Salve a tutti, sono una nuova iscritta al forum e mi presento brevemente.
Sono una ragazza di 25 anni e mi alleno a casa con i pesi, in teoria, da quasi un anno (anche se i primi mesi mi allenavo molto a caso seguendo video workout e circuiti pescati su internet), ma le cose sono diventate un po' più "serie" più o meno da gennaio/febbraio, quando ho acquistato panca, piccolo rack e dischi aggiuntivi (a casa ho 80 kg di dischi, 2 manubri componibili, un bilanciere, elastici vari).
Il mio obiettivo è far crescere i muscoli, soprattutto su gambe e glutei, perché ho un fisico androide con gli arti inferiori carenti e accumulo tutto sulla panza e un po' sulla schiena e braccia. Sono alta 159 x 53 kg e massa grassa, penso, intorno al 22/23%. Non seguo una dieta specifica, ma mangio sano ed equilibrato concedemoni qualche sfizio nel weekend (la pizza, un panino al fast food, un dolce) anche se non sempre, ma per questo aprirò un altro thread nella sezione alimentazione dato che ho bisogno di consigli anche in questo campo.

Vi mostro la mia scheda attuale, fatta da me, che attualmente è a basso volume perché sono in piena sessione di esami e non ho il tempo di fare allenamenti più lunghi e voluminosi e quindi sto puntando più all'intensità, ma appena ho più tempo pensavo di aggiungere esercizi (o qualche serie a quelli della scheda) per aumentare il volume. Come vi sembra come scheda e cosa aggiungereste o cambiereste quando arriverà il momento di aumentare il volume? Ho pensato di seguirla per 6 settimane.
Sono sempre stata un'amante dello split upper-lower, ho provato anche spinta-trazione, schede full-body, ma alla fine torno sempre a questa split perché mi piace fare sessioni di sole gambe e glutei.
Alla scheda ho aggiunto una sessione più breve di soli glutei, perché altrimenti i due allenamenti lower sarebbero venuti troppo lunghi e per ora non ne ho il tempo, ma appena finisco gli esami vorrei trasformare questa quinta sessione settimanale in una full body dedicata ai muscoli che voglio sviluppare di più (glutei, bicipiti e dorsali).

LOWER 1
Squat 4x8-10 progressione carico
Affondi 3x10-12 ultima serie interrotta in 4+4+4
Ponte glutei 4x8-10
Nordic curl 3x10-12
Polpacci seduto 4x10-12
Abs

UPPER 1
Panca piana 4x6-8 progressione carico
Rematore alto 3x10-12
Rematore manubrio 3x8-10
Military press 4x8-10 rest pause ultima serie
Hammer curl inclinato 3x10-12
in superset con
French press 3x8-10

LOWER 2
Hip thrust 3x10-12 + 10 ripetizioni parziali ultima serie
Stacco rumeno 4x8-10
Leg curl 3x15
Affondi bulgari 4x8-10 + Dropset ultima serie
Polpacci in piedi 3x15-20
Addominali

UPPER 2
Rematore bilanciere 4x6-8 progressione carico
Panca inclinata 3x8-10
Alzate posteriori 3x12-15
Arnold press 3x8-10 rest pause ultima serie
Alzate laterali 3x12-15
Curl bilanciere 4x8-10
In superset con
Estensioni manubrio 4x8-10

GLUTEI
Sumo squat 4x8-10 rest pause
Clamshell peso 3x10-12
Frog pump rialzo 3x12-15
Sumo walk 2x20

Vi ho scritto anche le tecniche di intensità che ho inserito nell'ultima serie di alcuni esercizi e gli esercizi in cui spero di aumentare il carico (in realtà con lo squat sono ferma perché ho una tecnica discutibile e voglio migliorarla prima di aumentare il carico attuale, che è di 50 kg).
Sentitevi liberi di stravolgere la scheda e di suggerire tutte le modifiche che volete, per me ogni consiglio è prezioso!