diario di kel

[kel]

Vedrai che arriva presto

[kel]

Svita i fermi
Togli i dischi
Dai due giri di scotch in modo che stiano fuori dai ganci
Metti i dischi
Avvita i fermi

Caso mai compra altri due fermi a vite

joker, grazie mille del consiglio!
per quanto io di solito ami le mac gyver soluzioni, credo che a sto giro agirò diversamente e mi comprerò un bilanciere più lungo e buonanotte.
un po' per il discorso del "fatto 30, fai 31" e un po' perchè oltre al discorso gabbia era già da un po' che avevo l'impressione che mi avrebbe fatto comodo nello stacco sumo allargare di un pelo l'ampiezza dei miei piedi. Proprio di un pelo in realtà, ma col bilanciere che ho adesso sono già al limite così.....

........


oggi:

ginnastica del buddha

burpees


manmaker con kb 2x16


panca 3 serie a 30 kg


video di una delle 3:

https://youtu.be/A_QzEsfg7FM


2 serie a 40 kg


video di una delle 2:

https://youtu.be/AgLCnJXxurc


1 serie da 50 kg


video:

https://youtu.be/10tQFRFz1EI


1 tentativo fallito con 60 kg . che pippa. però bellissimo avere la sbarra di protezione, mi sento tranquillo di fare i tentativi senza paura di rimanerci sotto


poi trazioni


ancora poche e male ma ci sto lavorando su e mi piacciono un sacco poi mi piace l'idea di farle subito dopo la panca in modo da far lavorare di seguito muscoli antagonisti (cosa che avevo letto qualche tempo fa da qualche parte, non so se fondata o meno ma lìperlì mi pareva sensata)



poi squat


come l'ultima volta sono ancora nella fase di far prove a caso:


varie serie con 50 , 60 e 70 kg


questi 2 video credo che sono un 60 e un 70 ma non sono sicuro:

https://youtu.be/q8QilfUol-E

https://youtu.be/aqXhd2EwgMk


poi ho fatto una singola a 80 e poi mi son ricordato che il mio record era 86 e allora ho voluto provare 88 per aver la soddisfazione di battere il mio record (pur ridicolo):


video 88:

https://youtu.be/7KAZ6sUqWWI


nuovo record!



sono sempre contento della mia gabbia

[Romulano]

...era già da un po' che avevo l'impressione che mi avrebbe fatto comodo nello stacco sumo allargare di un pelo l'ampiezza dei miei piedi. Proprio di un pelo in realtà, ma col bilanciere che ho adesso sono già al limite così.....

Per me vale esattamente lo stesso.
Lo stesso dicasi per il fatto di poter fare la panca in casa con un po' più di tranquillità.

Vai così.

[the77joker]

Bravo e complimenti per il nuovo PR.
con la gabbia vedrai il tuo squat schizzare alle stelle


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[MrDoc]

Oh Signore!!! ... l' arrivo del rack ha stimolato una serie di Caxxate

Mettiamo giù un programma remotamente accettabile così arginiamo queste vaccate...

Panca: perdi l' adduzione delle scapole quando sei in spinta

Squat: hai il peso spostato verso i talloni, devi scendere spingendo la pancia in mezzo alle ginocchia (comunque bravo per gli 88kg )

[kel]

Oh Signore!!! ... l' arrivo del rack ha stimolato una serie di Caxxate

Mettiamo giù un programma remotamente accettabile così arginiamo queste vaccate...

Ahahah d'accordo sulla serie di caxxate, ma non d'accordo sul fatto che dipendano dall'arrivo del rack :-)
in realtà io caxxate ne ho sempre fatte (e non solo in questo campo) e mi son sempre allenato abbastanza a caso.
Però devo dire che da quando seguo il programma di stacco sono ben contento e mi piace un sacco sapere quel che devo fare la prossima volta, cominciare a pensarci prima, e poi l'idea di riuscire a portarlo a termine...

Quindi sono più che ben disposto a seguire anche un programma di squat e uno di panca...
Però... ho un sacco di però...

1° però : voglio fare un solo programma al giorno perché di più non so se riuscirò... a tal proposito avevo appunto pensato a una scheda su 3 giorni alla settimana

Giorno A : SQUAT / panca / trazioni (+ forse un manubrietto x braccia)
Giorno B : STACCO / lento / panca (+ forse un manubrietto x braccia)
Giorno C : PANCA / trazioni / squat (+ forse un manubrietto x braccia)

L'esercizio scritto in stampatello sarebbe quello del programma, gli altri in 3x8 o 5x5 qualcosa così...

2° però : il programma di panca lo posso cominciare anche subito, quello di squat lo comincio dopo aver terminato la "corsa al Quintale" poiché mi piace da impazzire l'idea di essere così vicino e allo stesso tempo così lontano da quest'obiettivo così simbolicamente importante. il mio primo quintale di stacco ha avuto un impatto fortissimo su di me e ora sono alla ricerca di quello stesso sapore su questo nuovo cammino.

3° però (il più importante forse) : io un programma mica me lo so inventare.... non saprei da che parte cominciare... o sei così gentile da passarmene uno come hai fatto con lo stacco... oppure boh...

[MrDoc]

Ma certo che volevo cercarti un programma da seguire, inoltre il tuo schema :

Giorno A : SQUAT / panca / trazioni (+ forse un manubrietto x braccia)
Giorno B : STACCO / lento / panca (+ forse un manubrietto x braccia)
Giorno C : PANCA / trazioni / squat (+ forse un manubrietto x braccia)

in realtà è quello che stò seguendo io in questo periodo di allenamenti gear, perchè punto tutto sull' alzata principale gear e il resto lo faccio leggero (o tecnico)

Per panca e squat potresti seguire questo schema (quando hai il mav 1 provi ad arrivare a 100kg di squat, ma almeno nel frattempo hai consolidato un pochino l' alzata)

Ricorda che la notazione è alla russa (% x ripetizione x serie)

1 55%x8x5
2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
3 55%x8x5 metodo sap
4 55%x8x5
5 65%x5x8
6 65%x5x8 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
7 65%x5x8 metodo sap
8 65%x5x8
9 75%x3x10
10 75%x3x10 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.
11 75%x3x10 metodo sap
12 75%x3x10
12 mav 1 + ladder al 75%
13 80%x3x6

[kel]

Grazie infinite Doc ! Farò questo programma per panca e squat allora !

(quando hai il mav 1 provi ad arrivare a 100kg di squat, ma almeno nel frattempo hai consolidato un pochino l' alzata)

Ma quindi tu non ritieni opportuno che io finisca la corsa al quintale PRIMA di cominciare il programma, ma consigli piuttosto di cominciare subito il programma e tentare il quintale solo alla dodicesima sessione?

[Morgante]

Kel nello squat com'è naturale devi apprendere il movimento. La prima cosa che si nota è che non hai equilibrio. Per risolvere questo problema si consiglia di sentire bene il peso centrato su tutta la pianta del piede. Siccome noto che spesso ti butti sulle punte (tre ne accorgi perché senti proprio di aggrapparti alle dita dei piedi), ti consiglio di provare a percepire bene il tallone quando cominci a spingere. Vedi di non buttarti all'indietro però [emoji3]

Nella panca devi frenare meglio la discesa e fare un fermo più "fermo". I gomiti poi non mi sembrano sotto il bilanciere per cui o li apri un po' o tocchi più verso la pancia.

[MrDoc]

Squat: tendi effettivamente a essere leggermente sbilanciato verso le punte e a molleggiare sulle ginocchia in affono, ma ho un' altra perplessità: le punte dei piedi mi sembrano più divaricate delle ginocchia, mentre ginocchia in affondo e punte dei piedi dovrebbero essere allineate (non sono sicuro che tu sbagli, è solo un dubbio da video, devi controllare tu). Inoltre, se possibile, abbassa la videocamera ad altezza affondo, perchè così come è messa non me lo fa valutare bene.

Panca: si, devi controllare la discesa anche se il carico è facile

[kel]

grazie Morgante , grazie Doc


quant'è strano se ci pensi! sembra talmente una sciocchezza vista da fuori: voglio dire, si tratta di accucciarsi e tornar su!

e che ci vuole?

...invece...

chi l'avrebbe detto che c'era tutta sta infinità di dettagli

comunque grazie, cercherò sia di percepire il tallone sia di vedere se ho le punte dei piedi in linea con le ginocchia.


oggi:

mannaggia avvoi che mi avete fatto entrare nel tunnel del consumismo che una volta sollevavo sedie e sassi e ora mi trovo a comprar cose come se avessi soldi da spendere


insomma il bilanciere era corto per il rack e allora me lo son comprato più lungo (2 m da decathlon) .
Dall'inquadratura non si capisce molto però io mi accorgo eccome della differenza e devo dire che mi piace. Molto anche!
Come avevo previsto allargare i piedi di mezzo cm per parte mi da sensazioni positive. Sono un po' più sumo ora.


PERO' , purtroppo , preso dalla novità ho fatto casino !!!


avevo questo:

6 65%x5x8 fino al ginocchio con pausa


ho fatto prima varie serie di avvicinamento poi ho voluto provare 2 serie di stacchi completi con e senza cintura con una serie allenante (quindi ho usato il 65% da programma corrispondente a 90 kg)


senza cintura:
https://youtu.be/wXd5ys31NZA


con cintura:
https://youtu.be/4iE7TYvstX0


e fin qui tutto bene.

poi ho cominciato il mio programma e ho fatto le 8 serie ma è qui che ho fatto casino perchè ho COMPLETAMENTE DIMENTICATO il fermo.

Colpa del bilanciere nuovo! ero distratto dalla novità!


Metto lo stesso i video ma facciamo che la rifaccio questa giornata.


prima serie senza cintura:
https://youtu.be/p6a49hgwhGY


n serie con cintura:
https://youtu.be/47-k2b9ZvSY


utlima serie con cintura:
https://youtu.be/pNbO2UbGry4

[MrDoc]

Sei un pasticcione

... comunque stai lavorando bene, però ti compatti meglio senza cintura, non hai ancora automatizzato quello che hai scritto nell' altro topic. Con la cintura devi essere ancora più compatto.

[kel]

oggi avevo

burpees

manmaker

SQUAT programma

PANCA programma

trazioni

manubrio bicipiti


ma per motivi di tempo ho dovuto saltare panca e manubrio. li faccio domani.


programma di squat era:

2 55%x8x5 + 3-5% se l'allenamento precedente era perfetto.


posto che l'allenamento scorso NON era perfetto, avrei dovuto tenere i 48 kg dell'altra volta.

Se invece sono passato a 50 non è certo perchè pensavo di averlo fatto perfetto ma perchè ho cambiato il bilanciere. Quello nuovo pesa 10 kg contro gli 8 di quello vecchio.


video, mi pare la seconda e la quarta serie
https://youtu.be/nlOEWknF0Uw
https://youtu.be/Xse6X73yl0w



note:


1. ho abbassato la telecamera in modo che si dovrebbe veder meglio l'affondo.

è giusto?

2. ho cercato di fare attenzione al sentire il peso sul tallone come diceva Morgante e non ci son tanto riuscito, anzi mi pareva proprio di percepire il peso sulle punte dei piedi (quindi sbagliando). però mi è stato comunque utile per intanto AVERLE queste percezioni. e poi ci potrò lavorar su e modificarle


3. quanto al discorso delle punte dei piedi in linea con le ginocchia: ci ho fatto caso e mi sembra di far giusto

[the77joker]

A me la tua panca a 60kg mi è piaciuta molto più di quella che ti ho commentato l’altro giorno. Sembra che il peso ti abbia costretto a settarti meglio, più compatto.


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[Zio mauri]

Kel, ti racconto la mia, considera che mi sono iscritto in palestra il 9 marzo dello scorso anno e ad aprile ho fatto la gara, certo mi allenavo da un pezzo al lavoro, ma era 1,massimo 2 volte la settimana per cui... Comunque per farla breve, nello squat avevo fatto 80 in palestra e decido che sarebbe stata la mia entrata, 3 luci bianche e chiamo 85, quando li chiudo, guardo il mio amico che mi da un cinque da lontano, un ragazzo mi guarda stranito e io gli dico che per quanto piccolo era il mio nuovo massimale.... Chiamo 90, li chiudo e questo ragazzo si complimenta dandomi 2 pacche nelle spalle, tutto ciò per dire che anche se abbiamo pesi che fanno le donne, la gara è sempre con te stesso, nessuno ti guarderà male, mettici tutto te stesso, supera i tuoi massimali anche di un solo fottuto kg e tornerai a casa contento e motivato per un altro anno di allenamento per superare quei fottuti chilogrammi fatti in gara

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