Salve a tutti, questo è il mio primo post su un forum e, in generale, la mia prima volta in un forum.
Quindi chiedo scusa in anticipo se sbaglierò qualcosa o non sarò capace di muovermi all'interno di esso.

Sono un ragazzo di 22 anni, alto 170cm con 65kg, ho ripreso gli allenamenti da 2 mesi, esattamente da quando l'emergenza covid ha permesso la riapertura delle palestre e ho alle spalle un paio di anni di allenamento che però, purtroppo, molti di questi, non sono stati troppo "seri" a causa della giovane età. Diciamo che mi alleno seriamente da 2 mesi prima che arrivasse il covid, e 2 mesi adesso che ho ripreso. Per seriamente intendo seguendo un'altimentazione, (che sarà appunto l'argomento nel quale vorrei essere aiutato) e degli orari sani.

Dunque, il mio somatotipo è di tipo ectomorfo, quindi o mangio come un dannato o non andrò mai da nessuna parte, perciò mi hanno consigliato di assumere almeno 2800cal al giorno, nei giorni in cui alleno.

Di seguito elenco la mia giornata alimentare per mettere su massa:


  • Ore 07:00, colazione: 250ml di latte con 50gr di muesli, 10 nocciole, e una fetta di pane integrale/segale/cereali (circa70gr) con 30gr burro d'arachidi proteico comprato su Bulk.
  • Ore 10:00, spuntino: shaker con 250/300ml di latte, 10 nocciole, 1 frutto (di solito pera o mela), uno yogurt greco fruyo fage da 170gr, e 30gr di proteine idrolizzate del manzo in polvere comprate su Bulk.
  • Ore 13:00, pranzo: 120gr di riso carnaroli o pasta con 100gr di tonno al naturale o pollo
  • Ore 16:30, spuntino: shaker con 250ml di latte con 135gr di mass gainer completo comprato su Bulk
  • Ore 18:30, pre wo: 17gr di pre workout completo avanzato comprato su Bulk in 250ml d'acqua
  • Ore 19:00: allenamento


  • Ore 20:30 / 21:00, post wo: shaker con 250/300ml di latte, 10 nocciole, 1 frutto (di solito pera o mela), uno yogurt greco fruyo fage da 170gr, e 30gr di proteine idrolizzate del manzo in polvere comprate su Bulk. (stesso dello spuntino delle 10:00)
  • Ore 23:00, cena: 140gr di petto di pollo con 40gr di insalata
  • Pre-nanna inesistente​


Macro:
  • Proteine 193gr
  • Carbo 270gr
  • Grassi 85gr
  • Grassi saturi 26gr


Questa vale solo per i giorni di wo, per i giorni di riposo, colazione, pranzo e cena rimangono invariati, ma negli spuntini invece che gli shaker mangio un panino integrale con 2 fette di fesa di tacchino.

Adesso mi affido totalmente a voi, questa scheda sarà piena di errori, siate pure severi se dovete, sicuramente mancheranno dati importanti , ma ovviamente se mi dite cosa manca e da dove posso reperirla sarò lieto di farlo. Ditemi cosa posso migliorare , cosa posso aggiungere o togliere, se mangiare un pre-nanna, prego di dirmi tutto ciò che serve perché voglio che questo sia il mio anno.

Ringrazio anticipatamente chi sarà disposto ad aiutarmi