Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Costano poco! Ottimo.

Lunghezza?

[Bon_Scott]

Grande ragazzi, grazie mille

[carnera]

Oggi hiit e basta.
In questo periodo si facendo troppo pochi cardio, vedrò di impegnarmi di più.

[carnera]

Oggi schiena, primo allenamento della prima fase del nuovo programma.

Rematore DB 3x8
Ho fatto diversi set per trovare il peso adeguati, poi sono partito con i 3 set allenanti cercando un buon stretch, tenendo la spalla e il fianco del lato che lavora più in alto degli opposti.

Meadows row 3x10
Colpisco la schiena con angoli diverse e prese diverse, gatti belli pesanti, sempre allungando molto.

Deadlift
Aiuto, era una vita che non li facevo, ma parte che sia come andare il bicicletta, salgo di triple fino a raggiungere un peso x me difficile (150kg), con questo peso faccio un set da dieci rep, tra ogni rep 10" di pausa. Tosto. Ovviamente, come sempre, utilizzo alcuni accorgimenti x sentire il lavoro nei dorsali già pompati e stimolati dai rematori, come lo spingere intenzionalmente x Tutto il movimento i gomiti indietro.

Stretchers 3x10
Ho aumentato anche il peso, prime sensazioni a questo punto. Anche qui, con intenzione, spingo sempre i gomiti verso il basso.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi - fase 1 - Petto\spalle (volume medio-basso e intensità medio-bassa)

Hammer incline 4x12,10,8,6
classico piramidale fino ad un peso elevato, cercando sempre un buon stretch e delle buone contrazioni.

DB incline press 2x8
inclinata veramente leggera, ho messo un disco da 20 sotto la panchetta, faccio due set da 6 per trovare un buon peso e poi faccio le 2 serie allenanti da 8, sempre cercando un buon stretch. Tutte fatte in TC

Panca piana BB 2x15
Qui si pompa seriamente, toccando il petto in ogni rep, sempre senza raggiungere il lockout. Tensione continua. Ripempio di sangue il petto preparandolo per l'esercizio successivo.

Stretch pushup 2xmax
flessioni con mani su 2 step e piedi sollevati. Sempre in TC allungo più che posso, cercando un intrastretch ad alte rep, ottime sensazioni con il petto pieno di sangue.

Alzate laterali 4x8
più pesanti del solito per cambiare stimolo, ammesso un pizzico di cheating.

Deltoidi posteriori alla macchina 4x30,25,20,15
altissime rep come al solito, ma con pause piuttosto lunghe (90-120'') per riuscire a contrarre tutte le ripetizioni. Brucia da pazzi!

Ultra wide military press 3x12
Esercizio ottimo di press per le spalle, la presa ultra larga non mi permette di caricare, ma comunque riesco a concentrare la tensine sui deltoidi frontali. Movimento un pò complicato, bisogna prenderci la mano.

Polpe e abs

[carnera]

Oggi gambe, sempre fase uno. Mediobasso volume.

Polpe alla pressa 6x15
Pause di 30" massimo, utilizzando sempre l'esecuzione solita, massimo allungamento, pausa in massimo allungamento, inizio concentrica lento e pausa in contrazione. Alla fine 30" di stretch

Stacchi GT 3x6
Diversi feeder set piramidali per arrivare al peso allenante

Pressa 3 set allenanti
Set da 8 a salire vince e arrivo a un presso che mi fascia arrivare all'ottava rep con fatica, con questo iniziano i 3 set allenanti, 190kg

Hack Squat 2x8
Un parti di feeder x trovare il peso, poi 2x8 con pause mala posizione più bassa, nell'ultimo set finisco con un dropset da 8+8+8

Step up con manubri 2x10
Non pensavo di faticare tanto a questo punto

Leg Curl 2x25
Latticidio puro. Dopo ero tanto ingolfato da faticare a tornare nello spogliatoio. Tutte le rep allungate al massimo e contratte forte.

[carnera]

PS: in alcune palestre rubano i cellulari, in altre le scarpe, in altre i cappotti. Nella mia rubano i programmi.
Oggi ho appoggiato il programma della settimana su una panca, mi sono allontanato 2 minuti e tornato non c'era più.
C'è gente messa male

[JJPower]

Ciao Carnera!

PS: in alcune palestre rubano i cellulari, in altre le scarpe, in altre i cappotti. Nella mia rubano i programmi.
Oggi ho appoggiato il programma della settimana su una panca, mi sono allontanato 2 minuti e tornato non c'era più.
C'è gente messa male

Se ti rubano i programmi nella speranza di diventare come te vuol dire che sei grosso!
Se è possibile saperlo... Sia intensità che volume bassi come mai? Una specie di cruise tra fasi più pesanti?

[Tony24]

In effetti non l'ho mai letto.. Peso e altezza attuali?

[carnera]

Ciao Carnera!

Se ti rubano i programmi nella speranza di diventare come te vuol dire che sei grosso!
Se è possibile saperlo... Sia intensità che volume bassi come mai? Una specie di cruise tra fasi più pesanti?

I programmi che seguo si basano su 3 fasi, la prima è di preparazione, con volume e intensità che vanno salendo. La seconda è ad alla intensità ed alto volume, nella terza il volume cala ma l'intensità rimane alta.
Visto che l'ipertrofia si basa su di un carico di lavoro crescente ciclizzo tutto. Se mi attestassi sempre sul massimo non avrei margini per incrementare ancora e raggiungerei l omeostasi molti in fretta, rischiando pure l overeaching.
Così inoltre posso recuperare da periodi molti impegnativi, senza dover scaricare come fossi un atleta di forza, cosa che trovo insensata.

Tony, non sono molto grosso in realtà. Sono circa 80kg x 177cm con una Bf attorno all 11

[JJPower]

I programmi che seguo si basano su 3 fasi, la prima è di preparazione, con volume e intensità che vanno salendo. La seconda è ad alla intensità ed alto volume, nella terza il volume cala ma l'intensità rimane alta.
Visto che l'ipertrofia si basa su di un carico di lavoro crescente ciclizzo tutto. Se mi attestassi sempre sul massimo non avrei margini per incrementare ancora e raggiungerei l omeostasi molti in fretta, rischiando pure l overeaching.
Così inoltre posso recuperare da periodi molti impegnativi, senza dover scaricare come fossi un atleta di forza, cosa che trovo insensata.

Grazie della spiegazione. Per la parte in grassetto magari è solo un problema terminologico (si può dire?) ma l'overeaching è cosa diversa dall'overtraining e non sono rare le programmazioni che lo ricercano come obiettivo, per poi scaricare o comunque calare intensità e/o volume... Correggimi se dico str****te.

[carnera]

Allora, io per overreaching intendo un accumulo di fatica, spesso più mentale che fisica, che si tende ad accumulare alla fine di un prolungato periodo di allenamento ad "alto livello". Il bber medio non ha bisogni di scaricare come lo si intende nel mondo della pesistica, perchè difficilmente raggiungerà livelli di stress dello snc tali da doversi fermare e resettare il sistema, come capita ai pesisti.
Il BBer medio però spesso raggiungerà un livello di fatica fisica e mentale causata dall'allenamento voluminoso, stressante e intenso. Per recuperare da questi periodi di stanca ho notato che basta una settimana o due nelle quali si cala il volume, senza grosse necessità di calare l'intensità, anzi, spesso in questo periodo si riescono ad averei gli incrementi di carico più grossi di tutta la programmazione.

L'verreaching è più semplice da raggiungere dell'overtraining (che reputo una chimera per l'atleta amatoriale di livello medio). L'overreaching più semplice da raggiungere del sovrallenamento ma comunque difficile di per se da raggiungere. Io ad esempio non ho mai sentito la vera necessità di "scaricare" nella famosa settimanina di scarico di cui ogni tanto si legge in giro (e qui apriremmo un vaso di pandora!).
Modulando in questo modo il volume riesco ad avere una progressione continua del carico di lavoro, riesco a "recuperare" dalla distruzione della seconda fase e mi diverto

Scusate se scrivo male, ma dal cellulare è faticoso!

[JJPower]

Scusate se scrivo male, ma dal cellulare è faticoso!

Tranquillo è tutto chiarissimo, grazie delle spiegazioni.

[carnera]

Oggi braccia, cime al solito la strategia è quella di raggiungere il massimo pump nel più breve tempo possibile

Mi scaldo bene e comincio:

Triset uno

-kickback 4x12 prime sei a presa neutra e seconde sei prone, fatto pesante.
-Curl DB seduto 4x8 preda supina x tutto il tempo
-estensioni al cavo sopra la testa 4x12 belle lente e stretchate

Triset due
-Curl bb 4x8 negative 3"
-Dip machine 4x8 negative 3"
-preacher macchina 4x8 con contrazioni fortissime, chos estremante difficile da fare a questo punto.

Polpe e abs

[Tony24]

Alleni anche l'addome? Credi sia da trattare come un qualsiasi altro muscolo? Fino adesso non l'ho mai allenato, credevo non fosse importante e che bastava avere una bf bassa.. Ma forse devo ricredermi