l'elevazione, arcano incompreso

[heerokeem]

porca la ******* dopo provo a saltar sopra un camion ahahahahah

[°°sOmOja°°]

Voglio dire che è relativamente semplice allenarsi per diventare chessò un maratoneta..
Ma le condizioni di partenza ( in questo caso la percentuale di fibre bianche di un individuo ) sono modificabili con l'allenamento soltanto in minima parte!

ma l'incremento di prestazioni dell'allenamento di restistenza nn dipedne dalla conversione delel fibre bianche in rosse..ma dal miglioramento delle capacità aerobiche
quindi quello che hai detto nn c'entra niente.

p.s. allenare un pallavolista con 30km di corsa al giorno
ma fossero anche 5km.. è inutile, anzi, controproducente!

[Corvette]

porca la ******* dopo provo a saltar sopra un camion ahahahahah

Forse la maschera ti potrebbe dare questo potere

[Pallavolista]

ma l'incremento di prestazioni dell'allenamento di restistenza nn dipedne dalla conversione delel fibre bianche in rosse..ma dal miglioramento delle capacità aerobiche
quindi quello che hai detto nn c'entra niente.

p.s. allenare un pallavolista con 30km di corsa al giorno
ma fossero anche 5km.. è inutile, anzi, controproducente!

Lo so che è controproducente, ma infatti nn ho mai detto che un pallavolista deve allenarsi così.. forse solo nella preparazione atletica pre - campionato bisogna correre.

[Pallavolista]

OT: Mi fanno male le braccia, ODIO la panca stretta

[heerokeem]

ahahahahh corvo infatti l'ho messa e ce l'ho fatta!!! ahahah


spero veramente che non fate tutta quella corsa per dio....

[jumper]

Sono colui che ha aperto il post e tra l'altro vedo che c'è tanta gente interessata all'argomento. Bene ma qualcuno sà specificatamente dirmi se la scheda postata è ok? E se nn lo è cosa e in che quantità lo dovrei cambiare?
Tempo di di esecuzione, 3.1.1 vuol dire 3 secondi fase negativa, 1 secondo pausa, 1 secondo fase positiva, 1.0.X vuole dire 1 fase negativa, 0 fase di pausa, X massima velocità possibile risalita

Lunedì

Squat 4x3 @112 kg, tempo esecuzione 1.0.X riposo serie 2'
Panca 4x3 @42 kg, tempo 1.0.X riposo 1'
Stacco 2x5 @63 kg, tempo 3.1.1 riposo 3'

hyperextension 3x8
trazioni 4xMAX

Mercoledì

Squat 4x3@98 tempo 1.0.X riposo 1'
Panca 2x5@54 tempo 3.1.1 riposo 3'
Stacco 4x3@56 tempo 1.0.X riposo 2'

addominali(a tua scelta)

Venerdì

Squat 1x5@126 tempo 3.1.1
Panca 4x3@48 tempo 1.0.X riposo 2'
Stacco 4x3@49 tempo 1.0.X riposo 1'

military press 6x4
rematore 6x4


2a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@116kg R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@44 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@65 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@102 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@56 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@58 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@130 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@50 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@51 R.I.=1' tempo=1.0.X


3a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@120 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@45 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@105 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@67 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@60 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@126 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@48 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@49 R.I.=1' tempo=1.0.X

4a settimana

Lunedì:
Squat 4x3@123 R.I.=2' tempo=1.0.X
Panca 4x3@47 R.I.=1' tempo=1.0.X
Stacco 2x5@69 R.I.=3' tempo=3.1.1

Mercoledì:
Squat 4x3@109 R.I.=1' tempo=1.0.X
Panca 2x5@59 R.I.=3' tempo=3.1.1
Stacco 4x3@61 R.I.=2' tempo=1.0.X

Venerdì:
Squat 1x5@137 R.I.= - tempo=3.1.1
Panca 4x3@53 R.I.=2' tempo=1.0.X
Stacco 4x3@54 R.I.=1' tempo=1.0.X

5a settimana

Lunedì:
Test massimale Stacco

Mercoledì:
Test Massimale Panca

Venerdì:
Test Massimale Squat

[IMG]file:///C:/DOCUME%7E1/user/IMPOST%7E1/Temp/msohtml1/01/clip_image002.gif[/IMG]

[Corvette]

Lo squat lo fai libero o al multipower?

[kickboxer_87]

allora... secondo me non ci siamo...

la concezione di preparazione va molto oltre la palestra. quindi, mettiamo che in tot giorni vuoi fare tot allenamenti di tot cose...
vediamo intanto di che tipo (lower body, poi l'upper è relativo):

-scatti sui 20 metri ; così frazionati: 20m scatto, torni indietro camminando e riscatti. x 10 volte senza pausa. 5' di pausa sulla serie estesa.
1° microciclo 3 set, ogni micro aumenti di 1.
obiettivo: migliorare la velocità pura e la reazione in campo

-tempo run; 30 sec veloce/60 sec blando x minimo venti minuti aumentabili col tempo... se la prestazione scade troppo (cioè diventi lento) smetti subito.
aumenti di 1'30" a sessione oppure a piacimento.
obiettivo:capacità aerobica e resistenza al lattato

-palestra; tenderei a un coniugato (non c'è tempo x dividere DE e ME per cui alla russa), quindi una doppia onda interconnessa imho sarebbe il top. (vedi sheiko): carico 60-70% e 75-85% rest 40"-2' rep 3-5 e 1-2 , 6-12 set

bene, abbiamo questi 3 allenamenti da incastrare.
mettiamo che vuoi andare in palestra 3 volte a settimana... in-season le ridurrai a 2 che sono più che sufficienti.

l'ordine ottimale sarebbe:
day 1: scatti
day 2: off
day 3: palestra lower body + richiamo upper body
day 4: off
day 5: tempo-run
day 6: palestra upper body
day 7: off
day 8: palestra lower body
day 9: tempo run
day 10: off

dunque... in palestra... come già detto si lavora sia sul massimale che sull'esplosivo, con un minimo di occhio all'ipertrofia.

esempio LB 1:
stacco da terra 5-3-1-5-3-1 rest 3-4' 70-97%
front squat 80%x6repx4set rest 3-4' massima velocità possibile
jump squat 30% (del back squat) 5-10 rep, 2-4 set 2-3' rest

esempio LB 2:
back squat onda plurima interconnessa
front squat 12x2x50% rest 45"-60"
affondi balzati sul posto 2 set 12-15 colpi 2' rest

per l'upper body ci dovrei pensare perchè per il volley bisogna evitare di stressare le spalle (per dire, allenare gli extrarotatori non sempre è una buona idea).

guarda te e dimmi se ha senso che continui a pensarci.
ah,ovviamente se poi lo fai apri un diario e vediamo passo passo cosa aggiustare.

[°°sOmOja°°]

kick, le idee sono buone ma secondo me ha capito meno della metà di quello che hai scritto

[kickboxer_87]

allora farà delle domande e noi risponderemo
siamo qua per questo , soprattutto tu che ti diverti da matti a spiegare sempre le stesse cose eheh...

[Corvette]

Di front squat potrebbe tranquillamente fare:

2 x 3, 2 x 2, 2 x 1 tre volte a settimana

[kickboxer_87]

potrebbe anche farsi male ... e poi cmq l'allenamento da pallavolista non credo si adatti a intensità simili 3xweek.

[°°sOmOja°°]

siamo qua per questo , soprattutto tu che ti diverti da matti a spiegare sempre le stesse cose eheh...

beh, con te ALLA FINE ha funzionato no?

[jumper]

Lo squat non lo faccio libero ma il bilanciere è appeso a due aste (non so se si chiami multipower). Cmq penso che di scatti ne faccia già abbastanza nella sabbia e vi assicuro che dopo 4 o 5 partite di beach volley i polpacci ti esplodono. Cmq solitamente in palestra faccio squat e non ho mai provato a fare gli stacchi, dovrò impararli visto che nn me li insegna nessuno. Mi hanno consigliato la leg press quando è stato il momento di aumentare sensibilmente il peso sullo squat, perchè la pressa è considerata più sicura. Ma da quel che ho capito la pressa nn serve nà mazza.
Quindi che fò? Siate il più chiari possibili, nn sono un esperto di cicli, tabelle o altro ma sono uno che si allena con dedizione.