Diario di Zissou

[betazeta]

Il mercoledì mi sembra una monotonia sulle spalle.
Considerando che lunedi e venerdì fai squat panca trazioni mi sembra che il mercoledì sia povero in ottica multifrequenza.

Metti almeno uno stacco come primo esercizio e poi eventualmente fai il resto.

[Zissou]

Il mercoledì mi sembra una monotonia sulle spalle.
Considerando che lunedi e venerdì fai squat panca trazioni mi sembra che il mercoledì sia povero in ottica multifrequenza.

Metti almeno uno stacco come primo esercizio e poi eventualmente fai il resto.

Grazie per la risposta, ma come già detto in precedenza essendo io una mezza pippa non mi sono mai sentito a mio agio sullo stacco, quando lo eseguivo, essendo da solo e senza esperienza, non mi sentivo granché sicuro e ho preferito abbandonare. Sono a conoscenza che questo sia un fondamentale al pari di panca e squat ...ma vorrei provare a farne a meno...

Per provare ad aumentare il lavoro del mercoledì potrei inserire un multiarticolare per braccia e schiena come le trazioni supine (gli altri giorni sono prone) e provare a lavorare ad isolamento sui muscoli delle gambe che avverto meno stressati da squat e affondi del lunedì ovvero polpacci e bicipiti femorali

Ad esempio

Military press 3x8-12
Trazioni alla sbarra 3x max
Rematore con bilanciere 3x8-12
Leg curl 3x8-12
Calf 3x12
Addominali (vari)

Questo non è un tentativo di sostituzione dello stacco, so che non esiste un sostituto valido..... è solo una mia ipotesi per rendere il mercoledì più produttivo

Che ne dite?




Inviato dal mio HUAWEI TAG-L01 utilizzando Tapatalk

[Zissou]

Ciao a tutti ecco l'allenamento di lunedì

Squat
1x5x35kg
1x5x45kg
3x5x55kg

Affondi
3x12x20kg

Calf
3x12x35kg

Panca piana
5x5x40kg

Trazioni
3x max

Qui sotto il link del video con alcune serie di squat e panca



http://cloud.tapatalk.com/s/5b3b367a...vidcompact.mp4

[MrDoc]

Squat: hai il peso un pochino spostato verso le punte, devi cercare di lavorare leggermete di più di anca andando indietro invece che di ginocchia andando in avanti

Panca: è frettolosa, manca il fermo al petto e le gambe non danno l' idea di essere belle piantate a dare stabilità

[betazeta]

Concordo con Doc. Comunque io vedo frettoloso anche lo squat.

[Zissou]

Grazie per i consigli!!! Venerdì cercherò di lavorare al meglio su posizione e fermi

Inviato dal mio HUAWEI TAG-L01 utilizzando Tapatalk

[Zissou]

Appena finito il nuovo tentativo di allenamento del mercoledì:

Military press
3x8x27 kg

Trazioni supine
3xmax

Rematore con bilanciere
3x8x27kg

Leg curl
3x8x25kg

Calf con bilanciere
3x15x35kg

Non essendo esperto posso parlare di sensazioni e devo dire che ho sentito lavorare bene la schiena nella sua totalitá.
Sto considerando se inserire delle alzate laterali per le spalle anche se già cosi arrivo abbastanza distrutto a fine allenamento....soprattutto con questo caldo!!

Inviato dal mio HUAWEI TAG-L01 utilizzando Tapatalk

[Zissou]

Ciao tutti!
Vi posto direttamente l'allenamento di lunedì perché non ho video di venerdì.

Squat
5x5x45kg

Affondi
3x8x20

Calf
3x12x40

Panca
5x5x37

Trazioni
3xmax

Ho alleggerito ancora i carichi cercando di seguire i vostri consigli.

Squat: ho cercato di spingermi più indietro col peso

Panca: ho provato ad eseguire un movimento più lento, il fermo al petto e a spingere con LR gambe come per sollevare i glutei dalla panca

Qua sotto il video
http://cloud.tapatalk.com/s/5b44d95e...vidcompact.mp4

Inviato dal mio HUAWEI TAG-L01 utilizzando Tapatalk

[MrDoc]

Squat: la tua ricerca si vede, ma adesso sei all estremo opposto, troppo di anche all' indietro e ginocchia quasi immobili. Abbi pazienza, so che ti sembrerò incontentabile (ma lo sono anche con me stesso, anzi, con me stesso sono ancora più severo) ma devi trovare una via di mezzo.


La panca è molto meglio dell' ultima volata, più ragionata, più controllata.

Però questo:

Panca: ho provato ad eseguire un movimento più lento, il fermo al petto e a spingere con LR gambe come per sollevare i glutei dalla panca

è sbagliato: devi spingere con le gambe non "come per sollevare i glutei", altrimenti in gara prendi un sacco di mulli () ma devi spingere verso le spalle

[Zissou]

Squat: la tua ricerca si vede, ma adesso sei all estremo opposto, troppo di anche all' indietro e ginocchia quasi immobili. Abbi pazienza, so che ti sembrerò incontentabile (ma lo sono anche con me stesso, anzi, con me stesso sono ancora più severo) ma devi trovare una via di mezzo.


La panca è molto meglio dell' ultima volata, più ragionata, più controllata.

Però questo:



è sbagliato: devi spingere con le gambe non "come per sollevare i glutei", altrimenti in gara prendi un sacco di mulli () ma devi spingere verso le spalle

Grazie MrDoc!! Certo che porto pazienza...sono qui per imparare e i vostri consigli mi sono utilissimi!

Inviato dal mio HUAWEI TAG-L01 utilizzando Tapatalk

[Zissou]

Ciao a tutti,
Ecco l'allenamento di venerdì

Squat
5x5x39,45,45,49,49kg

Calf
3x12x45

Panca piana
5x5x37kg

Croci
3x12x12kg

Trazioni
3xmax

I carichi sono ancora leggerissimi ma sto provando a perfezionare il movimento.

Nello squat sto cercando di centrare il baricentro, ne troppo avanti ne troppo indietro

Nella panca sto iniziando a capire l'importanza delle gambe.
Ho avuto la sensazione che spingere con le gambe aiuti a mantenere anche la posizione di spalle e scapole. Magari e solo una mia sensazione.

Qui sotto il video:


http://cloud.tapatalk.com/s/5b4a3416...vidcompact.mp4

[MrDoc]

In miglioramento lo squat, a questo punto direi che, con prudenza () potresti provare a togliere il box

Panca: giusto spingere con le gambe verso le spalle; in spinta perdi un po l' adduzione delle scapole

[Zissou]

Ciao a tutti!
da oggi vorrei iniziare con una scheda di allenamento leggermente diversa, non tanto negli esercizi ma nel numero di serie e ripetizioni.
Ricordo che la finalità sarebbe l'ipertrofia anche se secco sono e secco sto rimanendo ...

ho impostato sempre una multifrequenza in cui il lunedì è leggermente più orientato sulle gambe e il venerdì sul petto.
Il mercoledì invece volevo un giorno semi-leggero in cui dedicarmi principalmente alla schiena.
Vi scrivo quì sotto cosa pensavo.

GIORNO 1 (Lunedì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Squat 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
affondi 2x16 (8 per gamba)
calf con bilancere 3x15
panca piana 3 x 8
trazioni prone 3 x max


GIORNO 2 (mercoledì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Military press 3x8
Trazioni supine 3xmax
Rematore con bilanciere 3x8
Calf con bilanciere 3x15




GIORNO 3 (venerdì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


panca piana 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
croci 3x8
squat 3x8
calf con bilancere 3x15
trazioni prone 3x8

Ogni consiglio è ben accetto!
Ovviamente continuerò con i video sulla tecnica di squat e panca

[DadoL]

Ciao a tutti!
da oggi vorrei iniziare con una scheda di allenamento leggermente diversa, non tanto negli esercizi ma nel numero di serie e ripetizioni.
Ricordo che la finalità sarebbe l'ipertrofia anche se secco sono e secco sto rimanendo ...

ho impostato sempre una multifrequenza in cui il lunedì è leggermente più orientato sulle gambe e il venerdì sul petto.
Il mercoledì invece volevo un giorno semi-leggero in cui dedicarmi principalmente alla schiena.
Vi scrivo quì sotto cosa pensavo.

GIORNO 1 (Lunedì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Squat 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
affondi 2x16 (8 per gamba)
calf con bilancere 3x15
panca piana 3 x 8
trazioni prone 3 x max


GIORNO 2 (mercoledì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


Military press 3x8
Trazioni supine 3xmax
Rematore con bilanciere 3x8
Calf con bilanciere 3x15




GIORNO 3 (venerdì)


Riscaldamento 5 minuti di salto della corda


panca piana 8x3 1°settimana - 6x4 2°sett - 5x5 3°sett - 4x6 4°sett - 3x8 5°sett
croci 3x8
squat 3x8
calf con bilancere 3x15
trazioni prone 3x8

Ogni consiglio è ben accetto!
Ovviamente continuerò con i video sulla tecnica di squat e panca

Ciao, io non sono esperto come già avrai capito.
La scheda/programma non paga.
Passare da 8x3 a 3x8 non porta a niente (ripeto: parere mio)
Il volume è troppo scarso!
Spalle? Varianti dei fondamentali? Ecc ecc
Sei natural! Vuoi crescere? Devi allenarti come un mostro e mangiare un frigorifero.

Inviato dal mio LG-H815 utilizzando Tapatalk

[Zissou]

grazie mille per la risposta!
Cavolo ragazzi è tutta mattina che cerco di capire come impostare il volume d'allenamento....ma più leggo meno capisco.
Il problema è che impostare l'allenamento da solo è davvero difficile e la miriade di informazioni su internet crea spesso più dubbi che certezze.
Ora so che la scheda precedentemente scritta probabilmente è inefficace. Ma a causa dei pochi esercizi e/o delle poche ripetizioni?
Se passare da 3x8 a 8x3 è un volume insufficiente avete qualche altra progressione settimanale da consigliare?
Appurato che gli esercizi fondamentali come squat e panca siano ottimi sia per forza che per ipertrofia credo si tratti solo di capire una volta per tutte come impostare queste serie.