The Chronicles of Boromir

[Boromir]

WO di giovedi 18 settembre 2008: Gambe, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-4-2 @ 102 / 102 / 111 / 120 r. 2'

45º Leg press
4 x 8-8-10-12 @ 204 / 204 / 163 / 123 r. 1'30"

Hack squat machine
3 x 8-8-10 @ 64 / 50 / 50 r. 1'30"

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 8-6-6-8 @ 84 / 102 / 102 / 84 r. 2'

Seated leg curl
4 x 8-8-10-10 @ 50 / 50 / 40 / 40 r. 1'30"

Leg extension
3 x 8-8-10 @ 80 / 80 / 75 r. 2'

Nautilus crunch machine
4 x 15 r. 1'

[Boromir]

WO di venerdi 19 settembre 2008: Spalle, Polpacci, Addominali.

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
1 x 12 @ 18+18 risc.
1 x 8 @ 23+23 risc.
3 x 6-6-8 @ 25+25 / 25+25 / 18+18 r. 2'

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 8-8-10 @ 27 r. 1'

Standing DB lat. raise {Alzate laterali in piedi}
3 x 10-10-12 @ 16+16 / 16+16 / 14+14 r. 1'

Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
3 x 10-10-12 @ 70 / 70 / 60 r. 1'30"

DB shrugs {Scrollate con manubri}
1 x 12 @ 32+32 risc.
3 x 8-8-10 @ 36+36 / 36+36 / 32+32 r. 1'

Smith machine standing calf {Polpacci in piedi al MP}
4 x 12-10-10-15 @ 102 / 111 / 111 / 102 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 15-15-20 @ 50 / 50 / 40 r. 1'30"

Decline bench weighted crunch {Crunch su panca declinata con sovraccarico}
4 x 15 @ 20 r. 1'

[menphisdaemon]

Ottimo Renato

[Boromir]

Thx bro
Anticipo del WO di lunedi a domenica mattina.

WO di domenica 21 settembre 2008: Pettorali, tricipiti.

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 84 / 84 / 75 / 75 r. 1'30"
Ridotto un po' il recupero tra i sets.

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 8-8-10-10 @ 32+32 / 32+32 / 27+27 / 27+27 r. 1'30"
Aumentate le reps, diminuito un po' il recupero.

Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
3 x 8-8-10 @ 82 / 82 / 64 r. 1'30"

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
1 x 12 @ 60 risc.
3 x 6-6-8 @ 70 / 70 / 65 r. 2'

Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
2 x 8-8-10 @ 82 r. 1'30"

Cable rope triceps press down {Tricipiti al cavo con corda}
3 x 10 @ 26 r. 1'30"

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina
35 g. Pro

[Boromir]

WO di martedi 23 settembre 2008: Dorsali, Bicipiti, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Close grip chin-up {Trazioni a presa supina stretta}
4 x 10-10-8-6 r. 1'30". Progressione migliorata.

T-Bar row {Rematore al T-bar}
4 x 8-8-10-10 @ 45 / 45 / 40 / 40 r. 1'30"

Low row close grip pulley {Rematore al cavo basso presa stretta}
4 x 8-8-10-10 @ 75 / 75 / 68 / 68 r. 1'30"

Lat machine pull-down
3 x 10 @ 60 r. 1'30"

EZ-Bar biceps curl {Curl bicipiti con EZ-bar}
4 x 8 @ 36 r. 2'

Standing alt. DB curl {Curl bicipiti in piedi manubri alternati}
4 x 8 @ 16+16 r. 1'30"

Cable rope hammer curl {Curl martello al cavo con corda}
4 x 8 @ 24 r. 1'30"

Smith machine calf raise {Polpacci al MP}
3 x 10-10-15 @ 104 / 104 / 82 r. 1'30"

Seated calf raise {polpacci da seduto}
3 x 10-10-15 @ 59 /59 / 50 r. 1'30"

[tattoos]

Ma lo sai che ho scoperto, Boro ?

Che il Tbar Row si chiama pure rematore alla francese da queste parti. Analogamente al french press, francese per via di Nubret.

[Boromir]

Ah sí é vero, é quello che fa anche Irene.

[tattoos]

Ricapitolando:

Un italiano si allena negli States con un esercizio francese...

Voilà la globalizzazione.

[Boromir]

Qui i francesi stanno un po' sul cazzjo a tutti. Sono tollerate le French fries - per via delle pomme frites si dice cosí? - e le French press

[Hattalis]

Ah perfetto ... (si si dice così comunque, ma si scrive diversamente se non ricordo male )... alla fine è meglio T-Bar row

[Boromir]

WO di giovedi 25 settembre 2008: Gambe, addome.

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-10 @ 102 / 102 / 93 / 84 r. 2'

45º angled leg press
4 x 8-8-10-12 @ 204 / 204 / 172 / 132 r. 2'

Hack squat machine
3 x 8-6[8]-10 @ 82 / 82 / 64 r. 1'30"
Al secondo set ho ceduto alla sesta rep. ROM al parallelo non ATTG.

Romanian deadlift
1 x 10 @ 60 risc.
3 x 6-6-8-10 @ 102 / 111 / 93 / 84 r. 2'
Buon feeling con i rumeni

Leg extension
3 x 10-10-12 @ 77 / 77 / 70 r. 2'

Decline bench weighted crunch
4 x 15 +20kg. r. 1'

Intanto che facevo crunch ho visto il record della palestra: tripla di BP con 165.

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina
35 g. Pro

[menphisdaemon]

Boro, spero che il timing sia:
BCAA immediately then, after 40', protein plus glutammine, otherwise you loose their specific effect.

[Boromir]

Exactly

[Boromir]

WO di venerdi 26 settembre 2008: Spalle, Polpacci.

Risc.: 10' Ellittica

Seated DB shoulder press {Lento avanti da seduto con manubri }
1 x 10 @ 23+23risc.
3 x 6-6-8 @ 27+27 / 27+27 / 23+23 r. 2'
Buoni i carichi.

EZ-Bar upright row {Tirate allo sterno con bil. EZ}
3 x 8-8-10 @ 32 / 32 / 27 r. 1'30"

Smith machine overhead shoulder press {Lento avanti al MP}
1 x 10 @ 40
3 x 6-8-10 @ 60 / 50 / 40 r. 2'

Shrug machine {Scrollate alla macchina}
3 x 8 @ 122 r. 1'

Smith machine standing calf {Polpacci in piedi al MP}
3 x 10-10-15 @ 104 / 104 / 90 r. 1'30"

Seated calf machine {Polpacci da seduto}
3 x 10-10-15 @ 60 / 60 / 40 r. 1'30"

[Boromir]

WO di lunedi 29 settembre 2008: Pettorali, tricipiti.

Risc.: 10' Ellittica

Incline bench barbell press {Panca inclinata con bilanciere}
1 x 12 @ 60 risc.
4 x 6-6-8-8 @ 84 / 84 / 80 / 75 r. 1'30"

Flat bench DB press {Panca piana con manubri}
4 x 8-8-10-10 @ 32+32 / 32+32 / 30+30 / 30+30 r. 1'30"
Stesse reps, piú carico. Bene

Iso lat decline press machine {Panca declinata su macchina}
3 x 8-8-10 @ 91 / 91 / 82 r. 1'30"
Aumentati i carichi. Bene

Smith machine close grip bench press {Panca stretta al MP}
1 x 10 @ 40 risc.
3 x 6-8-8 @ 60 / 50 / 40 r. 2'

Seated tricep machine {Tricipiti alla macchina}
2 x 8-8-10 @ 82 r. 1'30"

Cable V-handle triceps press down {Tricipiti al cavo con maniglia a V}
3 x 10 @ 28 r. 1'30"

Nautilus crunch
3 x 15 @ 57 r. 1'

Decline bench weighted crunch
4 x 15 + 20Kg. r. 1'

Post WO
6 g. BCAA
2 g. Glutammina
35 g. Pro