Ci risiamo. É tempo di cambiare!

**bacchinif** · 08-10-2015, 10:59 AM

Scheda in arrivo.

Lunedì
Panca Piana
Lat. Machine
Leg Press
Croci da Terra
+ Altro

Mercoledì
Squat
Lento Avanti
Rematore
Panca Stretta
Spinte su Panca Inclinata o Panca Inclinata
+ Altro

Venerdì
Panca Piana
Stacchi da Terra o dai Blocchi
Pulley
Croci su Panca Inclinata
+ Altro

Ora, provo a spiegarvi le motivazioni che stanno dietro questa scheda. Tutto parte dalla volontà di inserire non solo esercizi che mi restituiscono una miglior risposta muscolare (come abbiamo detto: questo è soggettivo), ma, soprattutto, di incrementare il lavoro sul petto; dato che, a quanto pare, sono ancora carente.
Potrebbe, forse, essere utile postare una foto (o qualcosa di simile) per farvi vedere che, effettivamente, sono abbastanza carente in quella zona lì, a differenza delle altre, dove, bene o male, ho visto miglioramenti maggiori. E con questo non sto dicendo che nelle altre fasce muscolari sia chissà quanto sviluppato, dico solo che, più o meno, ho capito come procedere.

Quindi, a fronte di questo ragionamento avrei deciso di inserire due volte la panca piana e di abbinarla ogni volta che la faccio ad un buon complementare, quale le croci.
Per questo motivo troviamo sia il lunedì che il venerdì (giorni di panca) due croci (diverse, giusto per variare...).
Fin qui tutto ok. Poi, cosa ho voluto fare? Ho cercato di conciliare questi obiettivi primari sul lavoro del petto con lo schema multifrequenziale seguito fino ad ora basato su spinta, tirata e gambe. Ad ogni seduta, infatti, c'è un esercizio per le gambe (leg press, squat, e stacco). Ho valutato di mettere lo squat separato dallo stacco perché farlo assieme alla panca sarebbe risultato troppo pesante. Per questo motivo l'ho inserito il giorno in cui non faccio panca (mercoledì). Alla stessa maniera, ho voluto abbinare il lento avanti allo squat (mi sono sempre trovato bene con questa accoppiata che, oltretutto, credo essere anche una accoppiata piuttosto classica).
Tutti gli altri esercizi che ho inserito li ho messi perché "dovevo", ma senza un reale criterio.

I miei dubbi sono:

- ho paura che il mercoledì sia eccessivo: squat, lento, rematore, panca stretta e spinte... sono esercizi che mi sfiniscono, letteralmente.
- non sono riuscito ad inserire i dips (eseguiti regolarmente nella scheda di ora), ma non saprei dove metterli...
- quando mi riferisco ad "altro" intendo "complementari per bicipiti o gambe", consigliate qualcosa?

**bacchinif** · 10-10-2015, 03:28 PM

Lunedì A
Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Lat. Machine - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Leg Press - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Manubri Panca Scott - 4x8 [carico fisso]
Pushdown Corda - 3x10 [carico fisso]

Lunedì B
Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Trazioni con Aiuto - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Leg Press - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci da Terra - 4x8 [carico fisso]
Bicipiti con Corda dal Basso - 4x8 [carico fisso]
Overhead Lateral Extension - 3x10 [carico fisso]

Mercoledì A
Squat - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Lento Avanti - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Rematore Manubrio - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Panca Stretta - 3x10 [carico fisso]
Curl Alternato 3x8 [carico fisso]
Panca Inclinata [??]

Mercoledì B
Squat - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Military Press - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Rematore Bilanciere - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Panca Stretta - 3x10 [carico fisso]
Concentrato 3x10 [carico fisso]
Manubri su Panca Inclinata [??]

Venerdì A
Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Stacco dai Blocchi - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Pulley - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci su Panca Inclinata - 4x8 [carico fisso]
Curl Martello - 4x8 [carico fisso]
Leg Curl - 3x10 [carico fisso]

Venerdì B
Panca Piana - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Stacco dai Blocchi - 5x5 [carico crescente] + 2x3 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Pulley - 4x8 [carico crescente] + 2x4 [ultimo carico usato] + 1xMax [carico leggero, massimale]
Croci su Panca Inclinata - 4x8 [carico fisso]
Curl Bilanciere - 4x8 [carico fisso]
Calf Raises - 3x40 [carico fisso]

Con il colore rosso ho segnato quegli esercizi che vengono svolti ogni due settimane (non figurano sia nel giorno A che nel giorno B), in verde, invece, quelli che mi lasciano un po' perplesso. Nella fattispecie ho parecchi dubbi sulla configurazione A e B del mercoledì, in quanto non so se dopo tutto quel poco ha senso abbinare una panca inclinata e/o delle spinte su panca inclinata che fungerebbero sia da richiamo per il petto che da complementare per le spalle.
Per il resto, poi, ho escluso totalmente alcuni esercizi come: dips, alzate laterali ed alzate frontali che, invece, faccio nella scheda attuale. Ho dovuto escluderli per questioni di tempo e spazio.
A fronte di tutto quello che ho scritto, degli obiettivi riportati e delle carenze che ho evidenziato (petto e dorso hanno difficoltà a crescere), possono aver senso i cambiamenti proposti?

Ringrazio tutti anticipatamente.

**bacchinif** · 13-10-2015, 03:24 PM

Nuova Idea.

Mi rendo conto del fatto che, forse, mi stia teorizzando troppo, ma mi è venuta una nuova idea per completare (in maniera veramente definitiva) la scheda postata sopra.
Il punto della faccenda è il seguente: (pesini + serie lunghe) vs (pesoni + serie corte). Fino ad ora mi sono sempre allenato (in base ai consigli che mi sono stati dati qui) con serie brevi (5-6 ripetizioni) a carico fisso o crescente (carichi alti, almeno per me...); dal momento che questo - a detta di tutti - era il miglior approccio per fare massa. In molti, infatti, teorizzano che per aumentare di carico (fondamentale per l'ipertrofia) sia cosa giusta ridurre il numero di ripetizioni. Ed, in effetti, così è stato. Se in questi mesi sono riuscito ad aumentare i carichi (in misura lieve, ma comunque li ho aumentati) è probabilmente dovuto a questo approccio.
Resta il fatto, però, che le volte in cui sento lavorare meglio il muscolo (contrazioni/bruciore) sono quelle in cui faccio serie più lunghe e con carichi più bassi.
Farò qualche esempio:

Lat. Machine, sento lavorare molto meglio i dorsali quando riduco di una 7-8 kg il mio carico massimo e faccio una serie più lunga; invece di 6, faccio tipo 8 o addirittura 12.

Gambe. Qui il discorso è assai complicato. Facendo un po' di esperienza mi sono reso conto che quando le alleno in palestra difficilmente ho dolori post-workout, a differenza, invece, se le alleno a corpo libero. Infatti quando mi capita di fare 4x30 squat, 4x30 affondi o 4x30 polpacci... faccio parecchio sforzo (in termini di resistenza penso) ed i giorni successivi ho più dolori. Stando al detto di Arnold (if it burns it grows), non dovrebbe essere meglio così?
In quest'ottica non dovrei privilegiare serie più lunghe 8-12 su leg press (con carichi più bassi e movimenti più lenti), squat e così via?

Tutto questo discorso si riflette su tutti gli altri esercizi.
Ed è per questo motivo che suggerirei un cambio approccio (se sto sbagliando in termini teorici correggetemi pure), facendo sì che le serie degli esercizi nei fondamentali (i primi tre di ogni scheda) passino da:

5x5 [crescente]
4x8 [crescente]

ad un banale quanto efficace:

14-12-10-8-6 [crescente]

Perché 5 serie? Perché mi trovo meglio. Mi son reso conto che 4, soprattutto nei fondamentali, per me sono poche. Perché piramidale a carico crescente? Perché mi sono reso conto che questo per me è l'unico modo per poter aumentare (teoria del carico crescente) e fare il numero più elevato di ripetizioni (maggior coinvolgimento muscolare e bruciore).

Ora, se dovesse andar bene questo approccio... rimangono delle questioni da affrontare.

Facciamo l'esempio della panca.
Adesso faccio un 5x5 con carico crescente, ma... non saprei come regolarmi con i pesi nel momento in cui la prima serie deve essere da 14 o da 12.
Mi spiego meglio. Sono sicuro che con l'ultimo carico con cui effettuo la 5a serie (adesso) riuscirei a fare l'ultima serie da 6 nel piramidale di sopra, ma sono certo che con il 1° carico con cui faccio la 1a serie (adesso) non ne farei mai 14. Come mi regolo allora?

Ringrazio tutti per l'infinita pazienza e mi scuso per avervi tediato troppo.