Vita di Luke

[Tempesta]

caspita luke ti ho visto nei video di libera posa e li mica ti vergognavi anzi sembravi un duro... infatti non credo che quelli sono i tuoi carichi... e quello che riesci a fare mantenendo gli allenamenti che fai tutto qui... penso che dovresti riposarti una settimana e poi dedicare un mese al reclutamento delle fibre. quindi Forza

[lukenadal]

io ho fatto video????? no guarda ti stai sbagliando di grosso...
Mi vergogno a scrivere un mio diario figurati un video ma dai...

[lukenadal]

In questi giorni causa un pò di attivtà aerobica non sentivo le gambe in perfetta forma però oggi era giorno di gambe per cui..
Ore 7:40:colazione
Ore 9 e 20: squat 5x5 102kg pressa orizzontale 5X12-10-8-6-6 fino a 180kg
4 serie di Affondi con bilanciere 55kg 15 metri circa avanti e in dietro.
Stacchi gambe tese 3x10 45kg stacchi gambe flesse 3x10 65kg
leg curl sdraiato 4x8-7-6-6 fino a 77,5kg
leg curl in piedi unilaterale 4x10-10-8-8 fino a 42.5kg
Leg curl seduto ad una gamba 2x8 a 37,5kg
streching
ORE 11: SPUNTINO DA 350KCAL CIRCA
Ore 12:40: pranzo
ORE 15: bicipiti e addominali per i carichi penso di fare un esercizio per la forza con manubri fino a 1x5x22kg e poi il mio preferito che è il bilanciere angolato il famoso 21, sette, sette, sette, panca inclinata con manubri e concentrati ai cavi alti come per la posa del doppio bicipite..
Ore 16 e 15: spuntino
ore 18asto
Ore 20:15:cena
Ore 22:30 cena

N.B.Un pò di stanchezza generale dovuto forse anche al tempo piovoso e freddo mi ha costretto a ridurre un pò il volume e l'intensità, da lunedi riprenderò ad aumentare i carichi per altre 3 settimane..

[kickboxer_87]

Stacchi gambe tese 3x10 45kg
stacchi gambe flesse 3x10 65kg
leg curl sdraiato 4x8-7-6-6 fino a 77,5kg
leg curl in piedi unilaterale 4x10-10-8-8 fino a 42.5kg
Leg curl seduto ad una gamba 2x8 a 37,5kg

fai UN esercizio simil-stacco e UN leg-curl. il resto è spazzatura.

ti precludi la possibilità di variare più avanti allenandoti così.senza senso.

[lukenadal]

vero kick, però rispetto al quadricipite ho il femorale un pò in ritardo... quadricipite è davvero voluminoso soprattuto il vasto mediale perchè arrivo da anni di bici mentre il femorale l'ho sempre allenato un pò alla kaiser e ora volevo riportarmi in pari..
Al massimo faccio meno e lo richiamo quando faccio il dorso..
Poi ho bisogno di un volume alto per stancare il muscolo, sarò strano ma ormai la strada per me più proficua è quella del volume più che sull'intensità, infatti lascio sempre un buffere di 1-2 ripetzioni.
Grazie Edo

[123456789]

da quello che ho capito vuole seguire uno schema in tutto e per tutto, e prevede questo... anche se 5 es per i femo anche a me sembrano eccessivi

fare STACCO + romanian + se vuoi un leg curl in piedi fatti come dio comanda, e belli pesanti per me sei a posto!

[lukenadal]

esatto calcola però che di serie allenanti ne faccio un paio per esercizio, lascio un buffer di 2-3 ripetizioni nelle prime due serie e poi vado ad un esaurimento progressivo ma non da vomitare.. nelle gambe si perchè le lascio recuperare 5-6 giorni..
Tra poco vado a fare i bicipiti.. a dopo o a domani con la doppia seduta

[Tempesta]

mi sono sbagliato.. ti ho confuso per un altro

[lukenadal]

ok, no problem..
Bicipiti: curl con manubri fino a 1x5x22kg
panca scott piramidale con sbarra EZ fino a 1x8 per 35kg
curl machine unilaterale 4x10 25kg con un TUT lento..
Addominali, forte pump che persiste tutt'ora, un allenamento breve ma intenso come si suol dire... eheheh
Va bè ora nanna un'oratta poi alle 18 pasto completo..
a domani

[kickboxer_87]

luke hai "i principi di poliquin"? sennò, lo trovi sul mulo ... c'è un bel capitolo sui posteriori della coscia con relativa specializzazione

[lukenadal]

Grande Edo, si l'ho letto e infatti tengo sempre le 6-8 ripetizioni per i femorali, solo nel curl seduto aumento un pò le ripetizioni.

[lukenadal]

eccoci..
ORE 7:40: COLAZIONE
ORE 9:20 Pettorali con spinte manubri su inclinata e ulteriore piccolo miglioramento sono arrivato a 3x6 per 34kg pulite, ora mi fermo qui un paio di settimane per abituare anche i tendini al nuovo carico, poi ho fatto panca 30° manubri perchè la piana mi crea fasti alla spalla, chest press con TUT e 3 serie di croci alla macchina per il pompaggio finale...
ORE 11:SPUNTINO DA 350KCAL
ORE 12:45:PRANZO
ORE 15:30:PASTO
ORE 16:45:TRICIPITI con panca stretta, kick back e push daown alla fune
ORE 18:SPUNTINO POST.W.O 350kacl
ore 20:cena
ore 22:30 asto
Domani triplo con aerobica alle 6:20... finchè reggo vado avanti.. eheheh

[lukenadal]

Ore 6:30-aerobica per 34' su tapis roulant
ore 7:30-Colazione
ORE 9e 30: spalle solo alzate laterali e richiamo bicipiti perchè da settimana prossima inizio una seconda fase
Ore 11:spuntino post w.o_circa 250kcal
ORE 12:30 PRANZO
ORE 14:20-Dorsali con rematore bilanciere, rematore sbarra a T e trazioni avanti e dietro
ORE 15:45:SPuntino post w.o 350kcal
ore 18asto
ore 20:15asto
ore 22:45asto
Domani gambe e da lunedi cambierà qualcosa nella routine settimanale, penso di unire le braccia assieme nella seconda seduta così ho più disponibilità per spalle e gambe
Ciao

[kickboxer_87]

Grande Edo, si l'ho letto e infatti tengo sempre le 6-8 ripetizioni per i femorali, solo nel curl seduto aumento un pò le ripetizioni.

non era quello l'importante...
pagg 82,specializzazione:
giorno 1: 15-16 set posteriori, 6-8 polpacci
giorno 6: 6-8 set post., 3-5 set quads, 8-10 set polpacci
giorno 11: 15-16 set posteriori, 6-8 polpacci
giorno 17: 6-8 set post., 3-5 set quads, 8-10 set polpacci
giorno 22: 10-12 set post., 4-6 set polpacci
giorno 29: 4-6 post., 1-3 set quads, 6-8 set polpacci

claro ?
se dai priorità a un gruppo devi per forza limitarne un altro ...

[lukenadal]

dunque tu dici di allenare i quadri ogni 10 giorni circa e ogni 5 circa i femorali?