Ok vediamo un po com'è questa nuova scheda!

**licketysplit1** · 01-08-2013, 02:39 PM

8 mesi che faccio palestra peso 76 kg alto 1,82 e ho quasi 18 anni

1° Giorno
petto
panca piana 4x6
panca 45° 4x8
croci panca piana 4x8
chest press basso 4x10

tricipiti
frenchpress a scaletta 4x6
spinte basso mani contrario 3x8
tra due panche 3x sfininimento

2° giorno
trazioni 4xsfinimento
rematore macchina 4x8
pulley basso impagnatura larga 4x8
pullover 3x10

bicipiti
4x8 oppure 4x12-10-8-6 curl bilanciere
3x8 curl manubrio alternato
3x10 curl martello

3° giorno
spalle
lento dietro 3x8
arnold press 3x10
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x10
scrollate 3x10

gambe
squat 4x10
leg press 4x8
leg extension 3x12
leg curl 3x12
polpacci 5x25

Comunque non riesco a trovare nessuna guida su questo forum per quanto riguarda le serie e ripetizioni. Potete linkarmela grazie? avevo trovato una guida che spiegava delle fibre ma non ho capito niente ARTE DELLA SERIE E DELLE RIPETIZIONI

**"The Rock"** · 01-08-2013, 03:03 PM

Originariamente Scritto da licketysplit1

8 mesi che faccio palestra peso 76 kg alto 1,82 e ho quasi 18 anni

1° Giorno
petto
panca piana 4x6
panca 45° 4x8
croci panca piana 4x8
chest press basso 4x10

tricipiti
frenchpress a scaletta 4x6
spinte basso mani contrario 3x8
tra due panche 3x sfininimento

2° giorno
trazioni 4xsfinimento
rematore macchina 4x8
pulley basso impagnatura larga 4x8
pullover 3x10

bicipiti
4x8 curl bilanciere
3x8 curl manubrio alternato
3x10 curl martello

3° giorno
spalle
lento dietro 3x8
arnold press 3x8
alzate laterali 3x10
alzate posteriori 3x10
scrollate 3x10

gambe
squat 4x10
leg press 4x8
leg extension 3x12
leg curl 3x12
polpacci 5x25

Comunque non riesco a trovare nessuna guida su questo forum per quanto riguarda le serie e ripetizioni. Potete linkarmela grazie? avevo trovato una guida che spiegava delle fibre ma non ho capito niente ARTE DELLA SERIE E DELLE RIPETIZIONI

Troppi esercizi, il terzo giorno poi è allucinante!
Mai provato il 5x5 alla Bill Starr?

**licketysplit1** · 01-08-2013, 03:16 PM

Originariamente Scritto da "The Rock"

Troppi esercizi, il terzo giorno poi è allucinante!
Mai provato il 5x5 alla Bill Starr?

mi sembra da forza piu che da massa. In che senso troppi esercizi?

**domenico94** · 01-08-2013, 03:43 PM

Originariamente Scritto da licketysplit1

mi sembra da forza piu che da massa. In che senso troppi esercizi?

Volume esagerato. Contando poi che ti alleni a gruppi muscolari agonisti, tutto quel volume per i distretti muscolari minori è inutile se non deleterio.

- Volume maggiore sui fondamentali (tra l'altro manca anche lo stacco da terra);
- 1 o 2 es multiarticolari complementari per completare il lavoro dei fondamentali;
- 1 esercizio monoarticolare di isolamento per pompare un po'a fine seduta (se ne può tranquillamente fare a meno).

Per i distretti muscolari minori:

- 1 esercizio base può bastare se ci si allena a gruppi muscolari agonisti;
- 1 esercizio di isolamento per completare il lavoro in caso ci si alleni a gruppi muscolari antagonisti.

Ogni scelta verrà presa in considerazione a seconda di eventuali carenze, risposte soggettive all'allenamento ecc.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni, nessuno potrà dirti i numeri esatti perchè:

- dipendono dai tuoi obiettivi;
- dipendono dalla tua anzianità di allenamento;
- dipendono dalla tua capacità di reclutamento muscolare;
- dipendono da come rispondi ai diversi tipi di allenamento.

Nel forum sono presenti thread che mettono a disposizione tutti gli strumenti necessari per capire come impostare una scheda, sta a te leggere e cercare di chiarire eventuali dubbi. Il Bill Starr può essere una buona alternativa perchè riusciresti a guadagnare forza ed a migliorare la tecnica d'esecuzione dei fondamentali, e naturalmente otterresti comunque uno stimolo ipertrofico.

**licketysplit1** · 01-08-2013, 03:54 PM

Originariamente Scritto da domenico94

Volume esagerato. Contando poi che ti alleni a gruppi muscolari agonisti, tutto quel volume per i distretti muscolari minori è inutile se non deleterio.

- Volume maggiore sui fondamentali (tra l'altro manca anche lo stacco da terra);
- 1 o 2 es multiarticolari complementari per completare il lavoro dei fondamentali;
- 1 esercizio monoarticolare di isolamento per pompare un po'a fine seduta (se ne può tranquillamente fare a meno).

Per i distretti muscolari minori:

- 1 esercizio base può bastare se ci si allena a gruppi muscolari agonisti;
- 1 esercizio di isolamento per completare il lavoro in caso ci si alleni a gruppi muscolari antagonisti.

Ogni scelta verrà presa in considerazione a seconda di eventuali carenze, risposte soggettive all'allenamento ecc.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni, nessuno potrà dirti i numeri esatti perchè:

- dipendono dai tuoi obiettivi;
- dipendono dalla tua anzianità di allenamento;
- dipendono dalla tua capacità di reclutamento muscolare;
- dipendono da come rispondi ai diversi tipi di allenamento.

Nel forum sono presenti thread che mettono a disposizione tutti gli strumenti necessari per capire come impostare una scheda, sta a te leggere e cercare di chiarire eventuali dubbi. Il Bill Starr può essere una buona alternativa perchè riusciresti a guadagnare forza ed a migliorare la tecnica d'esecuzione dei fondamentali, e naturalmente otterresti comunque uno stimolo ipertrofico.

il petto come ti sembra? dovrei togliere qualche esercizio per le gambe e per le spalle? e per quanto riguarda muscoli come bicipiti e tricipiti dovrei togliere le 4 serie o 1 esercizio? Non è meglio lavorare mettendo dorsali con bicipiti ,petto con tricipiti, e spalle con gambe? Comunque voglio fare massa ovvio e la mia anzianità è di 8 mesi

**domenico94** · 01-08-2013, 04:08 PM

Hai mai letto qualcosa in questo forum ? Dalle domande che poni mi sembra di no...

Il consiglio è di ridurre il volume concentrandoti su fondamentali ed esercizi base. Come ridurre il volume sta a te deciderlo, se togliendo delle serie o eliminando esercizi inutili.

PS: con 8 mesi di allenamento alle spalle, ti ribadisco il consiglio di The Rock di provare il Bill Starr.

**licketysplit1** · 01-08-2013, 04:08 PM

Cmq sappiate anche che ho problemi a crescere di petto. Faccio quel tipo di allenamento il muscolo si gonfia e una settimana dopo sono punto e a capo. O i miei pettorali fanno schifo o l'allenamento non è buono.

**pandino91** · 02-08-2013, 03:00 AM

Se fai squat bene le altre leg bla bla non servono a niente... Concentrati su quello.
Poi se fai bene tutto, fare 3 serie di bicipiti A SETTIMANA, basta...

Inviato dal mio Galaxy Nexus

**licketysplit1** · 02-08-2013, 11:44 AM

Originariamente Scritto da pandino91

Se fai squat bene le altre leg bla bla non servono a niente... Concentrati su quello.
Poi se fai bene tutto, fare 3 serie di bicipiti A SETTIMANA, basta...

Inviato dal mio Galaxy Nexus

ma io voglio diventare un bodybuilder natural nel piu breve tempo possibile come potrei mai sforzare i bicipiti con soli 3 serie a settimana? e gli altri esercizi non li faccio? O.O

**"The Rock"** · 02-08-2013, 11:53 AM

Originariamente Scritto da licketysplit1

ma io voglio diventare un bodybuilder natural nel piu breve tempo possibile come potrei mai sforzare i bicipiti con soli 3 serie a settimana? e gli altri esercizi non li faccio? O.O

Non funziona la regola "più ti ammazzi di esercizi e più diventi grosso"!
Inoltre se c'è una cosa che ho imparato in questi 4 anni di allenamenti (che non sono nulla), è che fretta e bodybuilding non vanno proprio a nozze.

**licketysplit1** · 02-08-2013, 08:24 PM

Originariamente Scritto da "The Rock"

Non funziona la regola "più ti ammazzi di esercizi e più diventi grosso"!
Inoltre se c'è una cosa che ho imparato in questi 4 anni di allenamenti (che non sono nulla), è che fretta e bodybuilding non vanno proprio a nozze.

ok va bene

**pironman** · 02-08-2013, 11:56 AM

Ti alleni da soli 8 mesi e vuoi un tutto e subito, a quanto ho capito. Devi capire invece che i risultati vengono col tempo, vuoi diventare grosso? Bene, allora gli esercizi di isolamento non servono a niente. Come ti è già stato detto, devi lavorare sui fondamentali, sono quelli che danno massa muscolare, poi più avanti potrai curare i dettagli se ce ne sarà bisogno.

**Old Boy** · 02-08-2013, 11:58 AM

Ma poi mi chiedo come pretendi di allenare allo stesso modo distretti muscolari che sono il quadruplo l'uno dell'altro?

Piuttosto quali sono i tuoi massimali?

**pandino91** · 02-08-2013, 02:21 PM

Originariamente Scritto da palme

Ma poi mi chiedo come pretendi di allenare allo stesso modo distretti muscolari che sono il quadruplo l'uno dell'altro?

Piuttosto quali sono i tuoi massimali?

Mi gioco il mio account Twitter che non li sa.

Inviato dal mio Galaxy Nexus

**licketysplit1** · 02-08-2013, 08:18 PM

Originariamente Scritto da pironman

Ti alleni da soli 8 mesi e vuoi un tutto e subito, a quanto ho capito. Devi capire invece che i risultati vengono col tempo, vuoi diventare grosso? Bene, allora gli esercizi di isolamento non servono a niente. Come ti è già stato detto, devi lavorare sui fondamentali, sono quelli che danno massa muscolare, poi più avanti potrai curare i dettagli se ce ne sarà bisogno.

Intanto mi serve il giusto allenamento. E voi invece di dire cosa potrebbe andare vi divertite e ridete come bimbi all'asilo. Io ripeto non voglio solo critiche mi servono dritte. Io di bodybuilding non ci capisco niente, ripeto se non mi avete capito NIENTE!