perdere massa grassa....

[Need for mito]

grazie della disponibilità..
nell'intento di ridurre massa grassa,credo di dover mettere più magra,perchè sono arrivato a periodi da 1300 kcal e il grasso non è sceso.
dopo 20 kg persi in tre anni con dieta attorno alle 1300kcal e tanto cardio ,ora sono in stallo perchè son arrivato al punto di perdere massa magra ma nn grasso addominale.
da settembre ho sempre fatto serie da 3x8 oppure 3x10 con 2 esercizi a seduta x aerea muscolare x tre sedute a settimana.
adesso sto facendo un piramidale 8-10-12-14 da una settimana, e lo terrò per tutto il mese,aumentando sino ad oggi ,sempre il carico.riposo di un minuto a serie.totale durata allenamento 45 minuti.l'ultima serie di ogni esercizio ad esaurimento...
premetto che ho letto ciò che mi è stato proposto da altri del forum,a me piace questo sport,,ma fare da solo non mi sta portando lontano e chiedo pareri..
adesso posto la scheda... forse alcune macchine sono in inglese perchè nn conosco il nome in italiano





lunedì'
chest press leverage
chest press leverage inclinata
tricipiti ercolina
estensioni manubri tricipiti dietro nuca
crunch addominali ad esaurimento


mercoledì
rematore inverso bilanciere
leverage iso row
bicipiti hammer curl al cavo
bicipiti curl manubri
crunch inverso ad eseurimento

venerdì
leverage shoulder press
alzate laterali
alzate frontali manubri
leg press
leg curl seduto
calf raise in piedi

(no squot per problemi sciatalgia)

Allora, la scheda fa schifo, ma neanche poco, ma non prendertela vedi il lato positivo, se per ora non hai avuto risultati è colpa di quest'ultima. E' un insieme di esercizi inutili con carichi e ripetizioni inutili...

Parti da un presupposto, scordati totalmente le macchine, cavi e cavetti, devi fare solo ed esclusivamente pesi a corpo libero... Inoltre scordati la monofrequanza e comincia a lavorare in multifrequenza... non ti spiegherò la differenza, se usi il "cerca" sul forum trovi tutte le informazioni...
Detto questo, cerca di piantarti nella testa che i muscoli crescono se vengono stimolati, e ti assicuro che loro, non vogliono crescere, quindi devi costringerli a farlo. Per stimolare un muscolo ci vuole intensità, quindi se ha sempre fatto un 3X12 con 20kg devi cominciare a pensare in ottica 4X6 con 50kg (per darti un idea, i pesi che usi li sai tu). Quindi più serie, meno ripetizioni e più peso, con esercizi a corpo libero...

Per poter stimolare il corpo e il SNC (sistema nervoso centrale) più volte a settimana, devi (e qui non ci sono ca**i) utilizzare esercizi multiarticolari fondamentali, squat, stacchi, panca piana, trazioni alla sbarra e military press (in ordine di importanza), questi danno uno stimolo di crescita totale alla muscolatura del corpo e la scheda va costruita in base a questi esercizi...
Poi parleremo della tua sciatalgia, ma intanto cerca di capire queste cose...

[achilles76]

Allora, la scheda fa schifo, ma neanche poco, ma non prendertela vedi il lato positivo, se per ora non hai avuto risultati è colpa di quest'ultima. E' un insieme di esercizi inutili con carichi e ripetizioni inutili...

Parti da un presupposto, scordati totalmente le macchine, cavi e cavetti, devi fare solo ed esclusivamente pesi a corpo libero... Inoltre scordati la monofrequanza e comincia a lavorare in multifrequenza... non ti spiegherò la differenza, se usi il "cerca" sul forum trovi tutte le informazioni...
Detto questo, cerca di piantarti nella testa che i muscoli crescono se vengono stimolati, e ti assicuro che loro, non vogliono crescere, quindi devi costringerli a farlo. Per stimolare un muscolo ci vuole intensità, quindi se ha sempre fatto un 3X12 con 20kg devi cominciare a pensare in ottica 4X6 con 50kg (per darti un idea, i pesi che usi li sai tu). Quindi più serie, meno ripetizioni e più peso, con esercizi a corpo libero...

Per poter stimolare il corpo e il SNC (sistema nervoso centrale) più volte a settimana, devi (e qui non ci sono ca**i) utilizzare esercizi multiarticolari fondamentali, squat, stacchi, panca piana, trazioni alla sbarra e military press (in ordine di importanza), questi danno uno stimolo di crescita totale alla muscolatura del corpo e la scheda va costruita in base a questi esercizi...
Poi parleremo della tua sciatalgia, ma intanto cerca di capire queste cose...

grazie need for mito..oggi ho letto tanto rispetto ai multifrequenza e monfrequenza...credo di aver capito cosa vuoi dirmi..
xò ho letto ke molti dicono ke i multifrequenza sono, per i neofiti come me, più indicati per la massa invece dei monofrequenza,a prescindere dell'uso dei multiarticolari..cosa ne pensi?
ad ogni modo sono curioso di provare i tuoi suggerimenti ma non ne so molto sulle schede multifrequenza.ho capito ke si basa su allenamento della forza,quindi dalle 3 alle 5 serie.e i tempi di recupero xciò sono dai 2 minuti ai 5..
ora,posso postarne una che ho visto qui sul forum ,e tu mi dici se va bene o no?l'unica cosa che il volume non posso farlo troppo elevato xkè più di 45 minuti non posso passarne in palestra...la famiglia purtroppo mormora!quindi cerco di entrare in questo range..ok x te?

[Need for mito]

quindi cerco di entrare in questo range..ok x te?

5 minuti di recupero sono tantissimi, 2 sono più che sufficienti, quando scegli il peso lasciati un buffer di almeno 2 ripetizioni, non cercare il cedimento a ogni serie...
Intanto posta la scheda

[achilles76]

5 minuti di recupero sono tantissimi, 2 sono più che sufficienti, quando scegli il peso lasciati un buffer di almeno 2 ripetizioni, non cercare il cedimento a ogni serie...
Intanto posta la scheda

Lunedì
Panca piana 5x5
Spinte inclin. 3x8
Rematore bilanciere 5x5
Pulley basso 3x8


Mercoledi
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg curl 3x10
alzate laterali 3x8


Venerdì
Panca piana 4x8
Stacchi gt 5x5
Curl manubri 3x8
french press 3x8

l'ho presa da questo forum
ke ne pensi?

[Need for mito]

Lunedì
Panca piana 5x5
Spinte inclin. 3x8
Rematore bilanciere 5x5
Pulley basso 3x8


Mercoledi
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg curl 3x10
alzate laterali 3x8


Venerdì
Panca piana 4x8
Stacchi gt 5x5
Curl manubri 3x8
french press 3x8

l'ho presa da questo forum
ke ne pensi?

Direi che ci avviciniamo , domani la guardo meglio, ora guardo walking dead a domani

[Need for mito]

Lunedì
Panca piana 5x5
Spinte inclin. 3x8
Rematore bilanciere 5x5
Pulley basso 3x8


Mercoledi
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg curl 3x10
alzate laterali 3x8


Venerdì
Panca piana 4x8
Stacchi gt 5x5
Curl manubri 3x8
french press 3x8

l'ho presa da questo forum
ke ne pensi?

Lunedì : toglierei il Pulley e metterei un 8serieX4rip di trazioni alla sbarra, prima del rematore.

Mercoledì
Squat ok
affondi ok ma devi farli bene, schiena dritta mi raccomando
Togli il leg curl e lavora le spalle, con il military press e il lento in avanti con manubri, se riesci fai anche le alzate laterali.

Venerdì
Panca ok
Stacchi ok
Inserirei altre trazioni alla sbarra
e poi bicipiti a volontà

Ne consegue una scheda così:

-Lunedì
Panca piana 5x5
Spinte inclin. 3x8
Trazioni presa prona 8X4
Rematore bilanciere 5x5

-Mercoledi
Squat 5x5
Affondi 3x8
Military press 4x6
Lento in avanti 4x8
alzate laterali 3x8 (se hai tempo)

-Venerdì
Panca piana 4x8
Dip alle parallele 4X8
Stacchi gt 5x5
Trazioni presa prona 4x6
Curl manubri 3x8 (Io preferisco il bilanciere EZ, ma è una cosa personale)

Direi che questa è una buona scheda, migliorabile, ma sicuramente fattibile e fruttuosa , provala, dimmi se ti piace e che sensazioni ti da.
Se hai domande sono qui

EDIT: Ora devi farti la dieta .......

[achilles76]

Lunedì : toglierei il Pulley e metterei un 8serieX4rip di trazioni alla sbarra, prima del rematore.

Mercoledì
Squat ok
affondi ok ma devi farli bene, schiena dritta mi raccomando
Togli il leg curl e lavora le spalle, con il military press e il lento in avanti con manubri, se riesci fai anche le alzate laterali.

Venerdì
Panca ok
Stacchi ok
Inserirei altre trazioni alla sbarra
e poi bicipiti a volontà

Ne consegue una scheda così:

-Lunedì
Panca piana 5x5
Spinte inclin. 3x8
Trazioni presa prona 8X4
Rematore bilanciere 5x5

-Mercoledi
Squat 5x5
Affondi 3x8
Military press 4x6
Lento in avanti 4x8
alzate laterali 3x8 (se hai tempo)

-Venerdì
Panca piana 4x8
Dip alle parallele 4X8
Stacchi gt 5x5
Trazioni presa prona 4x6
Curl manubri 3x8 (Io preferisco il bilanciere EZ, ma è una cosa personale)

Direi che questa è una buona scheda, migliorabile, ma sicuramente fattibile e fruttuosa , provala, dimmi se ti piace e che sensazioni ti da.
Se hai domande sono qui

EDIT: Ora devi farti la dieta .......

Benissimo! Grazie mille!...la provo. .per quanto tempo dovrei farla secondo te, prima di cambiare?
Spero di nn aver problemi con la schiena..per la dieta, nn va bene quella ke ho postato? Secondo te cosa andrebbe aggiustato?

[Need for mito]

Benissimo! Grazie mille!...la provo. .per quanto tempo dovrei farla secondo te, prima di cambiare?

Diciamo che ti conviene cambiarla quando comincia a uscire dalla palestra e non strisci come un lombrico...
La dieta non l'ho vista... sei in iper-calorica?

[Need for mito]

....ho visto la tua dieta... mi chiedevo, io, che non sono 180cm, ma molto meno e peso molto meno, ho una dieta di 2170kcal; tu, che sei un ragazzone hai una dieta di 1700/1900kcal?
Hai calcolato il tuo fabbisogno giornaliero? Quant'è?

[marcomesa]

In 45 minuti di palestra si e no ho finito lo Squat e mi sto scaldando per la panca...io sotto i 90 minuti proprio non riesco a scendere. Secondo me 45 minuti sono troppo pochi. Poi seondo me gli stacchi al venerdì sono troppo impegnativi piuttosto li scmabierei con lo squat del mercoledì. Poi nho dei dubbi sul military e lento avanti in contemporanea, sono due esercizi praticamente omologhi.

Ad ogni buon conto ora che ti scaldi la scheda che hai postato non dura 45 minuti a seduta

[Need for mito]

Poi nho dei dubbi sul military e lento avanti in contemporanea, sono due esercizi praticamente omologhi.

Ciao Marco, li ho messi perchè con il military tendo a fare delle serie più corte e intense, mentre con il lento faccio un po' di volume, ho la sensazione di far lavorare meglio le spalle...

Fare tutto in 45 minuti non è possibile... ma credo che poche schede per la massa siano possibili in 45 minuti sopratutto per un neofita

[marcomesa]

Magari qualcuno di più navigato può rispondere con più competenza, diciamo che avevo dei dubbi su inserire entrambi gli esercizi, visto che andiamo a sollecitare gli stessi gruppi muscolari e parliamo di esercizi molto simili...però appunto aspetto qualcuno di più esperto...

[marcomesa]

Scusate, la mia assuefazione agli esercizi mi ha fatto commettere un errore...allora il military in teoria si effettua con talloni uniti, mentre il lento dietro le gambe sono divaricate (forse la presa anche più larga, ma qui non sono sicuro). Col tempo mi sono accorto che tale posizione di piedi uniti non mi faceva sentire sicuro e stabile e così in pratica il mio military è in pratica un lento avanti in piedi col bilanciere, apertura braccia altezza spalle e angolo del gomito a 90 gradi in fase eccentrica. Spesso ancora tendo a confondermi e pensare che il lento avanti sia fatto da seduto, quando non è così...errore mio. Il military eseguito con talloni uniti non lo vedo un esercizio "sicuro" e per quello l'ho abbandonato...

[Need for mito]

Scusate, la mia assuefazione agli esercizi mi ha fatto commettere un errore...allora il military in teoria si effettua con talloni uniti, mentre il lento dietro le gambe sono divaricate (forse la presa anche più larga, ma qui non sono sicuro). Col tempo mi sono accorto che tale posizione di piedi uniti non mi faceva sentire sicuro e stabile e così in pratica il mio military è in pratica un lento avanti in piedi col bilanciere, apertura braccia altezza spalle e angolo del gomito a 90 gradi in fase eccentrica. Spesso ancora tendo a confondermi e pensare che il lento avanti sia fatto da seduto, quando non è così...errore mio. Il military eseguito con talloni uniti non lo vedo un esercizio "sicuro" e per quello l'ho abbandonato...

Perdonami Marco, probilmente è la mia incompetenza in materia che parla, ma io non ho mai visto fare il military press con i talloni uniti...

[marcomesa]

Allora ti riporto quello che ho letto in giro e sul forum, la differenza tra lento e military è un tema caldo in internet, c'è chi dice che il lento è seduto mentre il military in piedi, ti riporto un intervento di uno dei Boss tonymusante a proposito del a questione

I termini "lento avanti" o "lento dietro" (a seconda della posizione del bilanciere allo sterno o dietro al collo) non sono altro che diminutivi di "distensione lenta", esercizio tipico per i deltoidi ma in generale per i muscoli del cingolo scapolo omerale.
L'attributo di "lento/lenta" deriverebbe da una vecchia distinzione nell'ambito delle alzate olimpiche. Infatti, fino alle olimpiadi del'72, i sollevamenti di specialità in ambito della disciplina del weightlifting erano 3 e comprendevano, appunto, anche l'esercizio di distensione. Poichè tale alzata non prevedeva il clean ne l'accosciata, non era considerata movimento esplosivo, a differenza dello strappo e dello slancio, e pertanto veniva definita "lenta", in quanto rappresentava l'autentica prova di forza affiancata alle altre due di potenza.
A partire dalle Olimpiadi di Monaco (dove mi pare già non fosse più prevista), la specialità è stata depennata dal programma olimpico, perchè considerata pericolosa e antiestetica (gli atleti, non potendo contare sulla propulsione dell'accosciata e delle gambe in generale, si inarcavano paurosamente indietro nei tentativi massimali), cosicchè è rientrata nell'alveo degli esercizi di allenamento e potenziamento già peraltro preesistenti, quindi ricompresa nella dizione più generica di shoulder press o distensione per le spalle e, di conseguenza, eseguibile in piedi o seduti, sollevando il bilanciere da terra o dall'apposito rack.
Se eseguita con il bilanciere ha tuttavia mantenuto l'antico riferimento di "lento", che non viene usato per la variante con manubri (distensione in piedi, seduto, shoulder press ecc.).

La "military press" è invece una variante della distensione "lenta", presente anch'essa da tempo immemore nell'addestramento militare e ginnico: essa si esegue nella posizione ufficiale dell'"attenti", con i talloni uniti e le punte leggermente divaricate e, di conseguenza ed a differenza dell'esercizio ormai generico di distensione o "lento", deve obbligatoriamente essere effettuata in piedi; inoltre, data la posizione, diventa un esercizio di maggior isolamento e nel quale solitamente si solleva un carico minore, sia per la più ridotta ampiezza di base degli arti inferiori a sostegno, sia per il coinvolgimento in misura minore dei muscoli stabilizzatori all'esercizio.

Un esecuzione ancora diversa è quella della "push press", che prevede, da in piedi, il coinvolgimento delle gambe nella spinta propulsiva alla distensione vera e propria.
Si passa così dal semplice esercizio definibile di "distensione", che contempla esclusivamente lo spostamento delle leve in linea retta (avambraccio sul braccio grazie al tricipite e braccio sulla spalla grazie al deltoide) a quello di "spinta", per l'apporto esterno alla catena cinetica deputata fornito da cosce e glutei nella fase concentrica. La push press diviene in tal modo una sorta di alzata intermedia tra i movimenti di distensione e le classiche lifts olimpiche, che vi aggiungono ulteriormente lo slancio o l'accosciata in overhead squat.

il link alla discussione lo trovi qua...
https://www.bbhomepage.com/forum/teo...to-avanti.html