Diario di nasmil

[PistolPete]

8 rips con 17.5 kg di manubrio ti cedono le mani nel rematore? [emoji32]
Come è possibile?
Gli stacchi a gambe tese trovo che siano uno degli esercizi potenzialmente più pericolosi da fare in palestra. Anche se la pericolosita sta sempre nella cattiva esecuzione. Io non li farei mai.
Ti consiglio dei rumeni.

[nasmil]

8 rips con 17.5 kg di manubrio ti cedono le mani nel rematore? [emoji32]
Come è possibile?
Gli stacchi a gambe tese trovo che siano uno degli esercizi potenzialmente più pericolosi da fare in palestra. Anche se la pericolosita sta sempre nella cattiva esecuzione. Io non li farei mai.
Ti consiglio dei rumeni.

No cedono le braccia, non le mani... Nel senso che quando lo faccio si affaticano prima quelle rispetto al dorso e quest'ultimo non lo sento molto... Ora ho dei DOMS al dorso, ma vorrei sentire meglio quell'esercizio.

Grazie per avermi indicato gli stacchi rumeni, devo dire per mia ignoranza che li ho sempre assimilati a quelli a gambe tese, solo oggi mi accorgo delle differenze tra i due.

[PistolPete]

2 dritte da profano, forse è l'unico esercizio che ho consolidato:
Inizia a farlo pendlay. Butti un bilanciere a terra, tibie 4/5 cm staccate dall'asta, schiena a 90, culo indietro, petto in fuori. Praticamente è la posizione di arrivo di un rumeno, ma con l'attrezzo a terra.
A questo punto ipotizzo perché senti le braccia. Naturalmente le braccia saranno in tensione, ma tu non ci devi pensare. Pensa che gli avambracci ti servono solo a stritolare l'acciaio nella presa. Ti focalizzi sull'omero ed il gomito. Tiri su, tocchi al capezzolo e riappoggi. Se ti tocchi nel ginocchio con la traiettoria, allontana le tibie o extraruota leggermente la punta dei piedi. Qual è il trick mentale? Non è il bilanciere che si muove, ma lo spostamento è solo conseguenza dei tuoi gomiti che vanno in "tasca". Quindi braccia più vicine al tronco possibile e lavoro di "gomito".
Secondo la mia modesta opinione, quando impari una decenza in questo movimento sei a buon punto anche nelle altre varianti.
A 45 gradi, ti consiglierei da farlo dal pin del rack sotto il ginocchio. Impugni, stesso setting di cui sopra (ti puoi mettere anche a 90 e poi inclinarti indietro), unracki e lo tieni sotto al ginocchio. Da qui lavoro come sopra di omero e gomito in tasca. La schiena deve essere fermissima in ogni variante, nessun cheat. La traiettoria ti dovrebbe portare il bilanciere all'altezza dell'ombelico, puoi anche fartelo strusciare sulle cosce, ma vedrai che con quella presa non ti verrà naturale. La traiettoria sarà quasi obliqua.
Se lo fai in supinazione, cioè Yates, le cosce invece le devi toccare.
Versione manubrio, secondo me è la migliore di tutte perché hai molto più rom. Peccato che la mia palestra li ha fino a 22kg e sono diventati leggeri.
Il concetto è lo stesso, 90, 45, ginocchio o mano appoggiata che sia.
Ultima nota: fregatene del peso, devi sentire contrarre con gli accorgimenti di cui sopra. In fondo siamo bbuilder, la contrazione è tutto ah ah. A parte scherzi, quando sentirai il dorso, uno della tua corporatura tira su 70kg puliti in poco tempo.
Io fossi in te, non starei sulle 8, ma sulle 5 rips un po' più cariche.
Anche una bella progressione in 5x5 alla mr doc prescrive, y not.

[nasmil]

2 dritte da profano, forse è l'unico esercizio che ho consolidato:
Inizia a farlo pendlay. Butti un bilanciere a terra, tibie 4/5 cm staccate dall'asta, schiena a 90, culo indietro, petto in fuori. Praticamente è la posizione di arrivo di un rumeno, ma con l'attrezzo a terra.
A questo punto ipotizzo perché senti le braccia. Naturalmente le braccia saranno in tensione, ma tu non ci devi pensare. Pensa che gli avambracci ti servono solo a stritolare l'acciaio nella presa. Ti focalizzi sull'omero ed il gomito. Tiri su, tocchi al capezzolo e riappoggi. Se ti tocchi nel ginocchio con la traiettoria, allontana le tibie o extraruota leggermente la punta dei piedi. Qual è il trick mentale? Non è il bilanciere che si muove, ma lo spostamento è solo conseguenza dei tuoi gomiti che vanno in "tasca". Quindi braccia più vicine al tronco possibile e lavoro di "gomito".
Secondo la mia modesta opinione, quando impari una decenza in questo movimento sei a buon punto anche nelle altre varianti.
A 45 gradi, ti consiglierei da farlo dal pin del rack sotto il ginocchio. Impugni, stesso setting di cui sopra (ti puoi mettere anche a 90 e poi inclinarti indietro), unracki e lo tieni sotto al ginocchio. Da qui lavoro come sopra di omero e gomito in tasca. La schiena deve essere fermissima in ogni variante, nessun cheat. La traiettoria ti dovrebbe portare il bilanciere all'altezza dell'ombelico, puoi anche fartelo strusciare sulle cosce, ma vedrai che con quella presa non ti verrà naturale. La traiettoria sarà quasi obliqua.
Se lo fai in supinazione, cioè Yates, le cosce invece le devi toccare.
Versione manubrio, secondo me è la migliore di tutte perché hai molto più rom. Peccato che la mia palestra li ha fino a 22kg e sono diventati leggeri.
Il concetto è lo stesso, 90, 45, ginocchio o mano appoggiata che sia.
Ultima nota: fregatene del peso, devi sentire contrarre con gli accorgimenti di cui sopra. In fondo siamo bbuilder, la contrazione è tutto ah ah. A parte scherzi, quando sentirai il dorso, uno della tua corporatura tira su 70kg puliti in poco tempo.
Io fossi in te, non starei sulle 8, ma sulle 5 rips un po' più cariche.
Anche una bella progressione in 5x5 alla mr doc prescrive, y not.

Grazie per le dritte, il motivo per cui faccio il rematore con manubrio e non con bilanciere è sempre una questione di tempo, poi magari in futuro ritornerò al bilanciere dove se ricordo bene sentivo già di più. Però in effetti mi rendo conto di non essere mai migliorato come esecuzione.
Devo solo migliorare la contrazione, ieri andando molto più lentamente del solito sono riuscito ad avvertire maggior fatica al dorso, ma quella sulle braccia è aumentata, magari non ci devo pensare e devo tirare "più di dorso". E poi soprattutto posizionarmi bene, come hai speigato, secondo me è anche quello ciò che mi frega.

[PistolPete]

Grazie per le dritte, il motivo per cui faccio il rematore con manubrio e non con bilanciere è sempre una questione di tempo, poi magari in futuro ritornerò al bilanciere dove se ricordo bene sentivo già di più. Però in effetti mi rendo conto di non essere mai migliorato come esecuzione.
Devo solo migliorare la contrazione, ieri andando molto più lentamente del solito sono riuscito ad avvertire maggior fatica al dorso, ma quella sulle braccia è aumentata, magari non ci devo pensare e devo tirare "più di dorso". E poi soprattutto posizionarmi bene, come hai speigato, secondo me è anche quello ciò che mi frega.

Pensa al Pulley, ad esempio.
Del triangolo non te ne deve fregare.
Spalle giù, petto in fuori, scapole addotte, di marmo. Sono i gomiti che si muovono e di conseguenza spostano il triangolo. Non è il triangolo che viene verso di te, ma l'omero e il gomito che vanno dietro.
Mi rendo conto che nella pratica è uguale, ma nella testa se entri in quell'ottica contrai.
Il concetto è lo stesso.
Comunque ci fa con molti, me compreso, sembra un movimento elementare, ma io non credo lo sia.
Da quando sento l'efficacia, prima con 40 facevo fatica, adesso sudo con 65 (in un mese) sentendo tutto.

[nasmil]

Pensa al Pulley, ad esempio.
Del triangolo non te ne deve fregare.
Spalle giù, petto in fuori, scapole addotte, di marmo. Sono i gomiti che si muovono e di conseguenza spostano il triangolo. Non è il triangolo che viene verso di te, ma l'omero e il gomito che vanno dietro.
Mi rendo conto che nella pratica è uguale, ma nella testa se entri in quell'ottica contrai.
Il concetto è lo stesso.
Comunque ci fa con molti, me compreso, sembra un movimento elementare, ma io non credo lo sia.
Da quando sento l'efficacia, prima con 40 facevo fatica, adesso sudo con 65 (in un mese) sentendo tutto.

Hai ragione, mi devo mettere sotto e concentrarmici, perché io dico che lo svolgo non come vorrei, ma alla fine se ci penso non mi ci sono mai messo seriamente. Settimana prossima ci lavoro meglio.

[nasmil]

Allenamento 01/10

1) Squat 5x5 86 kg
2) Military press 6x4 36 kg --- non sono riuscito a fare 5x5, anche qui al limite, settimana prossima cambio proseguo come per la panca.
3) Croci manubri 1x10 + 2x8 12.5 kg --- ottima contrazione a mio parere, l'ho sentito bene.
4) Chest press 3x12 40 kg --- a cedimento.
5) Leg ext 4x8 40 kg
6) Curl bicipiti 4x6 14 kg
7) Tricipiti corda 1x12 + 3x8 40 kg

Ottimo volume per il petto questa settimana, ho fatto qualche esperimento per vedere cosa può funzionare. Settimana prossima come ho detto vedo di fare una tabella di marcia più definita. Obiettivo: "maggiore ipertrofia" oltre al miglioramento dei fondamentali.

[nasmil]

Allenamento 05/10

Buon allenamento, essendo martedì sono stato più tempo grazie al fatto che c'erano meno persone. Aumenterò il volume di allenamento di settimana in settimana sui complementari. Vediamo come viene.

1) Panca piana 6x4 80 kg buoni, da migliorare la tenuta dell'assetto su ogni rep. E' antipatico doversi risettare ogni volta.
2) Squat 5x5 88 kg ben sopportati, giusto un paio leggermente schienati
3) Stacco rumeno 1x3 60 kg + 3x5 50 kg ... Tentativi per capire il carico. Esecuzione non mi è piaciuta proprio per il carico. Volevo un 4x8 ma ok.
4) Trazioni 2x4 + 2x3+ 1x2 ------ Secondo me portavo a casa il 4x4, se mio fratello non mi avesse fatto ridere durante la terza serie... Mannaggia!
5) Curl bicipiti 3x8 12.5 kg + Tricipiti manubri 3x8 10 kg

Segno anche il volume per gruppo muscolare (approssimativamente) così ho una visione dei complementari a cui dar maggior peso nelle sessioni successive, eventualmente:
1) Petto 5 serie
2) Quadricipiti 5 serie
3)Glutei/ Femorali 4 serie
4) Dorso 4 serie
5) Bicipiti 3 serie
6) Tricipiti 3 serie

[nasmil]

Allenamento 07/10

Oggi ero un po' cotto, ma ho tenuto duro e sono andato bene. E' ora di aumentare le calorie sul serio.

1) Panca piana 6x4 80 kg
2) Stacco da terra 5x5 86 kg sto studiando la contrazione del dorso per stabilizzarmi, mi piace
3) Military press 7x3 36 kg l'esercizio che sto odiando in questo periodo, ma le ultime serie concluse con fiducia
4) Rematore 3x8 15 kg
5) Pulley basso presa larga 2x10 30 kg
6) Curl martello 3x8 12.5 kg + Tricipiti corda 3x10 35 kg

Volume complessivo settimanale:
1) Petto 10 serie
2) Quadricipiti 5 serie
3) Glutei/Femorali 9 serie
4) Dorso 9 serie
5) Bicipiti 6 serie
6) Tricipiti 6 serie
7) Spalle 7 serie


Butto giù un'idea per domani:
1) Squat
2) Completare petto 3//3
3) Trazioni 4
4) Alzate laterali + frontali 3+3
5) Affondi/leg ext + leg curl
6) Curl + Tricipiti man 3+3

[PistolPete]

Sará ora di farci vedere questa panca che è in rampa di lancio...

[nasmil]

Sará ora di farci vedere questa panca che è in rampa di lancio...

Quando avrò modo lo farò.

[PistolPete]

Alle 3 cifre sará d'obbligo [emoji41]

[nasmil]

Allenamento 08/10

1) Squat 5x5 88 kg Quando sono fresco vanno via molto più facilmente.
2) Stacco rumeno 4x8 30 kg in realtà l'esecuzione non l'ho capita ancora, ci devo lavorare, credo di aver fatto delle negative dello stacco da terra, tutto sommato. Ci vuole tempo.
3) Distensioni su panca 45° 2x8 22 kg + 1x8 20 kg
4) Croci manubri panca piana 3x10 12.5 kg
5) Trazioni 3x4
6) Spinta spalle 3x8 12.5 kg
7) Alzate laterali 3x8 8 kg
8) Curl bicipiti 3x6 12.5 kg + Tricipiti manubri 3x8 10 kg

- volevo fare leg ext + leg curl, ma ero fuori orario e c'erano troppe persone in fila guarda caso per questi due macchinari. Sarà per la prossima volta.

Volume settimanale totale:
1) Petto 18 serie (96 rep totali)
2) Quadricipiti 10 serie (50 rep totali)
3) Glutei/Femorali 13 serie (73 rep totali)
4) Dorso 12 serie (72 rep totali)
5) Bicipiti 9 serie (66 rep totali)
6) Tricipiti 9 serie(78 rep totali)
7) Spalle 13 serie (69 rep totali)

[PistolPete]

Allenamento 08/10

1) Squat 5x5 88 kg Quando sono fresco vanno via molto più facilmente.
2) Stacco rumeno 4x8 30 kg in realtà l'esecuzione non l'ho capita ancora, ci devo lavorare, credo di aver fatto delle negative dello stacco da terra, tutto sommato. Ci vuole tempo.
3) Distensioni su panca 45° 2x8 22 kg + 1x8 20 kg
4) Croci manubri panca piana 3x10 12.5 kg
5) Trazioni 3x4
6) Spinta spalle 3x8 12.5 kg
7) Alzate laterali 3x8 8 kg
8) Curl bicipiti 3x6 12.5 kg + Tricipiti manubri 3x8 10 kg

- volevo fare leg ext + leg curl, ma ero fuori orario e c'erano troppe persone in fila guarda caso per questi due macchinari. Sarà per la prossima volta.

Volume settimanale totale:
1) Petto 18 serie (96 rep totali)
2) Quadricipiti 10 serie (50 rep totali)
3) Glutei/Femorali 13 serie (73 rep totali)
4) Dorso 12 serie (72 rep totali)
5) Bicipiti 9 serie (66 rep totali)
6) Tricipiti 9 serie(78 rep totali)
7) Spalle 13 serie (69 rep totali)

"Stacco rumeno 4x8 30 kg in realtà l'esecuzione non l'ho capita ancora, ci devo lavorare, credo di aver fatto delle negative dello stacco da terra, tutto sommato. Ci vuole tempo."

Non devi riappoggiare il bilanciere. Lavori d'anca, culo indietro ma non abbassato a squat, schiena parallela o nella tua massima estensione, gambe semiflesse, torni su piano.
Devi sentire i femorali tendersi.
Un good morning col bilanciere davanti.
Io il good morning non sono molto portato a farlo, anche se non ci ho perso la testa.
Il rumeno vado un po' meglio, ma mai approfondito.

[nasmil]

"Stacco rumeno 4x8 30 kg in realtà l'esecuzione non l'ho capita ancora, ci devo lavorare, credo di aver fatto delle negative dello stacco da terra, tutto sommato. Ci vuole tempo."

Non devi riappoggiare il bilanciere. Lavori d'anca, culo indietro ma non abbassato a squat, schiena parallela o nella tua massima estensione, gambe semiflesse, torni su piano.
Devi sentire i femorali tendersi.
Un good morning col bilanciere davanti.
Io il good morning non sono molto portato a farlo, anche se non ci ho perso la testa.
Il rumeno vado un po' meglio, ma mai approfondito.

Il bilanciere non lo poggio, cerco di scendere come dici tu, i femorali lavorano ma mi sento "strano". Sarà sicuramente perché sono le prime esecuzioni che faccio e fare il movimento "duale" allo stacco è inizialmente strano.
Oggi ci riprovo!