JJPower's Diary

[Saladino]

JJ guardando il tuo ultimo video di squat mi sono venute in mente un paio di cose. Te le dico sulla prima alzata ma direi che valgono anche per le altre.



In partenza hai la schiena parecchio inclinata già prima di partire. Mentre scendi il bilanciere si sposta parecchio in avanti.


Le due cose secondo me sono collegate. Puntare il sedere all'indietro prima di partire impedisce di scaricare il peso sui piedi, che invece deve essere la preoccupazione principale. Delle due, preferisco ridurre legeremente la curva lombare per essere il più possibile decontratto. A questo punto il gioco è mantenere la pressione sui piedi mentre scendi senza spostare il punto di appoggio (che invece nel tuo caso secondo me si sposta verso l'avampiede e la sculata diventa poiinevitabile). Se ci riesci, in buca hai il massimo della solidità e quando ricominci a salire la spinta sarà verticale.

Questo leggero cambio di assetto a me ha giovato molto, magari puoi vedere se funziona anche con te, chiaramente cominciando a sperimentarlo con carichi più bassi.

[JJPower]

Ho fatto:
3 settimane di accumulo
1 di scarico+test
2 di switch (col senno di poi credo che siano troppe)
2 di intensificazione

Quindi dopo il test dove feci 140/107 (rispettivamente sq/bp) sono di fatto solo 2 settimane allenanti...

[JJPower]

Grazie mille Sal dei consigli!

Allora tirando le somme (a livello tecnico) direi che posso provare ad alzare leggermente la sbarra e seguire i consigli di Sal, poi se lavoro a percentuali più basse il fermo in buca deve diventare un must, un complementare utile potrebbe essere il front (sempre con fermo in buca)

[MrDoc]

Se hai ricominciato da 2 settimane ha più senso ripensare ad una nuova programmazione

[JJPower]

Allora provo a dare un senso alle 10000 idee che mi frullano in testa e sottopongo il risultato al vostro giudizio

[JJPower]

Ragazzi non sono né morto né sparito è solo che ho molto poco tempo libero e una connessione di m***a.
Settimana passata ho pensato di farla di scarico facendo solo tanto stretching e qualche serie leggera, ho però avuto la possibilità di allenarmi con la sezione pesisitica del CUS e non potevo non cogliere l'occasione così si è aggiunto un allenamento di circa 2 ore sullo strappo. Settimana entrante avrò ancora la possibilità di fare almeno due allenamenti poi si vedrà se è possibile continuare (3 allenamenti a settimana) o se per motivi vari non è possibili (essenzialmente logistici, lo spazio è davvero poco e la priorità è giustamente di chi gareggia)
Quindi per ora stacco e squat sono in pausa e mi limiterò alla panca. Venerdì vedrò poi come prosegue il tutto

[MrDoc]

Ma scusa il CUS di dove?

[JJPower]

Torino Doc!

[MrDoc]

Ok, perchè i miei compagni di squadra si allenano anche loro al CUS, ma quello di Genova

[JJPower]

Ieri slancio, circa 2 ore di allenamento. Sono arrivato fino a 50kg, quanto ca**o è difficile non tirare di braccia!! Poi back squat con pausa in buca leggero, mi devo abituate a scendere ATG, sono salito fino a 90kg e ho fatto qualche serie da 4.
Oggi volevo fare panca e stacco ma non c'è una palestra aperta (in realtà qualcuna c'è ma è tipo ad 1h di mezzi da casa e in orari non comodi...)

[JJPower]

Allora aggiorniamo
Mercoledì strappo (tanta tecnica con kg da 0 a 40) e back squat (doppie fino a 110) ieri slancio (più o meno come lo strappo, giusto qualche kg in più) e front (fino a 90kg poi qualche singola)
Ora, strappo e slancio saranno sicuramente esercizi complicati ma ci sono momenti in cui mi sento proprio un impedito a livello motorio 😂 non riesco a coordinare in modo decente più di due segmenti corporei XD

Oggi allenamento in solitaria:
- Back squat 70kg 8×6 serie. Sto cercando un'impostazione più verticale e high bar, noto che faccio davvero tanta fatica ad usare i glutei..
- Trazioni 8serie (4 prone 4 supine)
- Iperestensioni 5×10
- Crunch 5×10
- Mobilità e stretching sia pre che post wo
Ora il piano che ho in mente è più o meno il seguente:
Lunedì/Mercoledì/Venerdì: pesistica
Martedì/Sabato: squat, trazioni, panca* e core

*per la panca ho letto un po' su AIF e guardato un po' di video e voglio provare a reimpostarla tenendo d'occhio soprattutto "l'aprire il petto"... sperimentiamo un po' e vediamo che ne esce

[JJPower]

Oggi strappo poi front squat (ramping e e 3×2@90kg) e trazioni 3×8 prone
Domani spero di potermi allenare, pensavo di fare front squat al posto dello squat, devo imparare a stare più verticale e tenere i gomiti alti perché nelle ultime serie facevo una fatica immonda perché avevo i gomiti bassissimi e il bilanciere quasi scappava.
Altra nota è che mi sono fatto due tavolette "propriocettive" di legno (un po' troppo alte a dire la verità) che dovrei usare un po' per migliorare l'equilibrio.
Comunque avevo iniziato per provare e imparare qualcosa di nuovo ma slancio e strappo mi stanno intrippando troppo

[JJPower]

Oggi:
Mobilità e stretching
- Front squat 6×6 a 60kg. Leggeri ma devo abituarmi a tenere alti i gomiti e salire senza "dimenticarli giù"
- Trazioni prone 4×4
- Trazioni supine 4×4
Poi tanto lavoro per deltoidi posteriori, trapezi, cuffia ecc: elastici, scrollate alla sbarra, scrollate al rack, alzate a 90°
Infine iperestensioni e crunch 5×10/12
Poco meno di 2h riscaldamento compreso.

[JJPower]

Front squat di oggi
https://vimeo.com/190768490

[MrDoc]

Gran bel controllo.

Forse ogni tanto il baricentro si sposta da leggermente indietro a leggermente in avanti, ma solo di poco.