* 123456789 è tornato *

[Ghost86]

Con il prossimo programma (4 x week) meno tassante chiaramente di quello che ho ho fatto sto mese... vediamo se mi piace, e se lo porto a termine.
ROAD TO 140KG Bench Press.

[Ghost86]

15-03-2020 - SABATO
Giorno 36:

PANCA PIANA: REC 2/3''
Dopo solo il riscaldamento della cuffia con elastici, e un pò di mobilità ho gia un pump assurdo nel dorso e nel blocco upper body.
Sto lavorando di mobilità anche su apertura toracica.
Fino a poco tempo fa manco facevo stretching.
1x100kg
1x110kg
1x120kg
1x122kg anche oggi, come tutti i gg... percentuali altissime, oggi 99% del nuovo max fatto sti gg.

SlingShot
1x110kg
1x120kg
1x130kg
1x140kg Record anche qui, nonostante fosse il secondo esercizio, e a fine mese di programma. Con margine ma mi fermo. Anche per non rischiare con gli ospedali pieni.
Tutti questi pesi, nonostante un mese di allena intenso e praticamente everyday.
Fatica accumulata ormi a livelli estremi.
Strasoddisfatto.
Chiaramente è più l'impresa lo stacco dai pin e posizionamento, che l'alzata in se.
Ma meglio, se uso carichi sottodimensionati, rischio meno

E ora, dopo 20gg di fermo (a parte un wo qualche gg fa di singole) di Stacco...

STACCO SUMO - Recuperi brevi
1x130kg
1x140kg
1x150kg
1x160kg
1x170kg
1x180kg ottimo
Diciamo che incastro, tecnica, e sensazioni son quelle che cercavo...
Ben lontano da un vero massimale, dato che sono mille anni che non lo alleno (sicuramente più di 10 anni dall'ultimo e unico programma a percentuali che avevo provato)
Oggi senza troppa fatica, 0 sforzi a schiena, ecc...
Verticalizzo come volevo.

Da qui si parte... col nuovo programma.
Obiettivo 3 X BW di stacco senza troppa fatica... e 2 X BW di Panca

[Ghost86]

16-03-2020 - LUNEDI
Giorno 37: RST
Ok un gg di riposo, basta per poter iniziare un nuovo programma massacrante

17-03-2020 - MARTEDI
Week 1 - Giorno 1:
Dovrò smaltire 70 tonnellate di tossine ma cominciamo subito il nuovo programma.
Ri-cambio programma che avevo in mente qualche giorno fa, vediamo come va.
2xweek panca, 2xweek squat, 1xweek stacco

PANCA PIANA - REC 2' (Qui vario prese, son arrivato anche a fare triple con mignolo sui ring, vario negative ultraslow, o inserisco fermi)
8x3 x 100kg
2x2 x 106kg

PIN PRESS - REC 90'' (Bil poco sopra il petto)
5x90kg
5x94kg
5x100kg
5x104kg
5x110kg

CURL EZ BAR + FAT GRIPZ - REC 60''
3x10 x 26kg

PUSHDOWN LAT MACHINE VBAR - REC 60''
2x20x20kg
20x25kg
20x20kg
30x20kg
Qui non avevo più 2 braccia, ma 2 gambe.

PIEGAMENTI PRESA STRETTA - REC 60'' (A terra, con bilanc poggiato per terra + FAT GRIPZ, quindi il ROM aumenta, perchè è come se avessi le mani su rialzi)
12 x BW+10kg
2x15 x BW+10kg
Stripping Set: 12 x BW+20kg + 10 x BW+10kg + 8 x BW

Devastante, tanto erano densi e gonfi i tricipiti e il petto, sembrava che si stessero aprendo da un momento all'altro.
Fatica a togliere la felpa per il pump e i movimenti limitati.

[Ghost86]

18-03-2020 - MERCOLEDI
Week 1 - Giorno 2:
Giorno di Squat, che come lo Stacco non faccio da un mese credo...
Quindi come max di riferimento (ultrasottostimato) tengo i 140kg no cinta fatti nel mese passato in un gg cosi a caso.

Mi sa che è fin troppo basso, ma va bene, dato che sarà un programma pesante, va bene cosi, fretta non ne ho.
Cosi curo la tecnica, che per me un peso alzato con una tecnica a ***** non serve.

SQUAT - Cinta - REC 60/90''
2x4 x 110kg
1x8 x 110kg - AMRAP (As Many Rep As Possibile, ma non a cedimento, con un paio di reps in canna almeno)
Da programma dovevo stare intorno alle 4 rep come i set prima, ma 140kg probabilmente come Max è bassino.
Contando che li ho fatto di Panca Piana SlingShot.

PAUSED FULL SQUAT HIGH BAR - NO Cinta - REC 60/90'' - Fermo in buca 1 secondo abbondante
(+ verticale e culo a terra di questo non esiste)
6x3 x 90kg
1x8 x 90kg - AMRAP (Come sopra) - Cinta

Bene, allena veloce, light, top.
Dopotutto son pesi che si devono fare decontestualizzati, fuori da ogni programmazione anche dopo mesi di stop, e con la febbre.

19-03-2020 - GIOVEDI
Week 1 - Giorno 3: RST

[SeNsHi]

bel workout! magari mi son perso qualche pezzo, ma sei stato fermo in squat e stacco per un mese per qualche infortunio?

[Ghost86]

Nono, solo perchè ho fatto l'ultimo mese solo panca every day, e il resto lo avevo stoppato.
Cmq negli ultimi tipo 10 anni, non feci quasi mai Stacco seriamente, e tanto meno progressioni, perchè mi son sempre allenato a sensazione e in ottica più da bb, quindi per la schiena facevo altro meno tassante, ma dove caricavo anche di piu, tipo pinpull dove usavo 200/210kg... O rematori pesanti.
L'unico programma da PL che feci un sacco di anni fa, era uno Sheiko e li avevo fatto 190kg di stacco da terra...
E qualche giorno fa, dal nulla ho rifatto 180kg (se vedi poco sopra).
Ora voglio vedere dove arrivo per curiosità reimpostando una programmazione su squat/stacco.

[Ghost86]

Diciamo che mi aspetto un bel salto con una programmazione e tenendoli allenati... vediamo.
Dello stacco non ho memoria come dicevo a parte qualche gg d singole nell'ultimo mese... e qualche alzata durante il periodo precedente in stile WS, non ho memoria.
Nello squat invece se lo tengo allenato e in Multi salgo bene. L'ho visto negli ultimi programmi.
Non sono ancora arrivato al limite in questi due fondamentali, semplicemente perchè non li ho spremuti e non ci ho dedicato vere programmazioni per lunghi periodi.

[Ghost86]

20-03-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 4: RST

20-03-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 5:

E' il primo allenamento che speravo finisse il prima possibile
DEVASTANTE.
Per chi pensava che allenassi tanto la panca il mese scorso... Il nuovo programma è peggio.
Recuperi nei complementari, intorno ai 60 secondi.

PANCA PIANA - REC 2' (5 set)
5x5 x 96kg
(ed era solo l'inizio, la parte più semplice)
Ah, son già 6kg in più rispetto ai 5x5x90kg di inizio programma del mese scorso.

BRIDGE FLOOR PRESS (3 set)
8x90kg
8x94kg
12x100kg

PIN PRESS PANCA INCLINATA - Pin altezza in modo che il bil praticamente tocchi il petto - Presa ULTRASTRETTA (si parla di una presa intorno ai 30cm) (5 set)
5x8 x 50kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA (5 set)
5x15 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA (5 set)
9/8/8/6/6 x 22+22kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE (5 set)
4x20 x 20kg
Ultimo set: 35 reps x 20kg (fatte in cluster da 5 reps, 7x5, e recuperi da 5 secondi) vabbè non riuscivo manco a muovere più le braccia tanto erano gonfie

PIEGAMENTI PRESA STRETTA + FAT GRIPZ (5 set)
12/12/10/10 x BW + 10kg
Ultimo set: 10+5+3 x +10kg recuperi 10 secondi - Osceno, ormai tirava tutto, denso, pieno, che scoppiava.

[Ghost86]

L'allena di ieri era il
21-03-2020 - SABATO (Avevo sbagliato a scrivere)
Week 1 - Giorno 5 - PANCA

Oggi
22-03-2020 - DOMENICA
Week 1 - Giorno 6 - STACCO
Tutto REC 60'', siccome leggero... E NO CINTA, a parte l'AMRAP

STACCO DA TERRA SUMO
4x4 x 126kg
2x2 x 146kg
12 x 126kg (AMRAP) Cinta

STACCO SUMO DEFICIT (-6cm)
3x8 x 110kg

GOODMORNING - Tecnici, stance largo, negative controllate, appoggio sui pin altezza schiena parallela terreno... quindi tutte rep pulite e uguali, partir da fermo anche più tosto
6x50kg
6x60kg
6x70kg
6x80kg

ABS SBARRA
2x10

Diciamo che da oggi riprendo ad allenare lo stacco, come dicevo non ho memoria dell'ultimo allenamento strutturato di Stacco.
Quindi tra qualche mese se ne vedranno delle belle.
Pesi tranquilli, e cerco di curare tecnica e verticalizzare come i maledetti nani vietnamiti, koreani e cinesi.
Anche io sono nano come loro, ma più grosso, quindi se i secchi tirano tanti kg, io devo tirare di più.

[Ghost86]

23-03-2020 - LUNEDI
Week 1 - Giorno 7 - SQUAT
REC 2'
Oggi pieno di DOMS, il corpo si sta abituando al nuovo carico di lavoro...Ma bisogna imparare a recuperare durante gli allenamenti
Ah, il programma non prevede highbar, fullsquat, e cazzi, sono io che li inserisco per variare e rendere più difficile.
E per martellare sulla variante culo a terra, praticamente come il frontsquat.

Come primi 3 set, dovevo fare un 3x4x110kg di Squat tranquillo...

4x110kg FULL SQUAT HIGH BAR - CINTA
5x110kg SQUAT - NO CINTA
8x110kg SQUAT - CINTA

Un pò di cardio...
2x10 x 80kg - FULL SQUAT HIGH BAR - NO CINTA
15 x 80kg - ARMAP - SQUAT - CINTA

Nonostante i DOMS, son pesi gestibili, anche inserendo varianti e aumentando un pò dopotutto ho usato un max ultrasottostimato, ma va bene cosi...

[Ghost86]

24-03-2020 - MARTEDI
Week 2 - Giorno 1: PANCA

PANCA PIANA - REC 2'
5x3 x 100kg
2x3 x 106kg
4x2 x 106kg

PANCA PIANA SLINGSHOT - REC 90''
5x100kg
5x104kg
5x108kg
5x110kg
5x110kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
2x10 x 30kg
15 x 25kg

PANCA PIANA SPOTO PRESS
2x8 x 70kg
Fatta tutta di DORSO, dopo questi 2 set, avevo il dorso talmente in PUMP peggio di un 10x10 di lat machine..
(Mi fermo a 4 dita dal petto, non è per i tricipiti ma per il dorso, non ha nulla a che vedere con pin press, o board press, dato che di BOARD PRESS 9 cm (EDIT: correggo, erano solo 9cm, ho cercato nel diario il vecchio wo) avevo fatto anche 164kg (132kg + 32kg Chains))

AB WHEEL
2x10

[Ghost86]

25-03-2020 - MERCOLEDI
RST

26-03-2020 - GIOVEDI
Week 2 - Giorno 2: SQUAT
Anche se 6kg in piu dallo scorso nei primi set, e 10kg in più nei paused full squat high bar... oggi leggero.

SQUAT - Cinta - REC 2.30'
3x3 x 116kg
7 x 116kg - AMRAP

PAUSED FULL SQUAT HIGH BAR - NO Cinta - REC 45/60'' - Fermo in buca 1 secondo abbondante, veramente light
10x2 x 100kg

Ultima doppia, messa cinta, e fatto nell'ultima rep 6 secondi di fermo (abbondati, contati a milleudo, milledue...)
Margine, margine...

[Ghost86]

27-03-2020 - VENERDI
Week 1 - Giorno 3: PANCA

Aumentato in tutto dal rispettivo wo di settimana scorsa

PANCA PIANA - REC 2' (Scorso 5x5 x 96)
5x4 x 98kg
5 x 100kg

BRIDGE FLOOR PRESS
8x90kg
2x8 x 100kg

PIN PRESS PANCA INCLINATA - Presa ULTRASTRETTA
2x6 x 50kg
2x6 x 54kg
4 x 60kg
12x50kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA
3x20 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA
10/10/8 x 22+22kg

SPINTE MANUBRI PANCA PIANA (Ancora)
1x15 x 26+26kg

PUSHDOWN VBAR LAT MACHINE
8x30kg
2x12 x 25kg

SPOTO PRESS PANCA PIANA - Tutta di dorso - Freno il bil in discesa a 4 dita dal petto
8x70kg
6x80kg
4x90kg
10x70kg - Panca normale

Aumentato in tutto, top

[Ghost86]

28-03-2020 - SABATO
RST

29-03-2020 - DOMENICA
Week 2 - Giorno 4 - STACCO

STACCO DA TERRA SUMO - REC 2'
4x4 x 126kg NO cinta
2 x 146kg NO cinta
2 x 160kg Cinta
15 x 126kg (AMRAP) NO cinta

STACCO SUMO DEFICIT (-6cm)
3x5 x 116kg

PINS GOODMORNING
5x70kg
5x80kg
5x90kg
5x100kg
5x110kg

REMATORE MANUBRI PRONO SU PANCA LEGGERMENTE INCLINATA (Petto in appoggio, manubri a penzoloni (tipo il REMATORE CINESE) con contrazione di picco)
20 x 12+12kg
10 x 16+16kg
10 x 20+20kg
10 x 20+20kg
7 x 20+20kg
5 x 20+20kg

Questi son tosti, dato che di solito non mi risulta pesante il rematore manubrio da terra con 42kg...
Poi siccome è da un pò che non alleno neanche la schiena, io di solito lo allenavo facendo Panca piana (e qualche set di rematori/lat)

Oggi ho fatto anche 100 reps di RACK CHINS - Prona presa stretta, tra una serie e l'altra del rematore precedente.

Questa era una foto di tempo fa, POST ALLENAMENTO di PANCA (e come già detto non allenavo lo stacco da anni e anni e anni), come vedete facendo panca in maniera "quanto meno sensata" va in pump il dorso

[Ghost86]

31-03-2020 - MARTEDI

Week 2 - Giorno 5 - SQUAT

Oggi dovevo fare:

SQUAT LOWBAR: 4x3 x 116kg
SQUAT HIGHBAR: 4x8 x 86kg

Ma ho aumentato sia in ripetizioni che in kg...

SQUAT (LOWBAR standard, quando non specifico HIGHBAR) - REC 90/120'' - Cinta
4 x 116kg
4/4/6 x 120kg (edit e correggo, l'ultimo set erano 6 reps lol...)

FULL SQUAT HIGH BAR - REC 90/120'' - NO Cinta
3x8 x 90kg
15 x 90kg - Fatto in stile normale Low...

A fiato devastato.
Top.