Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[iCalle]

In questo momento sarebbe azzeccatissima la frase: shut up and squat !!!

E' giustissima la tua affermazione!
Quindi per lo squat per il momento il caso è chiuso.

1) Rematore? Esecuzione giusta? Ho letto di qua e di la che ognuno lo fa come gli pare. Un parere più preciso?
2) Per le iperestensioni ho un 2x12. A corpo libero?
3) La mia ciclizzazione con questa tipologia di allenamento come si può impostare?

[domenico94]

1) Per quanto mi riguarda, l'esecuzione del rematore è questa:
- con presa supina a larghezza spalle, stacchi il bil. da terra come fosse uno stacco da terra o se possibile utilizzi degli appoggi;
- ti posizioni con gambe leggermente flesse e busto a 45°;
- adduzione scapolare e via con il rematore. Niente mezzi movimenti, estensione e contrazione completa.

Questo non è un esercizio di isolamento, quindi se ti dicessi di evitare completamente qualsiasi movimento di compensazione direi una caxxata. Cerca di ridurli al minimo e solo nel caso in cui i carichi siano notevoli.
Se invece pensi che il lavoro settimanale a carico degli erettori spinali sia eccessivo, esiste anche la variante con petto su panca, che è identica tranne per il fatto che appoggerai il petto su di una panca inclinata. Oppure potresti sempre ricorrere ai manubri.

2) Schiena iperestesa (culo in fuori) da mantenere durante tutta l'esecuzione. Ottimo esercizio per riuscire a comprendere l'estensione dell'anca (arrivato ad una certa altezza, sei costretto ad estendere al massimo l'anca per poter continuare l'esecuzione senza perdere l'iperestensione della colonna con conseguente retroversione del bacino).
Il volume mi sembra un po' ridotto ma può andare, anche perchè nel tuo caso non è un esercizio di supporto ad un fondamentale. Se ti riesce, fallo con sovraccarico, l'importante è non perdere l'iperestensione per il troppo carico. Comunque all'inizio, corpo libero e impara a sentire lo stretching sui femorali... come sempre, prima impara lo schema motorio corretto, poi si pensa a caricare.

3) Sinceramente non capisco se tu lo stia facendo apposta o meno. Limitati a seguire la ciclizzazione dell'intensità proposta da Wild.

[iCalle]

1) Per quanto mi riguarda, l'esecuzione del rematore è questa....

Domenico Grazie per la tua risposta.
In effetti non mi sono espresso molto bene: eseguo il rematore con i manubri; in rete ho letto che non cambia granché rispetto al bilanciere. Volevo sapere la corretta esecuzione con i manubri.
Ti dico come mi sistemo io:
Vedi foto.

Però io iperestendo la schiena, e il manubrio lo porto leggermente più in alto (parallelo al petto).
Tu intendevi questo:
Vedi foto.

2) Oggi ho fatto a corpo libero, non vorrei forzare troppo la mano; come dici tu prima imparo l'esecuzione poi inizierò con qualche sovraccarico leggero.

3) Intendevo dopo le 8 settimane di BILL STARR.
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Oggi ho concluso la tabella A (prima sessione); le impressioni sono state mooooolto positive. Per lo squat purtroppo il mio RM è di 30 (con 5 ripetizioni). Ho affiancato lo squat con la leg press per dar maggior importanza alle gambe; spero di aver fatto bene.
Per gli altri esercizi nulla da dire, se non per la panca stretta. Anche li il mio carico è abbastanza bassa RM (10kg + sbarra).
Ovviamente lo squat l'ho eseguito come dite voi e mi sono trovato davvero bene, anche se mi tremolavano le gambe dopo poco. Schiena sempre IPERESTESA.

[iCalle]

Aggiornamento.

Ciao ragazzi, scrivo dopo un po tempo. In questo periodo ho provato la scheda Bill Starr. Devo dire che mi trovo davvero bene.
Ecco i miei risultati:

Squat -> TM 40kg
Bilanciere -> 37.50 kg (con aiuto)
Rematore -> 18 kg (faccio leggermente fatica; a volte mi capita di ruotare il busto per finire la ripetizione) Diminuisco?
Trazioni -> 3x4 (super lente)

Miglioramenti:
Braccio: sembra aumentato di volume, non tantissimo ma sembra più tonico
Gambe: Migliorate, unico problema sono i polpacci. Come posso migliorarli?
Petto: abbastanza soddisfatto.
Schiena: ne risente tantissimo. E' da qualche giorno che ho un dolore ai lobari (in particolari modo in basso a sinistra).

Vorrei iniziare ad integrare cosa dite?

[Wildcat]

Integrare cosa? Allenati e fatti supervisionare la tecnica. Il fatto che tu abbia dolore alla schiena non è un bene.
Con quei carichi devi solo pensare a mangiare, riposare e allenarti.

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[muscle94]

Lo Stacco?!.....per quanto riguarda i carichi,sono bassi,ma vista la tua inesperienza,ci può stare.
Fondamentale per te in questo momento è apprendere gli schemi motori,la tecnica è tutto,e forse stai sbagliando qualcosa... poi da quello che ho capito esegui lo squat alla Smith(quella macchina serve solo per fare il calf in piedi,quindi fa a caso tuo),quindi non fai squat.
Bèh i polpacci sono un caso a parte,lì la genetica gioca un ruolo fondamentale,come del resto in tutto,però qui un po' di più.
Trova il significato della parola integrare(non è ironico e non ti prendo in giro),alla fine arriverai a queste conclusioni:"forse è meglio che aggiusti la dieta"...detto questo MANGIA E SPINGI!

[muscle94]

Integrare cosa? Allenati e fatti supervisionare la tecnica....

Wild non avevo visto il tuo intervento,condivido in pieno quello che hai detto.

[iCalle]

Ragazzi ecco che vi scrivo dopo 8 settimane.
Ho concluso la tabella BILL STARR ma non penso di aver raggiunto l'obiettivo sperato. Mi conviene continuarla?
Cosa mi consigliate? Mi sono perso e non riesco a trovare una via.

[Shawn Ray]

Ok, dicci meglio cosa hai fatto e dove sei arrivato.

[iCalle]

Ho concluso le 8 settimane che mi avevano consigliato per aumentare la forza.
Diciamo che ho fatto qualche miglioramento ma non esagerato.

Panca piana: 40 kg TM
Squat: 45 kg TM
Rematore: 18 kg TM
Trazioni: 5 max
Distensioni di gambe alla macchina: 72 kg TM
Panca presa stretta: 25 kg
Curl manubri: 14 kg

Servono altre informazioni? Come procedo? Continuo questo periodo di forza? Fino a quando?
Grazie ancora.

[muscle94]

i risultati sono scarsi.
I massimali si vedono sullo stacco-squat e panca,gli altri sono solo un contorno.
i pesi comprendono il bilanciere?

[iCalle]

Purtroppo lo so che sono scarsi.
I pesi NON comprendono il bilanciere. Ho chiesto in palestra ma nessuno mi sa dire quanto pesano. Sono bilancieri classici direi. Mi sembra di averli visti da decatlon se non sbaglio, ed erano uguali ma non ricordo il peso.

[Wildcat]

Basta una bilancia pesa persone…

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[iCalle]

Hai ragione ma me la porto da casa??
Li non c'è!

[Wildcat]

Perché no?

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