Ti rispondo volentieri ma non pensare che io sia poi tutto questo pozzo di scienza eh... nessun titolo di niente, nessuna preparazione specifica... solo la passione che mi fà studiare certe cose ed applicarle a me stesso e a delle povere cavie intorno a me..
Io ho riscritto la TUA scheda raggruppando i settori muscolari come hai espresso tu...
La TUA (lo ribadisco per dire che l'idea non è mia ma è in linea con la mia filosofia) mi piace, io faccio in pratica qualcosa di simile, in fondo.
A me piacciono le cose fatte così, in ogni sessione:
Un gruppo "core" multiarticolare, che sia una panca, uno squat, uno stacco
Dei complementari belli "pesi"
Un po' di sano culturismo.
Le spalle SECONDO ME devono essere allenate seguendo questa filosofia con:
Una forma di panca, magari inclinata O un lento avanti O un lento dietro (che però è più pericoloso). In questa roba fai un protocollo di forza, che non significa un 3x3 che ti brucia subito, ma cose tipo 10x3, 8x3, 8x2, insomma, molte serie dove metti molti Kg. Se fai panca, puoi anche fare il lento avanti, però non con questo protocollo
Un complementare con i manubri tipo lento avanti, in piedi o a sedere. 1' di recupero, serie tipo 5x4
Una bella serie di esercizi con manubri tipo alzate laterali, frontali, tutta roba da culturista puro.
Puoi, in quest'ottica, fare le spalle 2 volte alla settimana, dopo il 1° esercizio per i pettorali. Anzi, dovresti, per evitare squilibri muscolari dolorosi. A me è successo: solo panca e trazioni, ho rimediato dolori alle spalle di tutti i tipi.
Gli addominali infilali dove ti pare, 2 volte alla settimana
I tricipiti seguono la filosofia della panca: sono un complementare e li alleni comunque facendo tutto il resto. Una volta a settimana inserisci 1-2 esercizi tipo french press o estensioni ai cavi.
I bicipiti a me non piacciono. Una cosa che mi piace del PL è che non si fanno quasi mai. Perciò è difficile chiedere. Mettili comunque dopo le trazioni ed il dorso...
La schiena segue lo stesso ragionamento:
1 esercizio di base, che secondo me sono le trazioni con il sovraccarico O un rematore pesante
1-2 complementari quali lat machine in stripping, il pulley... odio i rematori ad un braccio.
Lo schema delle trazioni che hai postato mi sembra buono, poi si tratta di come lo esegui.
Ad esempio, lo schema di LUCA funziona anche se io preferisco il 4-6-8 per sfruttare meglio il cedimento.
Sono volutamente evasivo perchè secondo me non ci sono ricette magiche, tutto dipende da come le stesse cose vengono eseguite. Tu sei forte, leggendo i pesi nelle info, perciò avrai necessità differenti rispetto ad un principiante totale. Le stesse cose avranno un effetto differente.
Io mi sono allenato con 2 volte alla settimana, con 3, con 4, con 5, tutti i giorni, 2 volte al giorno... tutto dipende da come imposti le cose: è impossibile allenarsi tutti i giorni con uno schema da 2 volte alla settimana, ed è sottoallenante allenarsi 2 volte alla settimana con uno schema da tutti i giorni. Se fai le cose per bene otterrai sempre e comunque.
Ora mi alleno 5 volte alla settimana, e sto incredibilmente migliorando. Ti consiglio il mio allenamento? No, perchè è il frutto di un "percorso" di diversi mesi, non avrebbe senso che tu di colpo iniziassi a fare stacchi con gli elastici...
Comunque, per parlare e senza obblighi da parte di nessuno, l'allenamento per i dorsali CHE A ME PIACE è:
Trazioni con sovraccarico con questi schemi
Onde: 4-3-2-3-2-1 rec 2'. Ogni serie incrementi di alcuni Kg, quando riparti con la seconda serie da 3 rimetti i Kg iniziali + 2.5Kg. Ogni sessione incrementi di 30" il recupero e i carichi di 2.5Kg. Lo fai 3, max 4 settimane. Le serie non sono a cedimento.
Piramidale inverso: cominci con un 4-6-8 carico a scalare, ogni serie a cedimento, rec 2'. Ogni sessione aumenti i carichi in tutte le serie e scali le rip di 1. Incrementi i recuperi di 30". 3 volte al massimo
Falso piramidale: fai un 5x5 e ogni seduta incrementi i carichi passando ad un 4x4, 3x3, 3x2. Stesso schema con i recuperi. Ogni serie a cedimento.
Ogni schema ha la sua caratteristica. Le onde ti permettono di salire molto con i Kg, ti rincoglioniscono come concentrazione, ti lasciano energie per gli esercizi successivi. Il piramidale inverso è una bomba di cedimento, la concentrazione è solo per le prime serie, poi è una pura orgia di acido lattico. Il falso piramidale implica una concentrazione enorme per cercare di tenere le ripetizioni, specialmente nel 3x3 che nelle trazioni è mortale.
Poi la seconda parte può essere una cosa come:
Lat machine tipo 8x2 con molto peso e 1' di recupero e poi chiudi con un 2x8 con molto meno peso, oppure 6x6 carico a scalare, recupero 1'. Insomma, un esercizio che ti permetta di mantenere un carico elevato ma senza l'assillo del "caricone". O assenza di cedimento e poi 2 serie di pompaggio ("acidificanti" o come le vuoi chiamare) o puro cedimento.
Puoi fare le stesse cose con il Pulley, ma O lat O pulley.
Specialmente se fai anche gli stacchi, alla fine altrimenti collassi. La schiena è bastarda perchè la puoi sovrallenare senza accorgertene. Stacchi e questo mi sembra sufficiente.
Una cosa che ho imparato è che ti puoi allenare anche 2 volte a settimana nella stesso gruppo, però devi fare cose differenti e con schemi differenti. Es. Trazioni "pese" una seduta e rematore "medio" un'altra, oppure trazioni 2 volte una settimana e 1 volta quella successiva. Lo stallo arriva prima a ripetere le stesse cose. Il punto è che se ti vuoi allenare in questo modo, cioè più volte, il trucco è mantenere una qualità "decente" in termini di carico (lo dico in fretta eh... Somo, correggi senza pietà se mi leggi) e questa si può avere se sei un minimo fresco, e sarai fresco se non vai sempre a cedimento.
Infine, tutti gli schemi di allenamento "ragionevoli" funzionano, solo, alcuni funzionano di più. Non c'è poi tutto questo relativismo eh... alcune cose sono meglio di altre a parità di tutto. Perciò, quando scegli un metodo di allenamento, la "golden question" che ho imparato chiedermi è: "quanto tempo ho a disposizione?" Da questo deriva tutto...
Ciao e riscrivi!!!
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da IronPaolo
...
.jpg "L'avatar di ROCCIA86")
Segnalibri