The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di lunedí 25 maggio 2009: Gambe.

Barbell squat
2 x 10 @ 60 risc.
4 x 6 @ 84 r. 1'30"

45º angled leg press
1 x 10 @ 164 risc.
4 x 8 @ 204 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8 @ 32+32 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
4 x 8 @ 84 / 93 / 93 / 102 r. 1'30"

Seated leg curl
4 x 10 @ 50 r. 1'

Leg extension
3 x 10 @ 64 r. 1'

[Boromir]

WO di mercoledí 27 maggio 2009: Dorsali, tricipiti, polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

T-bar row
1 x 10 @ 20 risc.
4 x 8 @ 45 / 50 / 50 / 50 r. 1'

Triangle handle lat pull down
4 x 6 @ 65 r. 1'
Buono.

Low row pulley narrow grip
4 x 8 @ 75 r. 1'30'

Iso lat front pulldown machine
4 x 10 @ 32+32 r. 1'

Smith machine close grip bench press
1 x 10 @ 20+20+barra
1 x 10 @ 25+25+barra
3 x 8 @ 30+30+barra r. 1'

Seated lever triceps dip machine
3 x 10 @ 91 r. 1' no lockout

V bar cable pushdown
3 x 12 @ 30 r. 1'

Seated calf raise
4 x 15 @ 50 r. 1'

Standing calf raise machine
4 x 12 @ 95 r. 1'

[Boromir]

WO di giovedí 28 maggio: Spalle, addome.

Iso lat shoulder press
2 x 12 @ 20+20 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 40+40 / 40+40 / 36+36 / 32+32 r. 1'

Smith shoulder front press
4 x 10 @ 20+20+barra r. 1'

EZ-bar upright row
4 x 10 @ 27 r. 1'

DB lateral raise
3 x 10 @ 14+14 r. 1'

Standing lever shrugs
4 x 10 @ 60+60 r. 1'

Rear delts machine
3 x 10 @ 32 r. 1'

Cable rope crunch
3 x 12 @ 40 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedí 1 giugno 2009: Pettorali, bicipiti, addome.

Risc.: 10' Ellittica.

Incline bench barbell press
4 x 10 @ 60 r. 1

Flat bench DB press
4 x 10 @ 27+27 r. 1'

Vertical chest press
3 x 8 @ 45+45 r. 1'

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 10 @ 36 r. 1'30"

Seated alt. DB bicep curl
4 x 10 @ 16+16 r. 1'

Cable straight bar bicep curl
4 x 10 @ 22 r. 1'

Nautilus abs crunch
3 x 15 @ 64 r. 1'

Roman chair weighted crunch
4 x 15 2 23 r. 1'

[Boromir]

Nuovo protocollo 3 on/2 off pull/push/legs a reps incrementali su 5 weeks:

Week 1: Pull 1 / Push 1 / Legs 1 / Rest / Rest / Pull 2 / Push 2
Week 2: Legs 2 / Rest / Rest / Pull 3 / Push 3 / Legs 3 / Rest
Week 3: Rest / Pull 4 / Push 4 / Legs 4 / Rest / Rest / Pull 5
Week 4: Push 5 / Legs 5 / Rest / Rest / Pull 6 / Push 6 / Legs 6
Week 5: Rest / Rest / Pull 7 / Push 7 / Legs 7 / Rest / Rest

Week 1

Pull 1:
Bent over barbell row 3x8
One arm bent over DB row 3x8
Front lateral pulldown 3x8
Standing EZ-bar curl 3x8
Alt. DB curl 3x8
Machine crunch 4x8

Push 1:
Barbell bench press 3x8
Incline DB press 3x8
Parallel dips 3x8
Barbell overhead press 3x8
EZ-bar upright row 3x8
DB lateral raise 3x8
Skullcrusher 3x8
DB triceps extension 3x8

Legs 1:
Squat 3 x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8
Stiff leg deadlift 3x8
Leg curl 3x8
Standing calf raise 3x8

[TheIron]

Perchè non mi metti anche i rest ?
in bocca al lupo !

[Boromir]

1'30" di recupero ci vogliono tutti.

[Boromir]

WO di lunedi 15 giugno 2009: Week 1 Pull 1

Risc.: 10' ellittica

Bent over barbell row
3 x 8 @ 60c
devo riprendere un po' di confidenza a fare il rematore con il bilanciere olimpico.

One arm bent over DB row
3 x 8 @ 40 r. 1'30"

Front lat machine pulldown
3 x 8 @ 60 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 8 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB curl
3 x 8 @ 18+18 r. 1'30"

Nautilus abs machine
4 x 8 @ 64 r. 1'

[Boromir]

WO di martedí 16 giugno 2009: Week 1 Push 1

Risc.: 10' ellittica.

Barbell flat bench press
3 x 8 @ 70 r. 1'30"

Incline bench DB press
3 x 8 @ 30+30 r. 1'30"

Weighted dips
3 x 8 @ 20 r. 1'30"

Iso lat shoulder press
3 x 8 @ 32+32 r. 1'30"

EZ-bar upright row
3 x 8 @ 36 r. 1'30"

DB lat. raise
3 x 8 @ 14+14 r. 1'30"

Skullcrushers
3 x 8 @ 27 r. 1'30"

Overhead DB extension
3 x 8 @ 25 r. 1'30"

Intenso.

[Boromir]

WO di mercoledí 17 giugno 2009: Week 1 Legs 1

Risc.: 5' Stairclimber + 5' Ellittica

Barbell squat
2 x 8 @ 60 risc.
3 x 8 @ 84 r. 1'30"

45º Angled leg press
3 x 8 @ 204 r. 1'30"

Leg extension
3 x 8 @ 77 r. 1'30"

Stiff leg deadlift
3 x 8 @ 60 r. 1'30" carico d'approccio...

Seated leg curl
3 x 8 @ 64 r. 1'30"

Standing calf raise
3 x 8 @ 102 r. 1'30"

[TheIron]

Com'è allenarsi tre giorni di fila ?

Goditi i due giorni di ripioso

[Boromir]

Com'è allenarsi tre giorni di fila ?

Abbastanza intenso considerando che e' a cedimento.

Goditi i due giorni di ripioso

Sí anche perché i prossimi WO sono sabato e domenica.

[Boromir]

WO di domenica 21 giugno 2009: Week 1 Pull 2 (9 reps)

Risc.: 10' ellittica

Bent over barbell row
3 x 9 @ 60 r. 1'30"

One arm bent over DB row
3 x 9 @ 40 r. 1'30"

Front lat machine pulldown
3 x 9 @ 60 r. 1'30"

Standing EZ-bar bicep curl
3 x 9 @ 36 r. 1'30"

Standing alt. DB curl
3 x 9 @ 18+18 r. 1'30"

Nautilus abs machine
4 x 9 @ 64 r. 1'

[Boromir]

WO di lunedí 22 giugno 2009: Week 1 Push 2 [9 reps]

Risc.: 10' ellittica.

Smith machine bench press
2 x 10 @ 20+20+barra risc.
3 x 6-8-8 @ 32+32 / 25+25 / 25+25 +barra r. 1'30"

Flat bench DB press
3 x 9 @ 30+30 r. 1'30"

Incline bench DB press
3 x 9 @ 30+30 r. 1'30"

Weighted dips
3 x 9 @ 20 r. 1'30"

Iso lat shoulder press
3 x 9 @ 32+32 r. 1'30"

EZ-bar upright row
3 x 9 @ 32 r. 1'30"

DBs lat. raise
3 x 9 @ 14+14 r. 1'30"

Overhead DB extension
3 x 9 @ 27 r. 1'30"

DBs French press
3 x 9 @ 14+14 r. 1'30"

[°°sOmOja°°]

interessante.. allenamento lineare, schematico.
avrei puntato ad aumentare le reps mantenendo i carichi, per avere un riferimento fisso..