Diario di un ambizioso : Luke 1491

[Luke1491]

Ciao!
Sono Luca,18 anni di Treviso..apro questo diario perchè mi aiutate con la programmazione dei miei allenamenti,visto che ancora non sono esperto....
Allora....mi alleno da circa 6 mesi,prima ho fatto nuoto a livelli abbastanza buoni....vi dico subito che non sono il classico *****ne da palestra che ci va solo per avere la tartaruga e chiaccherare che poi rimane un secco... gli obbiettivi sono ben altri:quali?...diventare grosso,plastico (la genetica sembra essere dalla mia parte)..quanto?beh..più o meno come michael o hearn ai bei tempi di Mr. Natural(sè come no ) Universo....quindi fin da subito ho cominciato a volerci capire un pò di più di quello che dicevano i trainer in palestra e il pompatino di turno con ritenzione idrica e infatti ho scoperto che dicono molte caz.zate,,così pian piano ho cominciato a mettermi sulla buona strada(ce ne manca ancora eh!) finchè un pò di tempo fa ho deciso che era ora di farsi le schede da solo,ed eccoci qua,che vi chiedo aiuto sulla programmazione...da novembre ho messo su 12kg (ero un hp-15) di massa facendo sempre pump(quindi ho poca forza)..sono alto 1,90,peso 82kg,massimali:
squat:85kg; panca:75kg; stacco:lo testo sabato.
Attualmente seguo il programma consigliatomi da zacros(da lunedì):
fondamentali la pulizia dell'esecuzione e l'esplosivtà:

Sessione 1

Squat pesante 5(minimo)x5 @50% con progressione in intensità finchè sono esplosivo poi 3xmax tecnico @ il peso dell'ultima serie esplosiva
pressa 45° 3x10 @100kg
panca media 5x5 esplosivo @ 65%
parallele 5x5
elastici
crunch

Sessione 2

Stacco pesante stesso discorso dello squat
trazioni supine 4x4
pulley 3x10 @ 50kg
Lento avanti in piedi pesante 5x5 @ 40kg
leg curl 3x10 @35 kg
all'hpx
crunch

Sessione 3

Panca pesante come sopra
panca inclinata manubri 3x8 @ 18kg
croci 2x15
Squat medio 5x5 esplosivo @65%
bicipiti curl 3x8 @25kg
elastici
crunch

Ogni setteimana + 2,5 kg(anche di più) sui pesanti.


Dieta in ipercalorica:

Pasto1(ore 7:15)-->whey,100g fiocchi di riso e frumento integrale,2 kiwi,pane bianco,olio/noci.
ore 7:45-->creatina nei giorni off,4g.

Pasto2(ore 10:30)-->pane integrale,60g di bresaola,olio/noci,arancia.

Pasto3(ore 13:30)-->150g pasta integrale,olio,verdura,30g di bresaola,quando posso merluzzo cotto.

Pasto4(17:30)-->whey,olio/noci,mela,pane integrale.
ore 19:00-->5g creatina + 15g brioschi,nei giorni on.
ore 19:30-->wo.8g bcaa during.
ore 21:30-->fine wo.

Pasto5(22:00)-->5 albumi/petto di pollo/tonno,100g riso bollito,pane integrale/patate,verdura.

Pasto6(01:15)-->caseine.

Da migliorare soprattutto: la pulizia dell'esecuzione nella panca,che eseguo con impostazione pl.Problema principale:mi perdo l'abduzione per strada.

Ringrazio sempre Marco che mi segue quando ho bisogno.

mi sembra di aver detto tutto..mah

[Luke1491]

ah ecco....zacros,l'altra volta mi sono dimenticato di chiedetri: come organizzo il rest fra le serie??

[Luke1491]

azz..non riesco più a editare

[menphisdaemon]

Intanto benvenuto tra i diaristi...dimmi pure cosa vuoi editare che te lo edito io. La dieta e l'integrazione non vanno bene Luca...timing sbagliato e scelte approssimative anche se non malvagie per un ragazzo della tua età. Fisico gradevole, mediamente dotato geneticamente. Hai messo su un pò di panzetta però eh...io starei in normocalorica al momento. La creatina pre WO ti ho già detto che non si può vedere...sono cose di 10 anni fa. Anche a colazione si mette PRE colazione.

[zacros]

Ciao Luke, intanto Menph mi ha preceduto riguardo ai timing e alla crea.
Per i rest andrei dai 2' ai 3' per le serie pesanti, mentre nelle serie di volume, tipo i 3x10 mi manterrei non oltre i 90"

[Luke1491]

si porco cane più che panzetta ultimamente è diventata panza ..il che mi scoccia adesso che arriva l'estate...cmq ok ti seguo per l'integrazione...per la dieta cosa non va?
per favore marco editami il titolo che è dislessico

[Luke1491]

Ciao! i rest a salire giusto? e per quanto riguarda il 3xmax tecnico lo stesso?

[zacros]

Essendo che i max sono tecnici, quindi con meno peso, puoi abbassare i rest a 90", ma solo se ti senti pronto e non sei troppo stanco. Nelle alzate tecniche devi essere lucido

[Luke1491]

chiaro...appena riesco posto qualche video della panca che è dove ho i maggiori problemi..quando sale il peso voglio essere perfetto..mi ci fisso su certe cose

[zacros]

fai i video anche e soprattutto di squat e stacco, oltre che la panca

[Luke1491]

ok
p.s.: mi sto guardando i tuoi video su youtube...sei una bestia!!!

[zacros]

ahahahahahah si in faccia lo sono ahahahahaha

[Luke1491]

ahahah..no sul serio,complimenti!
posso chiederti quali sono i vantaggi di uno stance largo (come il tuo) nello stacco?

[Luke1491]

ahahah..no sul serio,complimenti!
posso chiederti quali sono i vantaggi di uno stance largo (come il tuo) nello stacco?

[menphisdaemon]

Bene bene, vi lascio e me ne vado a letto. Sarà da ridere fare i video in palestra...