torno alla tripla con 100kg defaticante

[.:überfranz:.]

bravo caspita!

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[Ghost86]

bravo caspita!

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Grazie
Su 17 giorni, mi sono allenato 15gg e fatto solo 2 gg di RST di Panca. Vedi, non serve il recupero
Quindi siamo solo a metà mese, ne ho ancora da fare

Ricapitolando, dopo 17gg:
208 x 90kg
165 x 94kg
73 x 100/104kg (Se diventano leggere le triple a 100 nonostante la frequenza, penso di usare fino a 104kg sta settimana)

42 tonnellate (nel calcolo, per semplicità nel terzo blocco moltiplico tutte le reps per 100kg)
E ci son quelli che in 2 settimane fanno 2 wo per il petto