* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

17-05-2020 - DOMENICA

LOWER BODY ME

SQUAT DELOADING (2 viola, tolgono un 30kg in buca, non troppo, tempo fa usavo i verdi ma toglievano troppo, quindi TOP)
Chiaramente non tolgono niente all'altezza dei pin quando si fa l'unrack, in risalita scarica tutto.
Tenerli sulla schiena non era nulla, dato che tempo fa facevo già walkout nel rack con più di 200kg sulla schiena.
warmup
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg

PINPULL CLASSICO - Bil poco sotto la rotula, da una vita che non alleno schiena e tanto meno pinpull
warmup
1x130kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg
1x190kg
1x200kg
1x205kg
1x210kg

Per oggi può bastare, soddisfatto.
Già fissato i 2 carichi da superare nei prossimi wo.

EDIT:
ora ho calibrato i prossimi wo. Con anche i complementari, cercando di mantenere una logica, e cercando di non strafare.
Chiaramente questi primi allena erano un pò per sperimentare, chiaramente oggi, nel MAX EFFORT LOWER, avrei dovuto fare O uno O l'altro esercizio, non entrambi (Sono entrambi due Main Ex che si tengono durante un MAX EFF LOW)

[Ghost86]

19-05-2020 - MARTEDI

UPPER BODY ME

Oggi si spinge feroce

PANCA PIANA PRESA STRETTA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa Mignoli sui ring
Warmup
1x80kg + 42kg Elastici = 122kg
1x90kg + 42kg Elastici = 132kg
1x100kg + 42kg Elastici = 142kg - RECORD

Qui provo addirittura a salire con Presa da panca Piana, altro Main ex fatto in un singolo wo (Cosa non da fare)

PANCA PIANA (+ BANDS e SlingShot) - (2 ROSSI + 2 GIALLI: +42kg) Presa 81
1x104kg + 42kg Elastici = 146kg
1x108kg + 42kg Elastici = 150kg - RECORD

Fidatevi che staccare senza spotter 150kg de panca, pesa.
Ah siamo sui 2BW, ma non di Squat, di Panca.
Poi io so nano, so 165cm

FEET UP BENCH PRESS - (Piedi su panca, ho visto che si chiama cosi)
5x50kg
5x60kg
5x70kg Negative 4 secondi
3x80kg Negative 4 secondi
2x2 x 90kg Negative 4 secondi
2x1 x 100kg Negative 6 secondi

Top, anche qui pesi che nn immaginavo di certo.

REMATORE FROM PINS - REC 30/60''
4x10 x 70kg
4x6 x 80kg
4x3 x 90kg
2/2/2/5 x 100kg
9 x 70kg (+ Elastici rossi in trazione, tostissimo) + 12 x 70kg liberi (In stripping)

Dopo 17 set, non avevo più una schiena, ma DUE.

Strasoddisfatto.

Ho tutti i video, devo solo trovar lo sbatta di caricarli, anche quelli dello scorso wo di Squat/Pinpull

[Ghost86]

Caricato qualche video, iscrivetevi al mio canale YT cosi rimanete aggiornati, qualche volta li butto su

[carnera]

Capito, scusa le mille domande ma sono curioso

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[Ghost86]

27-11-2019 - Mercoledi

LOWER BODY DE
Siccome faccio sempre stacco come complementare, e lo faccio in generale poche volte, tanto non mi interessa per gare l'alzata specifica in sè.
Oggi non faccio Squat come primo esercizio e faccio solo stacco.

Perchè è dinamico?
Pesi bassi, recuperi bassi, senza Cinta l'esercizio principale.

STACCO SUMO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono meno di 30kg a terra), NO cinta, massima esplosività.
1x130kg
1x140kg
1x160kg
10x1 x 170kg (Con margine, nell'ultimo wo ne feci 3 di singole perchè era come secondo esercizio)

PINPULL SUMO BASSO DELOADING - RST 60'' - (2 Verdi, tolgono sui 20kg) - Solo +6cm da Altezza Stacco da terra
1 x 150kg NO Cinta
1 x 170kg NO Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta

PINPULL SUMO - RST 60''
1 x 150kg NO Cinta
2x1 x 170kg Cinta
1 x 180kg Cinta
1 x 190kg Cinta
1 x 200kg Cinta
1 x 210kg Cinta
1 x 220kg Cinta
3 x 160kg Cinta - Classico No Sumo
12 x 130kg Cinta - Classico No Sumo

REMATORE FROM PINS - RST 60'' - NO cinta
3x6 x 90kg

AB ROLLER - RST 30''
3x10

[Ghost86]

30-11-2019 - Sabato

UPPER BODY DE

Esoso.
Recuperi ridotti all'osso.
Allenatevi con recuperi tra 5 e 30 secondi , vedete che volume in poco tempo.
Carichi dinamici.

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
14x3 x 60kg + 32kg Chains
[Tempo 11 minuti circa]

PANCA PIANA - CLUSTER SET (Recuperi da 5 Secondi, a 30 secondi)
4x1 x 100kg (Recuperi 15'', 20'', 25'')
5x1 x 90kg (Recuperi 5'')
5x1 x 90kg (Recuperi 15'')
5x1 x 90kg (Recuperi 20'')
5x1 x 90kg (Recuperi 30'')
20 reps con 90kg recuperi nulli
Mi fermo perchè avevo margine infinito anche aumentando di solo qualche secondo il recupero.

PANCA PIANA - Recuperi 60'' (Continuiamo a martellare anche con fatica che si sta accumulando)
Come terzo esercizio:
6/6/4/4 x 80kg
5x5 x 70kg

CROCI/SPINTE - con elastici, seduto su una panca quasi a 90°, Elastici legati al rack
Serie da 5, con fermi in contrazione di 5'', devastanti.

PIEGAMENTI PRESA STRETTA - Con sovraccarico
2x6 x BW + 20kg
4 x BW + 25kg

MUSCLE-UP DIP PRESA ULTRA STRETTA - (Presa 30cm o meno, Dip su bilanciere, la parte finale del muscle up insomma, con bacino sul bilanc)
3x5 x BW

Petto e tricipiti gonfi da vergogna
un 10 tonnellate di tonnellaggio totale, nel giorno dinamico con recuperi tra i 5 e 60''

[Ghost86]

02-12-2019 - Lunedi

LOWER BODY DE
Pesi leggeri, no cinta, recuperi bassi sempre

FULL SQUAT - NO cinta, fermo in buca 2 secondi each rep, massima esplosività - REC 60''
2x2 x 112kg - Leggeri, allora provo un po a salire di singole cosi tanto per...
1x116kg
1x120kg
1x124kg
1x130kg - TOP
5x130kg - Cinta - PistonLike

FULL SQUAT ULTRA SLOW - NO cinta - REC 60''
5x1x80kg (5 secondi discesa, 5 secondi fermo, 5 secondi risalita) per ogni rep
1x90kg (5/2/0)
1x90kg (5/2/0)
1x90kg (10/2/0)
1x100kg (7/2/0)
1x100kg (8/5/0) (8 secondi negativa, 5 secondi fermo, max esplosività in salita)
Misurati con l'orologio, quindi reali, che son ben più lunghi di quelli contati a mente.
Il terzo valore a 0, vuol dire risalita esplosiva

10x100kg - Cinta - PistonLike Defaticante

Allena veloce, potente, top

[Ghost86]

03-12-2019 - Martedi

UPPER BODY DE

PANCA DINAMICA con BOARD BASSA (4,5cm) + CATENE - [Presa media]
16x3 x 60kg + 32kg Chains
[Tempo poco più di 11 minuti]
Record, scorso wo 14 set

DEAD PRESS PANCA INCLINATA PRESA ULTRA STRETTA - [Presa ultra stretta, 35cm]
88 reps x 40kg
Record, scorso wo 78
[Tempo: 10 Minuti] - Obiettivo 100 reps

PANCA PIANA SLING SHOT - [Presa media] REC 60''
5x5 x 100kg

Top, veloce, tosto.

[DadoL]

"Braccia e petto in pump indecente"


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[Corvette]

Quanto mi piace il Westside, lo reputo uno dei migliori sistemi per lo sviluppo della forza.

[Ghost86]

Quanto mi piace il Westside, lo reputo uno dei migliori sistemi per lo sviluppo della forza.

Esatto, se si sa gestire un sacco di variabili (senza perdersi) è divertente e ottimo.
Anche se anche qui lo sto adattando a piacimento, perchè sto facendo parecchi "DE" di fila, ma solo perchè sto migliorando costantemente su quelli, e ogni tanto ci sbatto un "ME" per testare i progressi anche sui workout di MaxEffort.
Però si, non mi stanco mai
E tengo recuperi bassissimi con carichi importanti, che mi dan più pump che le serie con pesetti e alte reps
Vi condivido un video, che rispecchia in toto quello che faccio

[Ghost86]

Questo, oltre che carichi, ha CARNE, più di tanti fantomatici finti BB.
Ed è esplosivo!
Dopotutto il vero spessore, viene con i veri carichi e il vero Volume.

[DadoL]

Questo, oltre che carichi, ha CARNE, più di tanti fantomatici finti BB.
Ed è esplosivo!
Dopotutto il vero spessore, viene con i veri carichi e il vero Volume.

Wow Mi piacerebbe tanto allenarmi così.


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[Ghost86]

24-12-2019 - Martedi

UPPER BODY XMAS

EVOLUZIONE DELLA SPECIE:
Dopo l'allena di ieri devastante dell'upper body,
- oggi qualche DOMS,
- cosa si fa per recuperare?

Chiaramente altro allena UpperBody, e altri record.

Cosa succede quando:
- passi ad allanerti DA presa di 35cm, A presa da 81cm?
- passi da recuperi di 30 secondi a 2 minuti?

Che la ghisa sembra polistirolo.

PANCA PIANA SLINGSHOT: (64 reps x 100kg)
10 x 6 x 100kg
Ultima serie 10 reps invece che 6, il margine era parecchio.
Se fossi andato avanti a serie da 6, sarei arrivato facile a 100 reps x 100kg.

Siccome ho poco tempo, passo a qualche singola
1 x 110kg
1 x 115kg
1 x 120kg
1 x 125kg

CROCI MANUBRI FAT GRIPZ DA TERRA
5 x 18+18kg
10 x 20+20kg SuperSet 10 x 20+20kg (Floor press)

Obiettivo nel 2020, 140kg di Panca

[Ghost86]

28-12-2019 - SABATO

Ormai cotto, dopo tutti questi allena, oggi mi ero prefissato di pulire la mia home gym, e non allenarmi.
Ma, mentre pulivo, ho ben pensato di fottere il SNC, allenarmi cmq e stressarlo come si deve, contro ogni regola del riposo/sovrallenamento/e sti cazzi.

Ultimi allenamenti fatti:
19-12-2019 - GIOVEDI - UPPER BODY
21-12-2019 - SABATO - LOWER BODY
23-12-2019 - LUNEDI - UPPER BODY
24-12-2019 - MARTEDI - UPPER BODY XMAS (Panca Piana SlingShot 10x6 x 100kg)
26-12-2019 - GIOVEDI - LOWER BODY
27-12-2019 - VENERDI - UPPER BODY
28-12-2019 - SABATO - UPPER BODY

E oggi, in 90 minuti, ho fatto sia la Pulizia della mia Home/Garage Gym e questo allenamento.

PANCA PIANA SLINGSHOT: (120 reps x 100kg)
20 x 6 x 100kg

Ormai quasi non credo alle mie capacità di recupero ahah.
Ma domani giuro, mi prendo un giorno di riposo totale.

Negli ultimi 2 allenamenti, solo di Panca SlingShot: 180 ripetizioni con 100kg.
Nessuno spotter che me li stacca dal rack chiaramente, ma son pesi leggeri ormai.