Pareri: scheda forza

[Gregorio16]

Guarda l'ho scritta la fonte wikipedia


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[eraser]

Guarda l'ho scritta la fonte wikipedia


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Hai ragione.
A metá articolo è citata Wikipedia.
Mi era sfuggita perché poco leggibile.

Purtroppo non è una fonte tecnica.

Sarebbe molto meglio il DCSS di Paolo Evangelista, un testo di Weineck o fonti simili.

Sembri molto giovane Gregorio. ..quanti anni hai ?

[Gregorio16]

Non sono giovanissimo ho 28 anni ma perché?



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[eraser]

Non sono giovanissimo ho 28 anni ma perché?



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Perché da quello che scrivi si percepisce che sei un neofita assoluto.

Faresti bene a dimenticare le cose che ti sono state raccontate, in quanto rientrano tra leggende da palestra, e documentarti sui threads in evidenza sul forum.

Buone letture.

[Gregorio16]

Onestamente neofita non lo sono assolutamente anzi...i vostri argomenti sono interessanti e anche qualche risposta,ma noto che sono sempre uguali i consigli che danno sia per schede di forza che per massa,quindi mi domando chi é veramente confuso?


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[emanuele1981]

Ragazzi innanzi tutto buon giorno a tutti mi intrometto nella vostra discussione, sempre che non stia sbagliando in merito alla scheda della forza.

[pironman]

Appunto. Le piramidi di Sheyko non hanno niente a che vedere col 10/8/6 palestraro. Qui stiamo perdendo tempo, e francamente non riesco a capire se si tratti di trollaggio, supponenza o... lasciamo stare va.

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la seconda che hai detto

[Gregorio16]

DeLorme non é una fonte tecnica?ma stiamo scherzando?a questo punto si vuole avere ragione anche davanti all'evidenza documentata.


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[Wildcat]

Guarda quanti powerlifter si allenano col 10/8/6... te lo dico io: zero.

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[Gregorio16]

Ma davvero dici!! Leggi ti questo articolo pubblicato su olimpian's che non è una rivistuccia!!


Articolo pubblicato su Olympian's News numero 55.
©2003 by Ironman, all right reserved
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Speciale
Il compendio delle regole per fare massa
Programma piramidale
POF POWER
Una soluzione per la massa e la forza
che sfrutta l’arco completo di movimento

di Steve Holman
foto di Michael Neveux

Per diventare grossi dovete sollevare tanto ferro – almeno in qualche serie per ogni gruppo muscolare – e per sollevare tanto ferro dovete essere forti. La conseguenza logica è che si ottengono tanti vantaggi ad allenarsi ogni tanto per la forza e la potenza. Purtroppo alcuni bodybuilder pensano che l’allenamento per la forza e la potenza significhi essere costretti a trascurare proporzioni e simmetria. Non è così. Potete allenarvi per entrambe le cose al tempo stesso applicando il Programma POF Piramidale per la Potenza.
Si basa su una tecnica piramidale, ossia un metodo di aumento progressivo dei carichi che i powerlifter usano da decenni per tirare fuori da un esercizio il massimo incremento di forza possibile. Basta aggiungere il carico ad ogni serie successiva e ridurre di conseguenza il numero di ripetizioni.

Ad esempio, le distensioni su panca piana di un powerlifter potrebbero essere così:

serie 1: 61 kg x 12
serie 2: 84 kg x 10
serie 3: 102 kg x 8
serie 4: 143 kg x 6
serie 5: 159 kg x 4
serie 6: 173 kg x 2
serie 7: 173 kg x 1-2

Essendo voi dei bodybuilder avete bisogno di allenare tutte e tre le Posizioni di Flessione in maniera da conseguire uno sviluppo completo mentre, al tempo stesso, rimanete anche molto forti. Se, però, usate il piramidale su sette serie dei powerlifter per gli esercizi con posizione intermedia e poi allenate anche le altre due posizioni – quella di allungamento e quella di contrazione – esaurirete troppo le vostre capacità di recupero. Dal momento che quasi tutti i powerlifter non si preoccupano di uno sviluppo completo e proporzionato, non devono concentrarsi su altri esercizi che non siano i tre sollevamenti del powerlifting e gli esercizi di assistenza che servono a migliorare i tre di base. Ma per i bodybuilder è molto meglio seguire un minipiramidale negli esercizi di base con arco intermedio e poi fare seguire ogni sequenza con un esercizio di allungamento e di contrazione per una o due serie al fine di evitare di fare troppo.
Ad esempio, la vostra tabella POF per la potenza nella parte inferiore dei pettorali può iniziare con le distensioni su panca piana in base al seguente schema di serie e ripetizioni (i carichi sono puramente ipotetici):

serie 1: 61 kg x 12
(riscaldamento)
serie 2: 70 kg x 10
(riscaldamento)
serie 3: 95 kg x 8
serie 4: 107 kg x 6
serie 5: 114 kg x 3-4



Lunedì e giovedì

Quadricipiti
Posizione intermedia: squat* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: sissy squat o hack squat 1 x 8-12
Posizione di contrazione: leg extension (serie a scalare) 1 x 9(7)
Bicipiti femorali
Posizione intermedia e di allungamento: stacchi a gambe tese 2 x 8-12
Posizione di contrazione: leg curl disteso (serie a scalare) 1 x 9(7)
Polpacci
Posizione intermedia: leg curl con le punte dei piedi distese 1 x 12-20
Posizione di allungamento: donkey calf raise 2 x 15-20
Posizione di contrazione: calf raise in piedi (serie a scalare) 1 x 12(8)
Parte alta dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca inclinata
alla Smith machine* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
su panca inclinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
Parte bassa dei pettorali
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con bilanciere* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione: croci ai cavi
su panca declinata (serie a scalare) 1 x 8(6)
Tricipiti
Posizione intermedia: distensioni su panca piana con presa stretta* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: estensioni sopra la testa 1 x 8-12
Posizione di contrazione: kickback con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)

Martedì e venerdì

Parte centrale della schiena
Posizione intermedia: lat machine dietro la testa* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento e di contrazione:
rematore con manubrio un braccio per volta 1 x 8-12
Dorsali
Posizione intermedia: lat machine avanti* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: pullover 1 x 8-12
Posizione di contrazione: spinte in basso a braccia tese (serie a scalare) 1 x 8(6)
Deltoidi
Posizione intermedia: lento dietro o distensioni con manubri* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: alzate laterali su panca inclinata,
un braccio per volta 1 x 8-12
Posizione di contrazione: alzate laterali o tirate al mento
con manubri (serie a scalare) 1 x 8(6)
Bicipiti
Posizione intermedia: curl con bilanciere oppure curl alla panca Scott* 3 x 8, 6, 3-4
Posizione di allungamento: curl con manubri su panca inclinata 1 x 8-12
Posizione di contrazione: curl in concentrazione o
spider curl (serie a scalare) 1 x 8(6)
Addominali
Posizione intermedia e di contrazione della parte bassa:
sollevamento delle ginocchia 2 x 8-12
Posizione di allungamento e di contrazione della parte alta: crunch con arco
completo oppure crunch al cavo con la bassa schiena in appoggio oppure
crunch pull all’Ab bench (serie a scalare) 1 x 10(6)
Soleo
Posizione di contrazione: calf raise da seduti* 3 x 12, 10, 6-8

*aumentate il carico secondo il metodo piramidale: più peso ad ogni serie successiva,
Nota: questo programma è stato adattato dal libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-
Flexion Muscle-Training Manual di Steve Holman.



Seguite la progressione mini-piramidale con una o due serie portate a cedimento muscolare di croci ai cavi su panca declinata per le posizioni di allungamento e di contrazione della parte inferiore dei pettorali – e fate le serie a scalare per avere l’effetto proprio di un numero elevato di ripetizioni. Magari non vi renderete conto di questo ma un grosso numero di fibre viene trascurato quando si fanno poche ripetizioni e basta tenendo i muscoli sotto tensione per poco tempo. Le serie a scalare – portare una serie a cedimento muscolare e poi ridurre il carico in modo da effettuare altre 6-8 ripetizioni – vi permettono di prolungare il tempo sotto tensione fino a 40 secondi o anche più, significando questo che attaccate le fibre maggiormente orientate al lavoro di resistenza ed anche di stressare i muscoli in maniera unica. Più fibre si allenano, più grossi si diventa – e qui siamo a darvi la migliore strategia in assoluto per l’aumento della massa muscolare. Dovete allenare ogni angolazione di ciascun muscolo, compreso un numero ridotto di ripetizioni, un numero elevato e/o tempi di tensione prolungati e le tre posizioni di flessione.
Ogni gruppo muscolare è allenato in modo simile così che si raggiunge molta forza generale senza trascurare le proporzioni.
Ecco alcuni consigli per rendere il Programma POF Piramidale per la Potenza quanto più produttivo possibile:

Fate 1-2 serie di riscaldamento con il 50-75% del carico di lavoro all’inizio del piramidale. Ricordate che un muscolo riscaldato si contrae meglio che un muscolo a freddo. (Osservate che il programma delineato a pagina 266 non include le serie di riscaldamento).
Ogni volta che arrivate a fare 10 ripetizioni alla prima serie di allenamento del vostro piramidale per la potenza, aumentate il carico nelle tre serie seguenti in modo da tornare a fare solo otto ripetizioni alla prima serie.
Arrivate a cedimento muscolare per tutte le serie che non siano quelle di riscaldamento. Se iniziate a vedere che il vostro entusiasmo cala, però, provate ad inserire una settimana ad intensità moderata: quattro sessioni senza arrivare a cedimento muscolare. Poi la settimana seguente tornate ad allenarvi fino a cedimento muscolare.
Sentitevi liberi di applicare tecniche di intensità come le ripetizioni 1 1/4, le stage set e le forzate ogni tanto, ma non abusatene – non fate mai più di 7-10 serie prolungate in una sola sessione. Se iniziate a sentirvi superallenati, riducete le tecniche di intensità subito. Probabilmente funzionano meglio per gli esercizi con posizione di allungamento e di contrazione e/o per l’ultima serie del vostro piramidale. [Per altre tecniche d’intensità, v. IRONMAN’s Train, Eat, Grow, il libro per l’allenamento coi pesi applicando il metodo POF].
Introducete più calorie, ma non grassi.


Il Programma POF Piramidale per la Potenza funziona? Ecco una lettera di un bodybuilder di Fostoria, Ohio, che lo ha seguito:
“Ho 31 anni ed ho iniziato ad allenarmi coi pesi subito dopo essermi diplomato. Al tempo pesavo sui 64 kg per 178 cm di altezza e in 10 anni, tra il 1987 e il 1997, ho preso solo 16 kg a causa di un’alimentazione ed un allenamento scorretti. Poi acquistai Compound Aftershock di Holman e anche se non mi alimentavo come dovevo, presi 9 kg in due anni. Dopo avere migliorato le mie conoscenze sulle Posizioni di Flessione, decisi di seguire la tabella del Piramidale per la Potenza dato che volevo più massa e più forza – proprio quello che ho ottenuto. Sono passato da 89 kg a 98 kg in due soli mesi. Alla panca piana ho aumentato il carico da 154 kg a 234 kg e allo squat da 209 kg a 234 kg. Non mi sono mai sentito meglio ed ho una forza ed una potenza incredibili. Grazie tantissimo per il POF. Senza avrei smesso".
Se pensavate che il metodo piramidale fosse solo ed esclusivamente per aumentare la forza, ricredetevi. Nelle fila dei powerlifter troviamo alcuni tra i più grossi atleti del mondo e la loro massa è puramente un effetto collaterale della loro ricerca della massima espressione della forza. Anche se è vero che con il piramidale si è forti, aumentiamo pure la muscolatura, e gli esercizi per le posizioni di allungamento e contrazione, insieme alle serie a scalare, aumenteranno quell’effetto sulla massa. Se vi state impegnando per avere forza e potenza, seguirà anche il volume muscolare ed implementare il POF nel vostro programma garantirà di aggiungere una massa ben proporzionata alla vostra struttura in tempi record.

Nota del redattore: “Il Programma POF Piramidale per la Potenza” è stato adattato dal nuovo libro Train, Eat, Grow: The Positions-of-Flexion Muscle-Training Manual. Lo potete ordinare a Olympian’s News tel. 055- 959530.

Attenzione: questi articoli sono disponibili in chiaro grazie alla rivista Olympian's News che viene venduta regolarmente nelle migliori edicole. Per tale motivo vi consigliamo di comprare regolarmente la rivista in edicola oppure di abbonarvi. Solo in questo modo farete in modo che la Vostra rivista preferita continui a fornirvi le informazioni che desiderate, sempre più attuali e interessanti.
L'editore di Olympian's News Sandro Ciccarelli
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Nessuna parte di questa pubblicazione potrà essere riprodotta senza l'autorizzazione scritta dell'editore.


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[Old Boy]

Sopra le 5 rip nel PL è considerato cardio!

[Gregorio16]

Quindi anche chi scrive per olimpia's è un incompetente a parer tuo? Perché questo articolo è scritto e pubblicato da persone con le cosiddette palle,se poi hanno torto anche loro che dire.... Siete i migliori!


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[Wildcat]

Giusto 10 anni fa avevo sperimentato proprio questo programma. In questi ultimi 10 anni le cose sono cambiate un poco. Il powerlifting ha iniziato a prendere piede, e di conseguenza l'allenamento per la forza ha avuto un suo percorso alla luce del sole, andando a recuperare i segreti del metodo distribuito in uso oltrecortina da decenni.
Invece di andare a pescare articoli anche piuttosto datati, cerca di aprirti un attimo e di capire che rispetto a certe convinzioni oggi siamo avanti.
Il POF è un vecchio programma di muscolazione, ipertrofia, anche powerbbing se vogliamo... ma è superato, perché è un po' forzato e adatto, concettualmente, solo ai gruppi muscolari biarticolari (tricipiti, femorali, bicipiti). Per certi versi ricorda il vecchio principio weideriano "attacca il muscolo da ogni angolo possibile".... la forza è un'abilità in primo luogo neurale. Si deve imparare e assimilare un gesto, e il modo migliore è lavorare più volte a settimana le alzate, lontano dalla fatica (cioè basse ripetizioni e buffer x evitare l'acidosi).
Questo x migliorare il gesto, che è alla base.
Poi di contorno si lavora in muscolazione, cioè sull'aumentare la massa poiché la forza dipende ANCHE da questo. Infatti si utilizzano i complementari lattacidi.
Questo x stringere molto.
Vuoi forza? Bene, lascia stare le credenze da palestra della domenica e ispirati all'allenamento del powerlifter.
Questo è quanto.

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[Wildcat]

Gregorio, molti di noi sono lettori di Olympia (io ad esempio), e qualcuno collabora e scrive su altri spazi tipo Accademia Italiana della Forza, Rawtraining, credo anche Olympia in passato...

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[eraser]

Quindi anche chi scrive per olimpia's è un incompetente a parer tuo? Perché questo articolo è scritto e pubblicato da persone con le cosiddette palle,se poi hanno torto anche loro che dire.... Siete i migliori!


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Allora...nell'articolo che hai postato, tanto per fare un solo esempio!, ci sono gli stacchi gt.
Solo pochissimi atleti riescono a farli correttamente, col bacino in antiversione, controllo dell'eccentrica, ecc.
Chi legge quest' articolo e come te non possiede un bagaglio tecnico ed esecutivo per eseguire gli allenamenti in modo efficace rischia veramente di farsi male.
Ma siccome hai letto l'articolo su olimpian's sei convinto che vada bene così.

Sai cosa ti diciamo ?

Che va benissimo anche per noi.

Tieniti le tue conoscenze da settimana enigmistica e piantala di farci perdere tempo.

Se insisti mi costringi a prendere provvedimenti.