scheda allenamento + dieta consigli e pareri

[B/ J/ 4 /2]

ho riletto ancora il topic sull'arte delle fibre, ci sono un po' di contraddizioni però ho capito una cosa: basse ripetizioni e bassi tempi di recupero per la forza
può andar bene la scheda rinuovamente modificata dopo la cavolata dei 3 minuti, o devo fare ancora più serie con ripetizioni più basse e meno pausa del tipo 3x6 la faccio 6x3 con pausa di 30"
giusto? vorrei ancora sapere di preciso cosa sia il buffer, ho cercato ma non ho ben chiaro
invece per le pause tra gli es che eseguo (non tra le serie) cosa devo fare?

Per la forza è un classico il 4x6 (al 90%) con 5-7m di recupero, i rest se puoi lasciali perdere inizialmente è vero sono stimolanti e brutali pero' ti fanno trascurare la forma di esecuzione e il che puo' portarti a leggeri infortuni, io comincerei lasciandoli da parte.

Per la massa (è sempre individuale) come fai a dire che bisognia allenare 2 o piu' volte un muscolo? Se ad esempio il petto lo alleni con la giusta intensita' stai certo che non riesci a toccarlo per un altra volta durante la settimana, poi se si vuo parlare e tirare in ballo doppie botte ecc è tutto un altro discorso che per uno che ha appena iniziato non vale nemmono la pena intraprendere... Cmq dordo e bicipiti e petto e trici insieme (in massa) perchè quando alleni petto alleni anche i trici quindi se questi gli allenassi in unn altro giorno sarebbero 2 gli allenamenti che subirebbero, lo stesso vale per i bicipiti. Cio' non toglie che ho visto gente fare full body anche 4 volte a settimana pero' credo che per "comuni" della genetica non sia per niente "il metodo" giusto, poi fate voi...

[mohi]

Bhe' stiamo attenti a MP e dintorni soprattutto se facciamo dei lenti dietro, li le cuffie si rompono Quoto , al multipower per le spalle faccio solo mezze reps e burns

P.S.: mhoi che routine segui esattamente?? BIIO finora, (Mai avuto risultati migliori, neanche quando mi allenavo 4 volte a sett ............. (SONO UN NATURAL E SPERO DI RESTARCI ) pero' sto pensando di modificare qualche mesociclo di forza per la stagione che verra', non che non mi abbiano dati risultati quelli fatti finora, ANZI

[mohi]

Se vuoi fare massa un muscolo lo devi allenare 1 volta sola a settimana, quindi metterai petto e trici insieme e dorso e bici insieme. Per quanto riguarda la forza invece puoi separare trici e petto ecc. Per i recuperi devono essere alti se vuoi la forza (lavori al 90 delle tue possibilita'), mentre per la massa decisamente piu bassi; gli esercizi per la forza devono essere i fondamentali (con i compementari non ti fai la forza), in massa invece puoi mettere 1 fondamentale abbinato a un complementare (per muscolo)...

Splendidamente illustrato *****!

[B/ J/ 4 /2]

Splendidamente illustrato *****!

... Anche io sono BIIO pero' (arrivato al 3 macro) lo abbandono e continuo con il BII (abbreviato sempre) perchè (per me) il BIIO cominciava a diventare troppo brutale e con il passare del tempo non riesco piu' a sopportarlo bene anche se i suoi allenamenti molto duri e intensi mi hanno regalato soddisfazioni immense, cmq non è un addio ma un arrivederci tra 1anno 1anno e mezzo...

[mohi]

Per la massa (è sempre individuale) come fai a dire che bisognia allenare 2 o piu' volte un muscolo? Se ad esempio il petto lo alleni con la giusta intensita' stai certo che non riesci a toccarlo per un altra volta durante la settimana, poi se si vuo parlare e tirare in ballo doppie botte ecc è tutto un altro discorso che per uno che ha appena iniziato non vale nemmono la pena intraprendere... Cmq dordo e bicipiti e petto e trici insieme (in massa) perchè quando alleni petto alleni anche i trici quindi se questi gli allenassi in unn altro giorno sarebbero 2 gli allenamenti che subirebbero, lo stesso vale per i bicipiti. Cio' non toglie che ho visto gente fare full body anche 4 volte a settimana pero' credo che per "comuni" della genetica non sia per niente "il metodo" giusto, poi fate voi...

A parte doppie botte e cose del genere, io a volte nn riesco a recuperare prima di 7-10 giorni, voi non so, eppure ho un certo numero di anni di palestra.. boh

[B/ J/ 4 /2]

A parte doppie botte e cose del genere, io a volte nn riesco a recuperare prima di 7-10 giorni, voi non so, eppure ho un certo numero di anni di palestra.. boh

Bravo il fatto è proprio questo, se ci si allena VERAMENTE e non si è dei geneticamente dotati è impossibile allenare un muscolo piu' di una volta a settimana, il problema è che molti pensano che piu si fa meglio è oppure tanto presi e vogliosi di allenarsi si allenano 4/5 volte a settimana senza ottenere nulla e alla fine mollano.

P.S.:Con l ultima affermazione non metto assolutamente indubbio che ci sia gente che si allena 5 volte e ottiene risultati, pero' li conti sulle dita di una mano...

[mohi]

Bravo il fatto è proprio questo, se ci si allena VERAMENTE e non si è dei geneticamente dotati è impossibile allenare un muscolo piu' di una volta a settimana, il problema è che molti pensano che piu si fa meglio è oppure tanto presi e vogliosi di allenarsi si allenano 4/5 volte a settimana senza ottenere nulla e alla fine mollano.

P.S.:Con l ultima affermazione non metto assolutamente indubbio che ci sia gente che si allena 5 volte e ottiene risultati, pero' li conti sulle dita di una mano...

Tranquillo, prima o poi lo capiscono ... oppure scelgono altre vie

[buliggio]

Per la forza è un classico il 4x6 (al 90%) con 5-7m di recupero, i rest se puoi lasciali perdere inizialmente è vero sono stimolanti e brutali pero' ti fanno trascurare la forma di esecuzione e il che puo' portarti a leggeri infortuni, io comincerei lasciandoli da parte.

Per la massa (è sempre individuale) come fai a dire che bisognia allenare 2 o piu' volte un muscolo? Se ad esempio il petto lo alleni con la giusta intensita' stai certo che non riesci a toccarlo per un altra volta durante la settimana, poi se si vuo parlare e tirare in ballo doppie botte ecc è tutto un altro discorso che per uno che ha appena iniziato non vale nemmono la pena intraprendere... Cmq dordo e bicipiti e petto e trici insieme (in massa) perchè quando alleni petto alleni anche i trici quindi se questi gli allenassi in unn altro giorno sarebbero 2 gli allenamenti che subirebbero, lo stesso vale per i bicipiti. Cio' non toglie che ho visto gente fare full body anche 4 volte a settimana pero' credo che per "comuni" della genetica non sia per niente "il metodo" giusto, poi fate voi...

ma quello che ho letto sul megatopic sull'arte delle ripetizioni è corretto oppure no? oppure non ho capito niente? "basse ripetizioni e bassi tempi di recupero per la forza" è sbagliato?
cmq per quanto riguarda il fatto che allenare 2 volte la settimana lo stesso muscolo non vada bene per la massa, io vorrei fare due settimane solo di forza e poi concentrarmi sulla massa, quindi penso che possa andare

[B/ J/ 4 /2]

ma quello che ho letto sul megatopic sull'arte delle ripetizioni è corretto oppure no? oppure non ho capito niente? "basse ripetizioni e bassi tempi di recupero per la forza" è sbagliato?
cmq per quanto riguarda il fatto che allenare 2 volte la settimana lo stesso muscolo non vada bene per la massa, io vorrei fare due settimane solo di forza e poi concentrarmi sulla massa, quindi penso che possa andare

Allora per fare forza ci sono un casino di metodi copresi tutti i tipi di rest, i quali non sono affatto sbagliati anzi sono molto stimolanti pero' per uno che non ha mai fatto un ciclo di forza non è assolutamente conveniente perchè troppo stressante, per un primo ciclo di forza è meglio se ti fai 4 serie con reps che vanno dalle 4 alle 5 con tempi di recupero alti come 5m (tra le serie), i tempi devono essere alti perchè lavori al 90% del tuo massimale. Ripeto che quando farai un altro ciclo allora potrai prendere in considerazione un tipo di rest, pero' per adesso fidati che questo è un metodo valido.

[buliggio]

perfetto, avevo capito che ci fossero varie combinazioni possibili, mi fido e stasera comincio il ciclo di forza con serie 4x5 e 5 min di pausa, vado liscio per tutti gli es e tengo 4x5 in tutti?
grazie ancora per i consigli, poi fra qualche giorno vi dirò come va

[B/ J/ 4 /2]

perfetto, avevo capito che ci fossero varie combinazioni possibili, mi fido e stasera comincio il ciclo di forza con serie 4x5 e 5 min di pausa, vado liscio per tutti gli es e tengo 4x5 in tutti?
grazie ancora per i consigli, poi fra qualche giorno vi dirò come va

Quando fai forza tieni sempre i fondamentali, ti faccio un simil work:

Lunedi'
Panca piana
Squat
Addome

Mercoledi
Stacchi
Rematore
Curl bicipiti

Venerdi
Lento avanti
Panca stretta (tricipiti)
Polpacci

Fidati che avrai un bello stimolo, fai il giusto tempo di rec dai 3m (minimo)a 8m (massimo) perchè usando carichi pesanti non riusciresti a eseguire bene le serie..

[buliggio]

ok, vorrei farlo distribuito su 5 giorni e concentrandomi 2 volte su pettorali e deltoidi su cui sono un po' debole

[buliggio]

ho letto adesso la tua risposta, comunque ho deciso di fare sta scheda considerando che mi allenerò ste due settimane quasi totalmente a casa (cause forza maggiore chiusura palestra), tra le serie metterei una pausa di 3'30", ho cercato di fare il meglio senza avere a disposizione le macchine (senza guida lo squat con il bilanciere mi fa un po' paura)
per capire il massimale cosa devo fare, tipo la panca le mie vecchie serie da 10 alzavo 55 cosa dovrei provare come 90% del massimale? da 60 in su?

ALLENAMENTO 1 (l'ho fatto oggi e si fa sentire bene con pesi alti rispetto al solito)
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X4
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 4X4
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 4X4
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4X4

ALLENAMENTO 2
FRENCH PRESS CON MANUBRI SDRAIATO 4X4
SPINTE INDIETRO CON MANUBRIO 4X4
STACCHI 4X4
LEG CURLS 4X4

ALLENAMENTO 3
REMATORE CON BILANCIERE 4X4
PULLOVER CON MANUBRIO 4X4
REMATORE CON MANUBRI ED APPOGGIO 4X4

ALLENAMENTO 4
DISTENSIONI SU PANCA PIANA 4X4
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 4X4
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE 4X4
ALZATE LATERALI CON MANUBRI 4X4

ALLENAMENTO 5
CURL CON MANUBRI ALTERNATI 4X4
CURL IN CONCENTRAZIONE ALTERNATO 4X4
LEG EXTENSION 4X4
CALF SEDUTO CON BILANCIERE 4X4

[B/ J/ 4 /2]

Allora se fai 55kg (totali) per 10 reps il tuo massimale è di 72,6 kg quindi il tuo 90 è 65,34kg (65kg va benissimo). Riguardo il tempo se riesci a fare tutte le serie richieste tieni pure 3'30'' ma se non ci riesci aumentalo tranquillamente...

[buliggio]

perfetto, sei stato chiarissimo e molto utile, quindi i 55 starebbero per un 76% circa
la scheda dici che può andare, è un po' diversa forse da quella che mi hai consigliato