Diario di nasmil

[nasmil]

Allenamento 08/09

Un bell'allenamento, quasi da persona seria... Ho deciso di rallentare leggermente le esecuzioni di tutti gli esercizi per "sentirli di più" ed evitare di fare altro dopo il cedimento tecnico. Mi è piaciuto, continuerò così. Non tengo conto del TUT, ma ho rallentato le esecuzioni migliorandone la forma e aumentando la fatica. Oggi ho sentito come non mai l'allenamento.

1) Panca piana 69 kg 5x5
2) Spinte manubri 15 kg 3x10+1x9
3) Croci ai cavi 20 kg 1x12 + 1x10
4) Trazioni 4x4
5) Spinte in alto spalle 12.5 kg 4x8
6) Curl bicipiti manubri 12.5 kg 4x6
7) Tricipiti manubri 10 kg 2x10 + 1x9 + 1x8
8) Crunch 10 kg 4x15
9) Crunch inverse 4x15

Sono proprio contento non dei carichi, ma dell'approccio, sono molto più stanco a livello muscolare rispetto alle altre volte e a livello articolare son andato alla grande.

[DadoL]

Uno bodybuilder allena i muscoli. Bene!! OH YEAH!

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[nasmil]

Uno bodybuilder allena i muscoli. Bene!! OH YEAH!

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Esatto e soprattutto, non allena le gambe per davvero, come faccio io! Ahahaha
Sto provando ad impostare una progressione per le gambe ma a parte lo stacco, non ho fondamentali..

Esperimento di oggi un po' andato male perché la multipower mi dà problemi alle ginocchia con carichi più alti rispetto a quelli della settimana scorsa, il movimento non mi sembra istintivo e quindi tolgo anche questo esercizio di mezzo....
Mi rimangono solo pressa affondi e leg ext... Vabé quest'anno mi concentro sulla parte superiore...

1) Stacco 69 kg 5x5
2) Stacco 65 kg 3x8
3) Multipower 60 kg 3x5 uno schifo
4) Pressa 120 kg 3x8
5) Trazioni supine 2x5 + lat machine 80 kg 1x5
6) Rematore 15 kg 3x10 + Vertical Row 40 kg 3x8
7) Leg exstention 35 kg 3x10


La sperimentazione continua!

[nasmil]

Allenamento 11/09

1) Panca piana 69 kg 5x5
2) Croci manubri panca 30° 12.5 kg 4x10
3) Chest press 50 kg 2x12
4) Trazioni 4x4
5) Spinte in alto manubri su panca 60° 12.5 kg 4x8
6) Alzate laterali 6 kg 2x12+ 1x10 non ricordo se ho fatto un'altra serie ancora o no... quindi non la includo
7) Pressa 120 kg 4x8
8) Leg extension 35 kg 3x10

Buona giornata!

[nasmil]

Allenamento 15/09

1) Panca piana 73 kg 5x5
2) Spinte manubri 17.5 1x10+1x9+2x8
3) Croci ai cavi 20 kg 1x12 + 2x10
4) Trazioni 5x4
5) Spinte alto manubri 12.5 kg 4x8
6) Curl bicipiti 12.5 kg 4x8
7) Tricipiti manubri 10 kg 2x10 + 2x8
8) Crunch inversi 4x15 1' rec
9) Crunch 10 kg 4x15 30''-45'' rec

[nasmil]

Contentissimo perché hanno rimesso il rack e posso fare squat! Ancora più contento nel vedere che ho messo un buon peso e non l'ho sofferto, non ho avuto crampi et similia, tenendo conto che non faccio squat dal 7 marzo...Sembravo un bambino a Natale per quanto ero contento... E infatti prima di fare lo stacco (che ho sempre fatto come primo esercizio) mi sono dedicato agli squat

1) Squat 73 kg 1x5, visto che ce la facevo ho messo 75 kg 4-5 serie x 5 (non ricordo il numero di serie, penso fossero 5)
2) Stacco 75 kg 5x5
3) Rematore 17.5 kg 3x10 + 1x8 esecuzioni controllate, tranne l'ultima serie.
4) Vertical row 50 kg 4x8 1' rec
5) Curl martello 15 kg 4x8

Mi sono fermato qua per motivi di tempo e perché domani dovrei riallenarmi, non volevo strafare in questo momento.

[RobyFZ6]

Daje, e annamo!

[nasmil]

Allenamento 18/09

Tutto bene, easy la panca con 2 kg in più (avrei dovuto metterli la settimana prossima, ma oggi mi andava di fare così).

1) Panca piana 75 kg 5x5
2) Squat 75 kg 5x5
3) MIlitary press 35 kg 5x5 easy anche questi non me lo aspettavo
4) Croci manubri 15 kg 4x8 buoni
5) Chest press 50 kg 3x12
6) Trazioni 5x4
7) Tricipiti corda 40 kg 4x8 ultima serie un po' cheattata

[nasmil]

Allenamento 22/09

Metterò 5 kg in meno per ogni esercizio sul bilanciere, perché ho dei dubbi sul fatto che il bil pesi 10 kg (e non 15 kg come ipotizzavo).

1) Panca piana 5x5 72 kg (+2 kg rispetto alla settimana scorsa)
2) Squat 5x5 74 kg (+4 kg rispetto alla settimana scorsa)
3) Spinte manubri 45° 17.5 kg 2x10+1x8+1x9
4) Croci ai cavi 1x13+2x10
5) Trazioni 1x5 +4x4
6) Curl bicipiti 12.5 kg 1x9 + 3x8
7) Tricipiti manubri 10 kg 4x10
8) Crunch 10 kg 4x20 30''-45'' rec
9) Crunch inverse 1x20 + 3x15 1' rec

[nasmil]

Allenamento 24/09

Buon allenamento!

1) Stacco 74 kg 5x5 (+4 kg)
2) Squat 74 kg 3x5 (+4 kg)
3) Military press 33 kg 5x5 (+3 kg)
4) Rematore manubri 20 kg 4x10 (ultima serie non benissimo)
5) Vertical row 50 kg 4x8
6) Curl bicipiti 14 kg 2x10 + 2x9
7) Alzate laterali 4x11-12

[nasmil]

Allenamento 26/09

Dormito poco e male, panca faticosa per questo motivo credo.
Evito le trazioni per evitare i fastidi al gomito.

1) Panca piana 72 kg 5x5
2) Croci manubri 14kg 2x10 + 2x9
3) Chest press, presa più larga e alta 50 kg 3x15
4) Squat 78 kg 5x5
5) Alzate frontali 10 kg 4x6
6) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 1x8 + 1x9 + 1x6

[DadoL]

Allenamento 26/09

Dormito poco e male, panca faticosa per questo motivo credo.
Evito le trazioni per evitare i fastidi al gomito.

1) Panca piana 72 kg 5x5
2) Croci manubri 14kg 2x10 + 2x9
3) Chest press, presa più larga e alta 50 kg 3x15
4) Squat 78 kg 5x5
5) Alzate frontali 10 kg 4x6
6) Tricipiti corda 40 kg 2x10 + 1x8 + 1x9 + 1x6

Non credi sia opportuno togliere il 5x5 nei 3 big?
Potresti fare un 4 6 6 8, un 3x max ecc
O seguire un programma specifico. Niente di così impegnativo eh. Ma devi cambiare.

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[nasmil]

Non credi sia opportuno togliere il 5x5 nei 3 big?
Potresti fare un 4 6 6 8, un 3x max ecc
O seguire un programma specifico. Niente di così impegnativo eh. Ma devi cambiare.

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Sì, il fatto è che mi baso sulla "Mr Doc prescrive" quando devo riprendere la condizione, tra poco stallerò in panca e cambierò qualcosa (in panca forse riuscirò a mantenere il 5x5 quando arriverò sui 76-77 kg, quindi tra poche settimane).
Per lo squat invece ho ancora molto margine nel 5x5, così come nello stacco e posso andare avanti credo qualche settimana in più!
Sicuro cambierò anche negli ultimi due.

[nasmil]

Allenamento 29/09

Ottimo allenamento, limite del 5x5 in panca quasi raggiunto, altre due settimane e cambio al 100%.

1) Panca piana 74 kg 5x5
2) Squat 82 kg 5x5
3) Spinte manubri 45° 17.5 kg 2x10 + 2x9
4) Croci ai cavi 1x13 + 1x12 + 1x9-10
5) Trazioni 3x5
6) Curl bicipiti 12.5 kg 3x10 + 1x9
7) Tricipiti manubri 10 kg 2x12 + 1x11 + 1x10

Piano piano i progressi ci sono, è tosta però mentalmente, ma comunque solo così si migliora.

[nasmil]

Allenamento 01/10

1) Stacco 78 kg 5x5
2) Squat 86 kg 3x5
3) Military press 36 kg 3x5 (dovevo "concedere" il rack ad un'altra persona, già lo stavo occupando da troppo tempo, altrimenti ne avrei fatte 5).
4) Trazioni 2 kg 4x5 molto buone
5) Rematore manubri 20 kg 2x12 + 2x10-11 "circa"
6) Curl martello 14 kg 4x10 + Alzate laterali 6 kg 4x8 [andavo di fretta ecco perché il superset].