The Chronicles of Boromir

[heerokeem]

auguriiii eheh complimenti ancora per la panca, ottimo peso !

[menphisdaemon]

Auguri al diario di Boromir!!!!

[TheIron]

Un anno di allenamenti precisi, riportati in maniera ordinata, costanti e con miglioramenti di wo in wo.
Possa essere così per altri 100 anni.
Auguri Boromir

[Boromir]

WO di domenica 10 agosto 2008:
Recupero del WO di venerdi, saltato per una festa di compleanno.

Risc.: 10' Ellittica

Test massimale stacco:
1 x 10 60 risc.
1 x 5 @ 84
1 x 3 @ 93
1 x 1 @ 102
1 x 1 @ 111
1 x 1 @ 120
1 x 1 @ 125 NO
Ho fallito il vecchio massimale, ma era prevedibile Dovro' impegnarmi di piu' sullo stacco.

Bent over EZ-bar barbell row Yates {Rematori Yates}
3 x 10 @ 40 r. 1'30"
1 x 10 @ 50 set a cedimento

Standing EZ-bar bicep curl {Curl bicipiti in piedi con bil. EZ}
2 x 10 @ 36 r. 1'30"
1 x [10] 6 @ 40 set a cedimento

Reverse grip EZ bar curl {Curl inverso con bil. EZ}
1 x 10 @ 23
2 x 10 @ 32 r. 1'30"

[Boromir]

WO di lunedi 11 agosto 2008: Gambe, polpacci, addominali

Phase I Week 1-2

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 r. 2'
1 x 8 @ 93
1 x 6 @ 102
1 x 4 @ 102

45º angled leg press
2 x 10 @ 204 r. 2'
1 x [10] 6 @ 245 set a cedimento. Buono il nuovo carico.

Leg extension
2 x 10 @ 77 r. 1'30"
1 x [10] 8 @ 82 set a cedimento.

Smith machine standing calf {Polpacci in piedi al MP}
4 x 12 @ 125 r. 1'30"
1 x [12] 8 @ 148 set a cedimento. Buoni i carichi.

Cable rope crunch {Add. al cavo con corda}
3 x 15 @ 33 r. 1'

[menphisdaemon]

Ma tu che sei un figo come noi perchè non ti spari un piramidale Oxford invece che questo falso piramidale??

[Boromir]

E' un'idea interessante

[Boromir]

WO di giovedi 14 agosto 2008: Pettorali, spalle, tricipiti, addominali.

Risc.: 10 Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 70
1 x 8 @ 80 risc.
1 x 5 @ 93 r. 2'
1 x 6 @ 93
1 x 6 @ 93
1 x 2 @ 102
Buona la doppia a 102

Inclined bench DB press {Spinte manubri su panca inclinata}
2 x 10 @ 32+32 r. 2'
1 x [10] 8 @ 32+32 set a cedimento.

Smith machine seated front shoulder press {Lento avanti al MP}
2 x 10 @ 41 r. 2'
1 x 10 @ 50 set a cedimento

Flat bench close grip EZ-bar press {Panca a presa stretta con EZ-bar}
3 x 10 @ 45 r. 2'

Abdominal crunch machine
3 x 20 @ 57 r. 1'

E un po' di cardio: 20' Cyclette @ 120-140 BPM §-92

[TheIron]

ei imbroglione questo è il wo del 14 e l'hai riportato il 15
Buon Ferragosto BOROMIR

[Boromir]

E' che ci sono 9 ore di differenza fuso orario
Buon Ferragosto anche a te

[Boromir]

WO di lunedi 18 agosto 2008: Gambe, polpacci, addominali

Risc.: 10' Ellittica

Barbell squat
1 x 10 @ 60 risc.
1 x 8 @ 84 r. 2'
1 x 6 @ 93
3 x 4 @ 102
1 x 1 @ 111 set a cedimento, cioe' ho ceduto subito

45º angled leg press
2 x 10 @ 204 r. 2'
1 x [10] 8 @ 204 set a cedimento. Questa volta ho lasciato lo stesso carico.

Leg extension
2 x 10 @ 77 r. 1'30"
1 x [10] 8 @ 82 set a cedimento.

Seated calf {Polpacci da seduto}
4 x 12 @ 63 r. 1'30" Massacrante.

Cable rope crunch {Add. al cavo con corda}
3 x 15 @ 35 r. 1'

CARDIO: 30' Cyclette in fascia lipolitica @ 120-130 BPM

[Boromir]

WO di mercoledi 20 agosto 2008: Pettorali, spalle, tricipiti, addominali.

Risc.: 10 Ellittica

Flat bench barbell press {Panca piana con bilanciere}
1 x 10 @ 70
1 x 8 @ 80
1 x 6 @ 93
4 x 4 @ 93 / 93 / 93 / 98 r. 2'

Inclined bench DB press {Spinte manubri su panca inclinata}
2 x 8 @ 34+34 r. 2' Buono il carico
1 x 8 @ 34+34 set a cedimento.

Seated DB shoulder press {Spinte manubri da seduto}
2 x 8 @ 23+23 r. 2'
1 x [8] 6 @ 23+23 set a cedimento

Seated triceps machine {Tricipiti all macchina da seduto}
3 x 8 @ 82 r. 2'

Decline bench weighted crunch
3 x 20 +20 Kg. r. 1'

E per finire un po' di cardio: 30' Vertical cyclette @ 130-140 BPM

[menphisdaemon]

Mi piace molto la struttura dei tuoi WO Boro..li prepari da solo?
Fossi in te, dato il tuo stile proverei pure un base a 5 serie, primo CC 2 serie cedimento, secondo CC alte reps isolamento a cedimento.

[Boromir]

Sí, mi informo , ed in questo il forum mi e' di grande aiuto, e poi me li preparo da solo.

[menphisdaemon]

Bè, complimenti..BBingisticamente parlando sono fatte molto bene