Zacros Log

[zacros]

Allenamento del 04/05/2018

Warm up

Squat 60x5, 100x4, 130x3, 150x3x5s https://www.instagram.com/p/BiXGp19B...roberto_zacros

Stacco regular 120x6x4s

Rematore bil in super serie con press unilaterale 10x4 100kg + 20kg

Trazioni supine + Alzate laterali ai cavi 15x6

Note: tengo botta, ma devo aumentare il lavoro di mobilità sull'anca

[zacros]

Allenamento del 07/05/2018

Warm up

Panca 75x5, 90x5, 105x10x4s https://www.instagram.com/p/BifBX2ch...roberto_zacros , 120 x3

Floor press manubri 30+30x10x5

Croci ai cavi 15x4s

Rematore bilanciere 100kg x10x5s

Lat machine 10x4s

Trazioni presa neutra 8x4s

Note: peso post ricarica di ieri a 78,3. L'allenamento è andato bene. La panca con i nuovi accorgimenti sale bene. I tricipiti iniziano ad abituarsi

[MrDoc]

Ma la mano sinistra non è chiusa bene sul bilanciere o è solo un effetto ottico del video?

(Stavo studiando la presa Jap e ho notato questa cosa)

[zacros]

Non è chiusa bene. Mi sono concentrato ad enfatizzare la percezione del palmo sul bilanciere. Approfitto quando il peso è leggero per sperimentare queste cose.

[MrDoc]

Non è chiusa bene. Mi sono concentrato ad enfatizzare la percezione del palmo sul bilanciere. Approfitto quando il peso è leggero per sperimentare queste cose.

Anche se ci sarebbe da discutere sul tuo concetto di leggero () ti ringrazio per il chiarimento

[zacros]

ahahahahahahahaha almeno la panca mi da qualche gioia!

[zacros]

Allenamento del 08/05/2018

Warm up

Squat 60x5, 100x5, 110x10x3s, 135x3, 150x3 https://www.instagram.com/p/BihgG4zh...roberto_zacros

Stacco regular 140x6x4s

Pressa 10x5s

Leg extension 12x4s

Note: davvero cotto, soprattutto dopo lo squat. Se ho capito le mie oscillazioni domani dovrei stare almeno 1kg sotto. Comunque lo squat per via dei vari problemi alla schiena lo soffro davvero molto come mobilità

[zacros]

Ultimi aggiornamenti.
Non sono stato fermo, anzi, ieri al workshop di Bakhirev, ho fatto un piccolo test.
Pesavo 77 tondi tondi. Ho fatto 180 di squat agevoli, 140 di panca e 210 di stacco.
Test tranquillo senza esagerare. Di stacco ne avevo davvero tanti ancora. Nello squat sono stato felice perchè negli ultimi due anni, ho fatto non più di 165kg e per un paio di volte.
Nella panca mi sono fermato per un dolorino alla spalla.
Workshop interessantissimo che mi ha dato nuovi spunti e nuove prospettive su cui lavorare.
A giorni monto un video dell'evento. Sono molto contento perché Alex è davvero un grande coach.

[the77joker]

Sono proprio curioso, puoi darci qualche anticipazione?


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[Zio mauri]

Sono proprio curioso, puoi darci qualche anticipazione?


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[zacros]

Rieccomi.

Con Bakhirev faremo altri incontri, magari tematici. Ti posso dire che ha una visione tecnica distantissima dalla scuola commerciale italiana. Ha un approccio molto tecnico e preciso. Devo dire che ha un concetto sportivo del pling e non commerciale o approssimativo/amatoriale. Tutte le correzioni venivano date in base ai leveraggi del singolo e consigliava esercizi di mobilità per ottimizzare i movimenti. Una visione a 360°.

Questa è una raccolta di spezzoni https://www.youtube.com/watch?v=6CNUB0VAD4Q

Su instagram ho conservato alcuni pezzi di diretta

[MrDoc]

Tutte le correzioni venivano date in base ai leveraggi del singolo

...certo, sarebbe l' ideale sempre...

[zacros]

Periodo abbastanza intenso. Abbiamo trovato finalmente il locale per poter andare a pieno regime con il portale.

Intanto procede la programmazione in stile powerbuilding e sempre più simil WestSide: il programma è questo:

Sessione 1

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 1 Panca board week 2 Panca prima rep fermo 2” il resto T&G week 3 Panca board week 4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x5	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3x6	50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 95%x2x4
Floor press manubri	6x4	5x5	5x5	4x6
Chest press	10x4	10x4	10x4	10x4
Rematore	6x5	6x5	6x5	6x5
Trazioni supine	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 2

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Squat Norvegese	50%x5x3s	50%x5x3	50%x5x3	50%x4x4
Squat	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x3x3	60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1,	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x1, 80%x3x2
Stacco isometrica partenza 4” week 1 Stacco fermo al ginocchio 3” + chiusura week 2 Stacco concentrica 7” week 3 Stacco fino al ginocchio week 4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x4	50%x3, 60%x3, 65%x3x5	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5
Pressa	10x6	10x6	10x6	10x6
Military	5x5	5x5	5x5	5x5
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Sessione 3

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Panca prima rep fermo 2” il resto T&G	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 3, 9, 3, 7	50%x5, 60%x4, 70%x 4, 6, 4, 6, 4, 6	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 9, 2, 8, 6, 4	50%x5, 60%x4, 70%x 3, 7, 5, 2, 8, 6
Dip	6x4	5x5	5x5	4x6
Rematore	10x4	10x4	10x4	10x4
Trazioni prone	5xmax	5xmax	5xmax	5xmax
Rowing	15x3	15x3	15x3	15x3
Pull over	10x4	10x4	10x4	10x4

Sessione 4

	Week 1	Week 2	Week 3	Week 4
Stacco dai blocchi week 1 Stacco week 2 Stacco dai blocchi week 3 Stacco week 4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x4	60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x3, 100%x2x4,	50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3, 85%x2x4
Squat HB week 1 Front squat week 2 Squat eccentrica 5” + fermo 2 week 3 Squat 2 fermi 3”	50%x3, 60%x3, 70%x3, 75%x3x5	50%x4x3	50%x3, 60%x3x4	50%x3, 60%x3, 70%x3x4
Bulgarian squat	10x4	10x4	10x4	10x4
Stacco rumeno	10x4	10x4	10x4	10x4
Military	10x6	10x6	10x6	10x6
Deltoidi oxford	15x4	15x4	15x4	15x4

Ho suddiviso il lavoro in upper e lower body. Piena muscolazione.

A breve aggiorno le variazioni di forza e composizione corporea. Mai stato così denso e forte. Molto bene.

Intanto aggiorno i work out della settimana:

Allenamento del 22/05/2018

Warm up

Panca: 75x5, 90x4, 105x3, 120x3x5s https://www.instagram.com/p/BjFgTQTh...roberto_zacros

Floor press manubri 35+35x6x4

Chest press 10x4

Rematore 100x6x5

Trazioni supine 10+10+10+8+6

Pull over 10x4

Note: Ottimo inizio di programma. Panca molto tranquilla. bw 77kg

Allenamento del 23/05/2018

Warm up

Squat 5" eccentrica 5" concentrica 90x5x3s

Squat 110x3, 135x3, 150x3, 160x3x3

Stacco isometrica in partenza 4" + chiusura 120x5, 145x4, 160x4x3s

Stacco sumo 210x1

Pressa 10x6

Press 5x5@25kg

Deltoidi Oxford 15x4

Note: Lo squat è stato tosto, soprattutto dopo il norvegese. Singola a 210 di stacco non prevista, ma fucilata anche dopo il volume iniziale. Direi che procede bene


Allenamento del 25/05/2018

Warm up

Panca 75x5, 90x4, 105x 3, 7, 3, 9, 3, 7

Dip 6x4

Rematore 80x10x4

Trazioni prone 10, 10, 8, 6, 6

Rowing 15x3

Pull over 10x4

Note: leggero, soprattutto dopo il giorno prima


Allenamento del 26,05, 2018

Warm up

Stacco regular dai blocchi 120x3, 145x3, 170x3, 195x3, 210x3x4s https://www.instagram.com/p/BjNOWVjh...roberto_zacros

Squat High Bar 90x5, 110x4, 135x3, 145x3x5s https://www.instagram.com/p/BjNHUlXh...roberto_zacros

Bulgarian squat 10x4

Stacchi rumeni 10x6

Military 50x10x6

Deltoidi oxford 15x4s

Note: devastato. Oggi accuso 4 workout intensi di fila. Ora si riposa fino a lunedì

[6i6i]

molto molto interessante il programma di allenamento!!!!!!!!!!!!

due domande per curiosità.....cosa intendi con squat norvegese e deltoidi oxford?

[zacros]

Ciao Gigi!
Per norvegese intendo eccentrica in 5" e concentrica in 5". Mentre i deltoidi oxford sono un triset composto da alzate frontali, laterali e laterali a 90°