Diario di homoforte

[homoforte]

B
panca pesante
5x2@74 3'
squat medio
3x3@89 1'30''
trazioni supine
2x4@(bw+5) + 5-3@bw 1'30''
lento avanti
5x5@34 1'30

Bene la panca, la progressione procede. (Se continuo così per giugno ho i 95 kg , ma per ora è meglio toccarsi i maroni...)
Lo squat abbastanza tosto, anche perchè da un pò di settimane ho preso la malsana abitudine di andare parecchio sotto il parallelo, per cui la fatica aumenta.
Nelle trazioni ho usato per la prima volta il sovraccarico! Figata! Purtroppo il volume ne risente, però piano piano riuscirò a fare più reps col sovraccarico.
Nel lento molto meglio fare un rest di 1'30'', rispetto al 1' dello scorso WO.

[homoforte]

C
stacchi pesante
5x2@120 3' (video terza serie: http://it.youtube.com/watch?v=9oYwdJEz9Jk )
panca medio
3x3@68 1'30''
squat leggero
5x5@67 1'
rematore bil
5x5@51 1'

Negli stacchi il carico era giusto per delle doppie. Ho cercato di usare una tecnica decente; mi sono filmato, se magari avete consigli...
Devo comperare ghisa perchè arrivo al max a 124kg...
Panca bene, ho tenuto i piedi più arretrati, quasi sotto le chiappe e mi sentivo molto più stabile.
Squat sempre col fiatone...
Il rematore non è l'ideale in questo giorno, perchè dopo stacchi pesanti e 25 reps di squat i lombari sono cotti, e 25 reps di rematore si fanno sentire..

[SuperTizio]

mi garbano questi allenamenti essenziali!

[homoforte]

Ultimamente strizzo l'occhio al minimalismo

[homoforte]

A
squat pesante
6x1@102 3'
stacchi medio
3x3@109 2'
panca leggero
5x5@54 1'
curl bil
6-6-6-3@28 1'

Squat ok, ho sentito pesanti soprattutto le ultime due. Comunque a fare singole "passa veloce"..Le prossime schede alzerò un pò il volume sullo squat, perchè ora faccio solo triple,doppie,singole con carichi pesanti, e ammetto che si perde un pò di tecnica.
Penso che metterò un 5x5@70-75% (ora lo faccio al 60%, il peso è abb facile, il difficile è il fiato...)

Stacchi ero stanco dallo squat, e non sono contento di come sono venuti. Devo ancora trovare un setup che mi vada bene.

[homoforte]

B
panca pesante
6x1@78 3'
squat medio
3x3@92 1'30''
trazioni supine
2x4@(bw+5) + 5-4@bw 1'30''
lento avanti
4x5@36 1'30''
prone bridge
3x30''

Bene la panca, sto per toccare quota 80..non l'avrei mai detto
Lo squat è stato impegnativo, però fatto bene.
Trazioni aumentate di 1 reps..di più non sono riuscito a fare, i bicipiti erano strapompati.
Nel lento ho aumentato di 2 kg però ho fatto solo 4 serie perchè ero cotto. Prossima volta tengo i 36 kg.

[homoforte]

C
stacchi pesante
6x1@124 3'
panca medio
3x3@70 1'30''
squat leggero
5x5@70 1'
rematore bil
5x5@50 1'

Stacchi pesantucci. Le ultime 2 serie fatte un pò troppo schienate. Il riscaldamento per gli stacchi l'ho fatto con il sumo (prima volta che lo provavo), e devo dire che è proprio un bel movimento!! Lo inserirò a breve.
La panca molto bene, ho finalmente trovato un mio setup, e riesco a gestire il carico molto meglio di qualche mese fa.
Lo squat veramente duro a livello di fiatone...1' di rest è poco. Ancora una serie e schiattavo.


Con oggi ho finito la seconda scheda di questo tipo. Ora scarico almeno 4 giorni (così studio un pò..), e poi penso di iniziare altre 3 settimane sulla scia di queste appena fatte: progressione sui 3 big, esercizio "medio" (non so ancora se 3x3 o 5x5), e poi complementari con magari un pò più volume di adesso. Consigli o critiche (ben accetti entrambi)?
Ho sempre come obiettivo sq 125/pa 95/st 150 entro la fine di giugno.

[SuperTizio]

mi sembrano dei buoni obiettivo Homo! quanto ti manca al momento? c'è un esercizio più indietro degli altri o sei omogeneo?

[homoforte]

Quello più indietro mi sembra lo stacco, più che altro per la tecnica non sopraffina La panca la sto metabolizzando e la vedo bene..Lo squat sarò sui 108-110 attualmente.
Dovrei forse testare i max, però non mi ispira molto, per cui per la prossima scheda mi regolerò sui carichi delle precedenti, aggiungendo chili "a naso".

[homoforte]

Oggi WO di scarico..

stacchi
singole a salire fino a 107kg
10x1@117 1'30''
2x3@97 1'
panca inclinata
7x3@47 50''
crunch
3x20@14 30''


Negli stacchi forse ho trovato un setup a me congeniale Tibie più vicini al bil prima di partire. Sono venute molto meglio del solito, ero più compatto e le spalle salivano assieme alle chiappe. Aspetto ulteriori sviluppi.

[homoforte]

Da oggi nuova scheda, simile alle precedente, ma con qualche novità:

A
squat pesante
3RM/2RM/1RM 3'
panca leggero
5x5@60 1'
stacco medio
3x3/4x3/5x3@80% 2'
curl bil
4x4-6-8-10 1'
prone bridge
2-3xmax

B
panca pesante
4x3 / 5x2 / 6x1 3'
squat medio
3x3@80% 1'30''
trazioni supine
4x5 1'30''
lento avanti
5x5 1'30''
crunch
3x20

C
stacco pesante
3RM / 2RM / 1RM 3'
panca medio
5x3@80% 2'
squat leggero
5x5@60% 1'30''
rematore
4x6 1'30''

[homoforte]

Primo WO :

A
squat pesante
risc fino a 87
1x3@97
1x2@97
panca leggero
5x5@52 1'
stacco medio
3x3@110 2'
curl bil
4x4-6-8-10 @ 32-28-24-22 1'
prone bridge
2-3xmax

Nello squat non benissimo..Prima volta che uso il 3rm2rm1rm, e infatti non l'ho azzeccata benissimo. Come primo tentativo ho messo 97, pensando poi di aggiungere qualcosa nel secondo tentativo, ma già i 97 pesavano un bel pò, per cui al secondo tentativo ho tenuto quel carico(giusto per non fare solo 3 reps nello squat), ma ho fatto solo 2 reps. La terza reps sono sceso, ma nella risalita ho ceduto di schiena..
La prossima volta vedrò di procedere più gradualmente, evitando di caricare eccessivamente da subito.
Per il resto tutto normale.

[homoforte]

B
panca pesante
4x3@73 3'
squat medio
3x3@90 2'
trazioni supine
(5-3)x2@(bw e bw+5kg) + 1x4@bw 1'30''
lento avanti
4x5@36 1'30''

Bene la panca, risponde bene con queste progressioni!
Lo squat ok, tre triple profonde e controllate. Ho fatt oun video, forse lo metto poi. Questa volta ho fatto lo squat come sempre, cioè spalle all0'armadio, ed è venuto bene perchè ho un punto di riferimento da fissare. Le ultime volte invece avevo provato a farlo fronte all'armadio, e il controllo è decismente minore.
Nelle trazioni ho provato a mettere questa ondina...
Lento duro, alla fine ero (sono) cotto..

[homoforte]

C
stacco pesante
1x3@115
1x2@120
panca medio
5x3@68 2'
squat leggero
5x5@67 1'30''
rematore
4x6@50 1'30''

Nello stacco contavo di farla la tripla con 120, invece la terza rep il bil si è alzato di un pelo e poi mi ha tirato giù..che palle.
Panca fattibilissima.
Squat con 1'30'' è leggero. Ero molto svogliato oggi, anche causa esame a giorni, e nel fare squat ero distratto e poco concentrato: ho rischiato di perdere l'equilibrio e cadere all'indietro..cazzarola...

Devo dire che questo 3rm2rm1rm non mi soddisfa molto, penso di non avere ancora l'esperienza per farlo fruttare. al mio livello due triple al limite, non so quanto siano allenanti. Lo tengo per lo stacco, perchè ormai l'ho iniziato, ma per lo squat penso di eliminarlo, più che altro eprchè senza rack provare un 2rm e poi 1rm può essere abbastanza pericoloso..Metterò un 8x2 e 10x1 per lo squat pesante le prossime sett.

[homoforte]

A
squat pesante
3x2@100 3'
panca leggero
5x5@54 1'
stacco medio
4x3@110 2'
curl bil
4x4-6-8-10 @ 33-29-25-23 1'
crunch
3x15@15

Nello squat ho abbandonato il 3rm2rm1rm e sono tornato su schemi più "consoni". Le 3 serie sono venute bene, in eccentrica controllavo bene il chilo, e sono venute tutte belle profonde.
Lo stacco ho aggiunto una serie rispetto alla scorsa sett, direi che è venuto bene, anche l'esecuzione sta migliorando. Bilanciere sempre in contatto con le tibie.