scheda allenamento definitiva

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A me sinceramente la scheda che hai postato non mi piace proprio,addirittura mettere più roba per i bicipiti rispetto alle spalle e alla fine fai solo alzate laterali, non facendo tutto sto lavoro di spinta per il petto potresti anche fare un lento manubri che male non fa.
Comunque in generale non mi piace

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si infatti oggi l'ho provata e ho inserito anche il lento con il bilanciere.. lento avanti.. pero credo faro lento con manubri... ho intenzione di fare 2 esercizi per gruppo muscolare... xkè che ha di male che nn ti piace?
ma cm ce lo vede un integratore termogenico?

[SeNsHi]

wow... 4 serie.. az.. allora parto con peso sostenuto nelle 4 rip... e poi mentre salgo scendo peso?
riguardo al termogenico che ne pensi?
e gli esercizi cosa ne pensi? vanno bene ora?

si, +o-, ma x fare 4 ripetizioni userai un peso k ti permetta di farne circa 5... altrimenti cedi totalmente
termogenico... mh, nn credo ti serva...
x gli esercizi tu conta k deve esserci un fondamentale seguito da 1 o 2 complementari x essere una buona scheda, non possono mancare i fondamentali squat, panca, stacco, trazioni, lento avanti, rematore... a questi aggiungi dei complementari e ne esce una buona scheda

[basù]

x quel fisico k vuoi tu non serve molto... un po di pesi fatti decentemente e con alte ripetizioni e poi una buona dieta...

Non condivido le alte ripetizioni.
Su che principio lo consigli? (il tono non è polemico )

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panca inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec
croci inclinata 3 x 10 8 6 2 min rec
alzate laterali 3 x 10 1 min rec
curl alternato 4 x 8 1 min rec
curl concentrazione 4 x 6 1 min rec

affondi manubri 5 x 5 2 min rec
stacchi da terra 4 x 6 2 min rec
lat machine 3 x 8 1 min rec
rematore manubrio 4 x 4 6 8 10 1 min rec
french press 3 x 10 1 min rec
bilanciere presa stretta 3 x 8 1 min rec
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Per quale motivo metti gli affondi prima degli stacchi? A mio parere ci deve stare prima lo stacco e poi l'affondo.
Farei un 7 serie per le spalle e 3-4 per i bicipiti, idem per i tricipiti.
Comincerei pure a fare qualche trazione,anche a presa supina poi piano piano si passa a quelle a presa prona.
I recuperi poi secondo me sono stati decisi col pallottoliere...perchè recuperare solo 60 secondi su tutti i gruppi muscolari ad eccezione di petto e gambe?
Poi perchè solo esercizi su panca inclinata per il petto? La panca la farei su piana e poi metterei delle distensioni su panca 45°
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Panca piana 4-6-8-8-10
Distensioni manubri panca 45° 3*8 90"
Lento avanti/Lento manubri 4*6 120"
alzate laterali 3 x 10 60"
Trazioni presa supina 5*max 120"

stacchi da terra 5*5 120"
affondi manubri 4 x 6 90"
Trazioni presa supina 5*max 150"
rematore manubrio 4 6 8 10 90"
bilanciere presa stretta 4*8 90"

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grazie della scheda.... bella.. la proverò..

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grazie della scheda.... bella.. la proverò..

Guarda che non ti ho detto di fare così...io farei così poi scegli te cosa è meglio per te

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provero a farla.. ok? vediamo cm va..
solo non capisco perke in tutte e 2 le sessioni ti allenamento hai inserito trazioni... in una cn 120 sec di recuper.. nell'altra con 150... cìè un motivo?
ora la spalliera x fare le trazioni ancora la ho... posso fare latmachine?

[SeNsHi]

Non condivido le alte ripetizioni.
Su che principio lo consigli? (il tono non è polemico )

intendevo x sviluppare maggiormente le fibre da alte ripetizioni e x dare + un effetto "pump" e avere il muscolo poco piatto e + "gonfio" x quell'obiettivo si può anche evitare di "faticare" troppo... (cosa che io stesso non condivido appieno onestamente, xò ognuno ha i propri gusti...)

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le fibre bianche si sviluppano con le alte ripetizioni giusto?

[basù]

intendevo x sviluppare maggiormente le fibre da alte ripetizioni e x dare + un effetto "pump" e avere il muscolo poco piatto e + "gonfio" x quell'obiettivo si può anche evitare di "faticare" troppo... (cosa che io stesso non condivido appieno onestamente, xò ognuno ha i propri gusti...)

Ma scusa cosa vuoi che pompi che pesa 60 kg.
No no deve andare di reps medio-basse in un range ipertrofico.
Poi il dimagrimento gli sarà dato dal dispendio calorico; esercizi base multiarticolari a reps basse e quindi a peso alto gli permetteranno di avere un deficit più alto.

le fibre bianche si sviluppano con le alte ripetizioni giusto?

Alte reps = fibre rosse
Basse reps = fibre bianche

se non erro....

[SeNsHi]

taglia al testa al toro e vai di ripetizioni medie un bell'ibrido massa-forza e ci 6

[basù]

Già va meglio

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ehm.. ragazzi vi ringrazio a tutti davvero.. ma mo ripetizioni medie ke vuol dire?

l'altro giorno ho fatto 64 kg panca x 4 reps.. 58 x 6 reps.. e a calare 8 e 10...
60 kg peso ma un po di forza cè no? contando ke alzo piu del peso mio...
l'altra volta ho fatto 72 kg x 4 reps...

[basù]

l'altro giorno ho fatto 64 kg panca x 4 reps.. 58 x 6 reps.. e a calare 8 e 10...

come impostazione va bene dai...

60 kg peso ma un po di forza cè no? contando ke alzo piu del peso mio...
l'altra volta ho fatto 72 kg x 4 reps...

Si, nel tuo caso 72kgx4 è ottimo, ma se riesci a farle, non va bene che (vedi sopra) fai 64kgx4, perchè è un po basso come peso.