per Somoja

[naoto]

Ciao,
mi rivolgo a te perchè ho visto che sei un veterano del forum e che grossomodo hai idee equilibrate su allenamento e alimentazione...e anche perchè sei stato molto gentile nel tread sulla dieta in cui chiedevo consigli.
Vorrei avere una tua opinione sulla mia scheda. Premesso che quello che mi interessa è mettere massa, che sono alto 1.78 cm per 78 kg, con polso molto piccolo :

lunedi:
- squat: 2 serie di riscaldamento poi una serie con l'80% del massimale per 20 rep (secondo la famosa "psicologia dello squat a 20 rep" di McRobert)
- pressa verticale: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% del massimale con rep basse (max 6)
- lento avanti: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 6 rep;
- scrollate: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 10 rep;

mercoledi:
- stacco: 1 serie di riscaldamento poi 2 con l'80% per almeno 10-12 rep;
- lat machine: 2 serie di riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;
- pulley: 1 serie riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;
- curl con bilanciere: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;

venerdi:
- panca piana: 2 serie riscaldamento e 2 serie 80% per 6 rep;
- croci con manubri: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;
- parallele: 3 serie di 6-8 rep;
- crunch: 3 x incapacità muscolare; (lo faccio con un manubrio sul petto)

Premetto che è un casino e che mi sono anche espresso male sicuramente, ma vorrei che comunque mi dicessi quello che pensi.
Vorrei anche sapere grossomodo quando fare uno scarico e come comportarmi in quella corcostanza con serie e reps.
Come hai visto non adotto propriamente lo schema piramidale, ma cerco di fare le ultime 2 serie (almeno) con lo stesso carico all'80%.
Cerco di aumentare il carico ogni settimana o 2. Quando riesco a fare 8 rep (ad esempio in esercizi come panca e lat mach.) con la forma di esecuzione buona aumento il carico.
Cosa pensi sulla questione della QUALITA' della contrazione a scapito anche del carico, come diceva misembra 4ca?
Mi scuso per la rozzezza del post
Grazie in anticipo e spero di non stressarti.
Ciao.

[°°sOmOja°°]

ciao! scusami se rispondo solo ora, ma ho avuto una settimana incasinatissima..
venerdi scorso ho avuto un incidente (niente di grave, oggi sono tornato ad allenarmi) e poi mi hanno staccato la connessione..

la tua richiesta mi lusinga, ora sistemo un paio di cose e ti rispondo appena possibile!

[°°sOmOja°°]

[QUOTE=naoto]Ciao,
mi rivolgo a te perchè ho visto che sei un veterano del forum e che grossomodo hai idee equilibrate su allenamento e alimentazione...e anche perchè sei stato molto gentile nel tread sulla dieta in cui chiedevo consigli.

beh, innanzitutto ti ringrazio..vediamo un pò cosa posso fare.

Vorrei avere una tua opinione sulla mia scheda. Premesso che quello che mi interessa è mettere massa, che sono alto 1.78 cm per 78 kg, con polso molto piccolo :

lunedi:
- squat: 2 serie di riscaldamento poi una serie con l'80% del massimale per 20 rep (secondo la famosa "psicologia dello squat a 20 rep" di McRobert)
- pressa verticale: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% del massimale con rep basse (max 6)

non ricordo da quanto tempo ti alleni, ma se ti alleni relativamente da poco nn credo tu abbia bisogno della serie di squat alla mcRobert, probabilmente otterresti maggiori benefici seguendo un approccio + classico e soprattutto ascoltando ciò che ti dice il tuo corpo..
come ti senti a fine allenamento delle gambe?
utilizzi questo metodo gia da un pò? e se si, hai ottenuto benefici?


- lento avanti: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 6 rep;
- scrollate: 1 serie di riscaldamento e 2 con l'80% per 10 rep;

vada per le scrollate, ma davvero riesci ad esaurire il deltoide con solo 2 serie effettive?

mercoledi:
- stacco: 1 serie di riscaldamento poi 2 con l'80% per almeno 10-12 rep;

ehm l'80% sono 7-8 reps..quindi probabilmente lo eseguirai come lo squat, immagino.

- lat machine: 2 serie di riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;

sarà anche un approccio personale, ma io solitamente alla lat non scendo mai sotto le 8 reps (se non perchè fallisco nella serie, cioè ho calcolato male il carico), trovo sia un esercizio da eseguire in maniera concentrata, poi ognuno fa come gli pare. ovvio

- pulley: 1 serie riscaldamento e 2 con 80% per 6-8 rep;
- curl con bilanciere: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;

venerdi:
- panca piana: 2 serie riscaldamento e 2 serie 80% per 6 rep;
- croci con manubri: 1 serie riscaldamento e 2 80% per 6-8 rep;
- parallele: 3 serie di 6-8 rep;
- crunch: 3 x incapacità muscolare; (lo faccio con un manubrio sul petto)


ok..quindi, procediamo x gradi, in linea di massima la scheda non mi piace, la trovo troppo ridotta e nn credo tu riesca a raggiungere una contrazione tale da lavorare in maniera ottimale il muscolo utilizzando così poche serie, poi nn credo sia strettamente necessario eseguire lo squat alla mcRobert,
ma questa è solo la seconda cosa che mi è venuta in mente.

la prima è che comunque ha poco senso stare a discutere di una singola scheda che presa da sola nn ha significato.
bisognerebbe sapere come ti alimenti, e questo + o meno lo so
bisognerebbe sapere da dove vieni, cosa hai fatto prima e questo nn lo so
dovrei x lo meno sapere come sei, livello generale di forma, ed eventuali carenze specifiche..(e non essendo comunque uno specialista credo servirebbe comunque a poco)

[°°sOmOja°°]

tuttosommato credo tu ti sia rivolto alla persona sbagliata.
in coscienza e secondo la mia limitata esperienza mi sentirei comunque di consigliarti di rivedere il tuo approccio generale all'allenamento.

trovo giusto evitare di eseguire migliaia di serie credendo che DI + E' MEGLIO...ma non credo nemmeno che la paura di non recuperare e il sovrallenamento debbano condizionarti eccessivamente.
quindi, in qualcosa mi aggrego a quello che dice mau:
esercizi fondamentali (e qui ci sei gia)
poche serie (ma non pochissime)
..per tutto il resto siamo in disaccordo..ma dopotutto il mondo è bello xchè è vario!
ad esempio sul discorso di aumentare continuamente il carico mi trovo un attimo in disaccordo..non xkè non creda che la progressione nei carichi sia importante, ma xkè credo che il pensare ad aumentare i chili ci distolga dall'obiettivo principale, che è quello della stimolazione del muscolo.
va da se che ovviamente mi trovo daccordo con 4ca riguardo alla qualità della contrazione a scapito del carico..
ma questo non significa che non ritenga i carichi importanti, solo che è assolutamente inutile fare 100 chili di panca piana e finire con spalle e braccia distrutte ma con il petto fresco, oppure fare trazioni con il sovraccarico e ritrovarsi con i bicipiti in fiamme e la schiena fresca.
a questo punto togli un pò di ghisa e concentrati sulla perfetta esecuzione, i carichi verranno da se, se tutto è fatto correttamente.

[naoto]

Grazie Somoja,
sei stato molto gentile come nell'altro tread.
Mi spiace molto sentire dell'incidente. Spero che non sia successo niente e che tu stia bene.
devo dirti che ho rivisto un po' la scheda da quando te l'ho postata
Ho aumentato un po' le serie e ho cercato di concentrarmi maggiormente sulla forma. Leggendo qua e la nel forum mi ero reso conto che pur allenandomi ormai da quasi tre anni non ho ottenuto i risultati che speravo.
Non che credessi che McRobert sia la bibbia, semplicemente mi aveva convinto la sua filosofia (perchè solo di questo si tratta, oltre che pura propaganda). Ma in quest'ultimo periodo mi sono reso conto che molte cose non andavano. Trascuravo un po' forma e volume (effettivamente troppo basso) a scapito della ricerca quasi insensata del sovraccarico progressivo. E diciamo anche che volevo evitare il pompaggio e l'esaurimento del muscolo con molte reps ma poco carico (spero di essermi espresso bene )
Certo sbagliavo io...
Comunque per lo squat devo dirti che in ogni caso i benefici ci sono stati, ma ti devo dire che le gambe (purtroppo non come gli altri gruppi muscolari) mi vengono anche solo pensandoci...comunque credo che sicuramente abbasserò un po' le reps, voglio cercare di controllare bene la forma anche lì.
Ho rivisto anche l'alimentazione dopo le tue osservazioni e ti devo dire che con riduzione calorica (di poco, o meglio evitando l'eccesso) e aumento leggero di volume e ancora attenzione alla contrazione, da una decina di giorni mi sento meglio come sensazione generale (per quello che può servire), non mi sento più appesantito e riposo meglio.
In ogni caso va da se che bisogna sperimentare e quindi magari se avrai ancora la pazienza di ascoltarmi, ti farò sapere fra un po' di tempo cosa ho combinato.
Sui deltoidi avevi perfettamente ragione...che ne pensi delle alzate laterali?
Domande specifiche (se hai tempo):
facendo un numero maggiore di serie, dovrei tenere un approccio di tipo piramidale (aumentando il carico ad ogni serie per arrivare all'ultima con il massimo - non massimale -), o fare le tre (dico tre per dire un numero) serie finale con il massimo?
Se uso il piramidale, per l'ultima serie va bene fare quattro reps o giù di lì, o per un buon allenamento per la massa non dovrei mai scendere sotto le 6 (o anche 8)?
Ti chiedo di scusarmi per la rozzezza dell'esposizione (non ho molto lessico in questo campo) e spero di non aver fatto domande del cavolo
Ti ringrazio per la tua gentilezza e spero che tu stia bene.
Ciao

[naoto]

Scusa Somoja,
altre due questioni se riesci a reggere...
-1- qual'è il range delle reps per i diversi gruppi?
-2- mi puoi consigliare letture che ritieni interessanti sull'allenamento?
Grazie ancora.
Ciao

[°°sOmOja°°]

innanzi tutto ti dico che mi fa molto piacere che i miei consigli ti siano serviti..per il resto ti ripeto che non sono un esperto e mi baso solo sulla mia personale esperienza (limitata), sulla poca roba che ho letto su internet(mai letto un libro sul bb..magari qualcosa sull'alimentazione o sulla medicina naturale, ma capirai...) e sul buon senso.
[QUOTE=naoto]
-1- qual'è il range delle reps per i diversi gruppi?
-2- mi puoi consigliare letture che ritieni interessanti sull'allenamento?
-3-che ne pensi delle alzate laterali?
-4-utilizzare un piramidale
-5-scendere fino a 4 reps o mantenersi fino ad un minimo di 6-8?
la risposta che ti posso dare è : DIPENDE.

1-il range x i diversi gruppi è soggettivo..in generale per la parte alta del corpo si utilizza un range + basso rispetto a quello della parte inferiore, questo x via della diversa % di fibre,
un'altra distinzione la si fa tra gruppi grossi, nei quali si tende a scendere un pò di + con le reps...e gruppi piccoli nei quali invece si consiglia di non scendere al di sotto di un certo numero.
ma davvero è tutto soggettivo, e quindi va provato tutto sulla propria pelle..
oltretutto (ed ora rendo inutile tutto il discorso fatto finora) non esiste il range di reps per il gruppo, ma piuttosto x l'obiettivo che ci si prefigge.

2-ti ho gia detto che nn ho mai letto un libro..quindi nn posso esserti utile x questo.
3_le alzate laterali sono un ottimo esercizio..di rifinitura.
per la massa trovo certamente + adatto un esercizio multiarticolare..
chessò, lento (dietro o avanti) tirate al mento, spinte con manubri. sono i miei preferiti.
4_riguardo all'utilizzo di un piramidale sono un pò scettico..
credo che se lavori x la massa dovresti concentrarti su questa...fare una serie da 3 reps dopo averne fatte 4 con range + alto ha poco senso..non riuscirai di certo a sollevare un carico appropriato e le fibre colpite saranno davvero troppo poche)
casomai poi approfondiamo, semmai cmq opterei per un piramidale doppio.(cioè completo)
5_ mi pare di averti gia risposto