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[MrDoc]

A proposito Doc, secondo te per quanto ancora devo continuare questo tipo di allenamento? L'ho cominciato un mese e mezzo fa circa, pensavo di finire la progressione di questo mese e dopo passare ad altro... Accetto consigli

Non ricordo che programma stai facendo (cosa intendi poi con "questo tipo di allenamento?")

Panca: la seconda serie del video è la migliore, nelle altre hai una traiettoria un po incerta e che cambia ad ogni ripetizione, inoltre fai un femo al petto un po incerto (non breve, ma sporco)

Nello squat continui ad avere il baricentro leggermente arretrato e a cercare di scendere in modo innaturalmente verticale.

[F3D3ITA]

Non ricordo che programma stai facendo (cosa intendi poi con "questo tipo di allenamento?")

Panca: la seconda serie del video è la migliore, nelle altre hai una traiettoria un po incerta e che cambia ad ogni ripetizione, inoltre fai un femo al petto un po incerto (non breve, ma sporco)

Nello squat continui ad avere il baricentro leggermente arretrato e a cercare di scendere in modo innaturalmente verticale.

Sto facendo il programma di WildCat (https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html) con due sedute pesanti di panca e squat (con progressione 8x3,6x4,5x5,4x6), due leggere (8x3) ed una di stacco (12x2,8x3,6x4,5x5), poi una anche di military con la stessa progressione di panca/squat. Mi sono espresso male con "questo tipo di allenamento" dato che rimarrò sempre in multifrequenza con fondamentali, magari cambiando solo le progressioni o cose del genere e ti chiedevo consigli perchè sono al buio al momento .

Per la panca lo ammetto, ho avuto sedute migliori ed infatti non mi sentivo proprio al massimo quel giorno...

Per lo squat forse sono io che non ho capito cosa intendi per "scendere in modo innaturalmente verticale"; se la traiettoria del bilanciere non deve essere verticale, ma deve andare verso il centro dei piedi devo piegare in avanti la schiena mantenedola in tensione? Se no non saprei proprio come fare...

[MrDoc]

Mi sono espresso male con "questo tipo di allenamento" dato che rimarrò sempre in multifrequenza con fondamentali, magari cambiando solo le progressioni o cose del genere e ti chiedevo consigli perchè sono al buio al momento .

Ok, la premessa è giusta, adesso sono in ambulatorio, nel pomeriggio cerco qualcosa

Per lo squat forse sono io che non ho capito cosa intendi per "scendere in modo innaturalmente verticale"; se la traiettoria del bilanciere non deve essere verticale, ma deve andare verso il centro dei piedi devo piegare in avanti la schiena mantenedola in tensione? Se no non saprei proprio come fare...

Si, l' idea è quella.

[F3D3ITA]

Ok, la premessa è giusta, adesso sono in ambulatorio, nel pomeriggio cerco qualcosa




Si, l' idea è quella.

Grazie di cuore dell'aiuto Doc [emoji5]

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[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Squat progressione 5x5@50kg
Panca piana leggera 8x3@50kg
Leg press 6x6@190kg
Trazioni 6-4-4-3-3
Dip parallele 5x6
curl ai cavi presa stretta

Note:

- ho voluto dare un'altra possibilità alle dip, stavolta ho portato in avanti il petto e indietro le gambe e devo dire che per il momento non sento alcun tipo di dolore... vedremo domani mattina...

- nello squat ho cercato il più possibile di portare in avanti la schiena per stabilizzare il baricentro e secondo me qualche piccolo miglioramento c'è stato...

- video squat: https://youtu.be/f-Nw6og-U4E

[MrDoc]

Per il video di Squat direi che in qualche ripetizione si vede un tentativo di spostare il baricentro in avanti e in effetti si vede anche che in quelle stesse ripetizioni fai meno fatica. Però spesso tendi ancora a tenere il peso arretrato. La chiena in avanti va bene, ma prova apensare di scendere con l' ombelico in mezzo alle ginocchia.

Cira il programma che ne dici di questo, che è quello che che ho appena fatto fare a mio figlio (è scritto con notazione russa , % x rip x serie ):

1
squat PROGRESSIONE
panca FERMO 3'' 70%X2X5 / SALITA 4'' 65%X2X5 // DISCESA 5'' 70%X2X5
stacco SALITA IN 4'' 60%X2X5 // FERMO 3'' 65%X2X5 // SUI BLOCCHI 6CM 60%X4X5
trazioni 4 SERIE
addominali 3 SERIE

2
squat 65%X5X5
panca PROGRESSIONE
stacco 65%X5X5
military X5X5
good morning iperesteso 30kgX10X3S DISCESA LENTA // STACCO RUMENO IPERESTESO 40kgX10X3S DISCESA LENTA

3
squat CON BOX 60%X3X6S METODO WWN
panca 65%X5X5
stacco PROGRESSIONE
rematore con manubrio X12X4
addominali 3 SERIE



PROGRESSIONE SQUAT, STACCO e PANCA
1 65%X5X5
2 70%X5X5
3 75%X5X3
4 80%X3X5
5 75%X5X5
6 80%X5X3
7 85%X3X5
8 80%X5X5
9 85%X5X3
10 90%X3X5
11 85%X5X5

[Morgante]

Bello questo programma, Doc. Magari quando riprendo lo squat lo faccio anch'io. Posso chiederti come lo contestualizzeresti? A tuo figlio l'hai fatto fare per intensificare gradualmente in vista della gara tenendo un gran lavoro tecnico?
Ultima domanda: cos'è il metodo WWN?

[MrDoc]

Bello questo programma, Doc. Magari quando riprendo lo squat lo faccio anch'io. Posso chiederti come lo contestualizzeresti?

Il programma non è mio, ma è del mio coach Gianluca Pisano. L' ho fatto io e poi l'ho fatto fare a mio figlio perchè l'ho trovato appropriato.
Trovo che sia un programma molto utile nella sua semplicità: da un lato ha un accumulo abbastanza progressivo, dall' altro comunque non vengono mai trascurate le varianti tecniche di supporto alle alzate. Manca (a mio parere) un pochino di intensificazione che io ho aggiunto dopo a mio figlio per portarlo alla gara, facendo un po di lavoro a ripetizioni ridotte e carichi crescenti.
Provalo, trovo che vada bene quasi in qualsiasi contesto

Ultima domanda: cos'è il metodo WWN?

E' una sciocchezza di Gianluca
Stà per "What Weight Need" e significa che si può aumentare il carico se l' esercizio viene bene (ma non si può diminuirlo poi) e se canni a finire una serie perchè hai esagerato ti rifai tutto. Rende prudente anche me...

[Morgante]

Grazie Doc, lo proverò senz'altro.

Geniale il metodo WWN!

[F3D3ITA]

Grazie Doc, lo proverò senz'altro.


Geniale il metodo WWN!

Ciao Morgante, benvenuto nel mio umile diario .


Per quanto riguarda il programma Doc è molto allettante il fatto di eseguire tutti i fondamentali ad ogni seduta, purtroppo dovrò apportare qualche modifica dato che il primo giorno ad occhio e croce la panca da sola porta via un'ora... così ho deciso di alternare, una settimana faccio fermo 3'' e salita 4'', l'altra fermo 3'' e discesa 5''; lo stesso pensavo di fare per lo stacco (una settimana salita 4'' e fermo 3'', l'altra fermo 3'' e blocchi 6 cm).
Poi una lunghissima ma doverosa lista di domande (scusa se alcune potrebbero sembrare sciocche, ma penso sia meglio non dare niente per scontato adesso che ritrovarsi a dover rimediare dopo...):


1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?

4- conviene inserire le dip?

5- nello squat normale e progressione tolgo il box quindi?

6- il fermo di 1'' al petto nella panca non devo farlo nella salita/discesa e nella progressione, giusto?

7- quindi il programma dura 11 settimane?


Per il momento dovrebbero essere finite.... Speriamo ahahahah. Intanto ho abbozzato una specie di futura scheda in base alle mie esigenze temporali (la seduta lunga del primo giorno ho preferito scambiarla con una meno dispendiosa di tempo dato che il lunedì è tanto se si riesce a trovare una panca libera... poi ho anche dovuto cambiare la disposizione degli esercizi in modo da avere per esempio quelli nel rack tutti di seguito, giusto per evitare troppi sbattimenti...):


1
squat CON BOX 6x3@60% METODO WWN
panca 5x5@65%
stacco PROGRESSIONE
trazioni supine(pensavo di continuare la vecchia progressione)
Dip (magari usando la vecchia progressione delle trazioni...)
addominali 3x20


2
squat PROGRESSIONE
panca FERMO 3'' 5x2@70%
panca SALITA 4'' 5x2@65% (DISCESA 5'' nell'altra settimana)
stacco FERMO 3'' 5x2@65%
stacco SALITA IN 4'' 5x2@60% (BLOCCHI 6cm nell'altra settimana)
trazioni prone


3
panca PROGRESSIONE
squat 5X5@65%
military (progressione?)
good morning iperesteso 3x10@30kg DISCESA LENTA
stacco 5X5@65%
STACCO RUMENO IPERESTESO 3x10@40kg DISCESA LENTA



PROGRESSIONE SQUAT, STACCO e PANCA
1 5X5@65%
2 5X5@70%
3 3x5@75%
4 5x3@80%
5 5X5@75%
6 3x5@80%
7 5x3@85%
8 5X5@80%
9 3x5@85%
10 5x3@90%
11 5X5@85%

Appena finito l'attuale programma ho intenzione di dedicare un'ulteriore settimana al calcolo dei massimali (è da tanto che non lo faccio).
Grazie ancora .

[Morgante]

Ciao Morgante, benvenuto nel mio umile diario .

Grazie per l'accoglienza, provo a sdebitarmi anticipando qualche risposta su quello che so, o credo di sapere... In ogni caso aspetta il Doc o qualche altro più esperto per conferma.

1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?

Di solito si fa in tensione prima di cominciare a staccare il bilanciere. Ti posizioni, spingi il sedere in fuori, metti in tensione la schiena in modo che le braccia tirino come cavi, aspetti tre secondi e poi vai.

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?

Credo ci vogliano dei rialzi che portino l'altezza del bilanciere più su di 6cm. Di solito sta a 22 e mezzo, deve andare a 28 e mezzo.

Edit: mi è venuto il dubbio che possa essere uno stacco deficit, quindi tu sali sui blocchi e il bilanciere resta a terra. Aspettiamo il Doc per essere sicuri.

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?

Io lo tratto come un complementare, ma non è detto che non possa essere oggetto di una progressione.

6- il fermo di 1'' alla panca non devo farlo nella salita/discesa, giusto?

Se si parla di un solo fermo di solito è al petto.

[F3D3ITA]

Workout di oggi:

Trazioni 6-4-4-3-3
Stacco progressione 6x4@55kg
Military Press 5x5@17,5kg
Calf machine 4x10@27,5kg
hyperextension 4x10
crunch hyperextension 4x10
Abs 3x20


Note:

- video stacco: https://youtu.be/f-DJA9IF9po

[MrDoc]

Innanzitutto dove c'è scritto

panca FERMO 3'' 70%X2X5 / SALITA 4'' 65%X2X5 // DISCESA 5'' 70%X2X5

Significa che , a ciclo, di volta in volta, si deve fare una sola di queste varianti, non tutte e lo stesso vale per

stacco SALITA IN 4'' 60%X2X5 // FERMO 3'' 65%X2X5 // SUI BLOCCHI 6CM 60%X4X5

good morning iperesteso 30kgX10X3S DISCESA LENTA // STACCO RUMENO IPERESTESO 40kgX10X3S DISCESA LENTA

Per le altre domande ti ha già risposto Morgante, ma lo faccio anche io in rosso

1- nello stacco il fermo di 3'' deve essere fatto in basso appena dopo aver staccato il bilanciere da terra?
No devi stre in tensione 3 sec prima di alzare il bilanciere

2- blocchi 6cm vuol dire che devo avere degli appoggi laterali di 6cm per il bilanciere?
No, devi stare tu su un rialzo di 6 cm

3- nel military posso seguire la stessa progressione di squat, panca e stacco?
Si può ma modifica il senso del programma

4- conviene inserire le dip?
No per lo stesso motivo; un programma fatto da uno che viene chiamato dalla federazione a tenere i corsi per gli istruttori di powerlifting va fatto così come è la prima volta, perchè se l'ha fatto in un certo modo ci sarà un motivo. La seconda volta si può modificarlo eventualmente alla luce di quello che si è provato.

5- nello squat normale e progressione tolgo il box quindi?
Usi il box solo dove è previsto

6- il fermo di 1'' al petto nella panca non devo farlo nella salita/discesa e nella progressione, giusto?
Non facciamo confusione: la panca comprende intrinsecamente il fermo di un secondo, non lo si fa di un secondo solo dove questo è previsto di più secondi

7- quindi il programma dura 11 settimane?
si, seguito da scarico e massimali

.

[MrDoc]

Scusa, quì sopra ho scritto altre cose ma ho dimenticato di commentare il video:

Stacco non male, però la testa non deve essere iperestesa ma in linea con il tronco, inoltre parti ancora troppo seduto, però man in mano che ti stanchi assumi una posizione più corretta istintivamente, infatti le ultime ripetizioni delle due serie sono le migliori

[F3D3ITA]

Immaginavo di aver scritto delle cappellate.... Grazie dell'illuminazione Doc 😉

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