Massa!!

[fifty]

Vorrei che tu imparassi, anche commettendo errori, ad impostare una scheda!
Potresti seguire queste indicazioni:

Dividi in due split A/B
Nella A inserisci esercizi di spinta
Nella B inserisci esercizi di trazione

Un esercizio multiarticolare (fondamentale)
Un esercizio complementare.

Per il multiarticolare 3/4 serie da 8/10 rip
Per il complementare 2 serie da 10 rip.

Il peso deve essere adeguato per eseguire quel num. di rip.
Incrementa il peso (quando possibile) di settimana in settimana.

Ti alleni 3 volte a week in questo modo A/B/A B/A/B

Il recupero tra le serie di 2m per il multiarticolare
1m per il complementare

Fai 4 settimane di carico 1 di scarico attivo.
Poi si va avanti

Prova con queste indicazioni a stilarne una, con l'aiuto di tutti potremo correggerla o variarla!

[°°sOmOja°°]

beh, mi sembrano ottime come linee guida!

[fantasyste]

ehi ragazzi..lo so che vi sto stressando...però vorrei capire sbene il fatto di andare in palestra meno volte e ottenere più risultati....SOMOJA....se mi scrivi un programma(e sono sicuro che tu abbia le capacità per farlo)al più presto,ideale sarebbe che non superi le 2 ore.. ..ma facendo massa e quindi mangiando molto non è che si rischi di aumentare anche la parte grassa dell'organismo(non so se mi spiego)? grazie ancora

[fantasyste]

ah grazie fifty...

[fantasyste]

peccato che di quello che hai scritto ho capito poco...complementari?scarico?carico???? minchia sono messo male....

[Alex1981]

Ci dovrebbero essere dei thread in cui si parla ad ampio raggio di questi concetti fondamentali...magari qualcuno meglio informato te li linka, oppure usa la funzione ricerca, visto che io non me li ricordo più

[°°sOmOja°°]

non sono ancora in grado di programmare per gli altri, soprattutto se nn li ho mai visti in vita mia e quindi nn conosco nulla di loro.

per ora inizio dalle cose facili allenando la mia ragazza, facendo esperimenti..se non muore entro un paio di mesi significa che nn sono troppo scarso!

cmq fai una bella ricerca sul forum per sapere il significato di quei termini, troverai infiniti spunti e la tua cultura in campo di culturismo sale sale sale...

[Alex1981]

Idem per me, anche io in questo momento sto allenando la ragazza di Somoja.

[fantasyste]

ma che c'entra?????!!!guarda il programma che seguo e dimmi di conseguenza cosa levare e cosa aggiungere...no?ma c'è qualche metodo per sapere se una persona è in grado di crescere muscolarmente(ho sentito degli esami tiroidei..)? datemi 1programma perfavore!!! FIFTY aspetto sempre una tua risposta...

[°°sOmOja°°]

quello che hai postato tu non è un programma ma una scheda.
la differenza tra le 2 è + o meno la stessa che passa tra l'architettura nobile e perfetta di una proteina e la spartana semplicità di un amminoacido.

da quanto hai detto che ti alleni? dove vuoi arrivare?
che hai fatto prima? cosa fai oltre ad allenarti in palestra?

[fantasyste]

che simpatico SOMOJA ...mi alleno da aprile...però per 2mesi ho mangiato poco e sono dimagrito ben 15kg.(da 75a60)...adesso peso 65kg....in estate con il lavoro andavo in palestra 3volte alla settimana..ma da settembre ho ripreso a pieno ciclo....un pò sono migliorato ma adesso vorrei darci sotto veramente...ho giocato a calcio per anni,forse riprenderò a giocare il prossimo anno... ti sarei veramente grato se riusciresti ad aiutarmi in qualche modo...ho provato a cercare i termini che non capivo ma non ho trovato proprio 1 bel niente..

[stantio]

Dati i tuoi dati devi allenarti BII, mooooolto BII
Lunedì, Mercoledì e Venerdì.
Petto, Bicipiti e polpacci
Schiena, tricipiti, femorali
Deltoidi, quadricipiti e addominali
Mangiare 6 volte al giorno e crescerai.

[fantasyste]

beh...oggi ad esempio ho aumentato i kg.e sono riuscito a farne sempre almeno 6...oggi sono proprio contento...STANTIO perchè molto B scusa?dammi ancora un pò di suggerimenti e consigli....comunque grazie amici per il supporto ho parlato con l'insegnante e m'ha detto che i miglioramenti ci saranno(si,dopo 3anni di palestra...)

[Tersite]

Torniamo come si fa sempre alla base.
Spazziamo il campo dalle scemenze e dalle leggende metropolitane.
La prima stupidata che bisogna eliminare è la credenza che ci vogliano anni e anni per avere dei miglioramenti.
Allora se guardiamo al fisico di un pro allora sì ci vogliono gli anni, perchè per quei volumi sono necessari allenamenti mirati e specifici per quel fisico, coleman cresce ancora adesso anche se nell'ambito di qualche dozzina di libbre l'anno.

Scendendo a noi comuni mortali, per un soggetto che approccia per il primo anno la palestra (primo anno inteso come anno pianificato con serietà cioè programmazione annuale e dieta studiata) gli incrementi ci sono e sono probabilmente quelli più marcati di tutta la carriera da builder.
Quando pesi 60kg mettere su 15kg è facilissimo, quando ne pesi 110 mettere su mezzo chilo è durissimo. Questo perchè il tuo fisico ha un limite di crescita, più sei lontano dal limite maggiore è il miglioramento, man mano che ti avvicini a quel limite minore è la quantità del miglioramento, fino al livello che per mettere su un paio di chili ci vorrà una intera stagione.
Quindi iniziamo col dire che con tuo peso gli incrementi saranno visibili mensilmente non certo nell'arco di anni.
Ma per farlo ci vuole un allenamento serio e duro, e una alimentazione adeguata.

Io sull'allenamento mi soffermo meno, ma sulla dieta ho idee piuttosto radicali.
La prima cosa che uno quando comincia una dieta da massa deve ricercare è il volume calorico, cioè deve mangiare più di quello che brucia. Una dieta brutale che si basa soprattutto su carboidrati e grassi più che sulle proteine.
Le proteine servono solo a 1 cosa, mantenere i muscoli e farli aumentare di volume, e questa è la funzione plastica delle proteine, l'unica che interessa i builder, quella energetica lasciamola a diabetici e malati di celiachia che per ricavare energia non possono mangiare troppi zuccheri e/o glutine (fifty è una battuta!!! ).
Se sei molto magro e non hai un allenamento veramente intenso, non ti servono tonnellate di pro, perchè pochissime verranno usate per il mantenimento dell'esigua massa magra, e poche verranno usate per la costruzione dei muscoli, il resto delle pro andranno smaltite con grande fatica dei tuoi reni. Qualcuno invece è convinto che dato che sei privo di massa allora ti serviranno quote di proteine allucinanti, in realtà il nostro fisico usa quello che gli serve non quello che gli somministriamo sperando che lo usi.
Quindi bistecche, uova, pesce sono le fonti proteiche che ti servono, le polverine lasciale a Lapo Elkan...
E soprattutto proteine in un range che fa crescere (perchè chi lo usa cresce comunque) e che non sia dannoso per il tuo organismo.
Io da agosto ad oggi, con una dieta sostenuta ma solo 1,7g di pro per kg di massa magra (cioè di muscoli non di peso corporeo!) sono aumentato di 8 chili. E non è che fossi proprio un fuscello prima.
Ma il fatto è che abbinando un allenamento duro e una dieta ipercalorica, il tuo fisico non può che crescere.
Ma se tu mangi molto e non ti alleni bene non crescerai (al limite ingrasserai) perchè mancheranno gli stimoli alla crescita muscolare, se ti alleni molto ma mangi poco il tuo fisico non crescerà per mancanza di materia prima, perchè tutto quello che mangi, proteine comprese, verranno usate come carburante, e se mangi veramente poco, finisce che il fisico smonterà i tuoi muscoli per limitare i consumi e per ricavare l'energia (si chiama catabolismo e nel bb è la prima fonte di insuccessi nella ricerca dell'ipertrofia)

Quindi lasciando ad altri la parte dell'intensità dell'allenamento posso dirti che in sostanza devi mangiare molto, senza paura di ingrassare, perchè si ingrassa più quando si mangia male che quando si mangia molto, e soprattutto si ingrassa quando si fa una vita sedentaria.
Galeazzi credo abbia la stessa dieta in termini calorici di un builder professionista, ma la qualità delle calorie e l'attività fisica fanno la differenza.
Quindi se vuoi crescere comincia a mangiare tanto e pulito e potrai concentrarti solo sull'allenamento.

[TheAnimal]

Gli esercizi base sono comunemente considerati lo stacco, lo squat e la panca...

Io sapevbo anke le trazioni alla sbarra